Kudeatu zure Cravings probatutako aholku hauek
Goizetik gauez, Shelly-k crave gozokiak. Ezin du horietako asko lortu. Batzuetan gozoki gozo bat nahi du bazkari bat jan ondoren. Shelly-en antxumeak hain biziak direnean, ezin du janaririk hartu janaririk jan arte. Hondamendia sentitzen du, gozokiak ez baitira onak bere nahaste metabolikoa deritzo. Obulutegi polikistikoaren sindromea ( PCOS ) izeneko nahasketa metabolikoa du, baina ezin du premiazko haustura gelditu.
Soinu ezaguna?
Cravings normalean kausa emozionalak edo arrazoi fisiologikoak eragiten dituzte. PCOS duten emakumeentzat, intsulina-maila altuak gozokiak handitzeko arrazoi nagusia dira. Arrazoia erraza da: intsulina hazkunde hormona eta gosea estimulatzailea da. Intsulina-maila altuak edukitzea gozokiak jan nahi dituzu. Zenbat jaten dituzun gozokiak, orduan eta nahiago dituzun eta intsulinarekiko maila altuagoak bihurtu. Etengabeko zikloa da haustea zaila izan daitekeen hausnarketa egiten ez baduzu.
Hona hemen 7 aholku elikagaien prebentzioa saihesteko.
1. Ez saltatu janariak
Gose zarenean, askoz azukre elikagaiak nahiago dituzu. Horregatik jaten duzu janaririk gabe, beherago zure odoleko azukrea lortzen da. Azukrezko elikagaiak odol-azukre maila altxatzen du odolean. Odoleko azukrea erregulatzeko, jan hiru edo bost orduz.
2. Saihestu azukre eta prozesatutako elikagaiak
Elikagaiak prozesatu edo azukreak (ogiak, gozokiak, bagels, zaporeko edariak) azkar sartu odolean eta odoleko azukre-mailak igotzen hasten dira.
Horrela sortzen dira gogoak. Aitzitik, hala nola, quinoa, oloa eta arroz marroia bezalako elikagai osoak , gorputz apur bat gehiago iraun dezakete, odoleko azukre erregulazio motelagoa eta kontrolatuagoa lortzeko.
3. Proteinaren inguruan zentratu
Ari zaren etengabe janaria cravings izanez gero, proteina nahikoa ez izatea zure otorduetan arazoa izan liteke.
Proteina-elikagaiek ez dute intsulina-maila handitzen elikagai karbohidratoak dituzten graduetara. Bazkariko proteina nahikoa edukitzea odoleko azukre mailak egonkortzen lagun dezake.
Saiatu zure janariaren aukerak esperimentatzen dituzun elikagai konbinazioak gehien lortzen dituztela eta hauen asebetetzea gutxitzeko. Esate baterako, goizean, oatmeal edo zereal ontzi estandarraren ordez, aukeratu proteina bazkari handiagoa, esate baterako, arrautzak edo proteina smoothie bat. Orientazio gehiago behar baduzu, kontsultatu kontsulta dietista dietista erregistratu batekin.
4. Ez erosi tentagarria elikagaiak
Ezagutzen baduzu, ezin duzu janari tentagarria etxean, etxetik sartzen denean laster iritsiko delako, ez erosi. Ahalik eta ahaleginik egin al duzue oraindik tentaziozko elikagaiak dendatik ateratzeko? Janari erosketak egiten dituzunean, janaria tentagarria eta janaria ez baduzu janaria saltzea saihesten duzu. Komertzialak entregatu edo pick-up prest egon daitezke ere tentagarria elikagaiak saihesteko.
5. Ariketa erregularki
Jarduera fisikoa estresa kudeatzeko modu eraginkorra da eta pertsona batzuentzat, estresa elikagaien prebentziorako faktorea da. Oinez edo yoga bezalako kontzientzia sustatzen duten jarduerak egin ditzakezu zure emozioak sintonizatu eta antzerkiak saihesteko lagun dezake.
6. Galdetu goseak baldin badituzu
Janari tentagarria jatea baino lehen, gelditu eta galdetu zeure buruari galdera hau: nik gose naiz? Erantzuna ez bada, aukera ematen dizu janari bat arrazoi emozional baten ondorioz. Elikadura aldi baterako lasaitu, lasaitu edo oharkabetu besterik ez duzu sentitzen ari zarenetik. Horren ordez, sentitu zure sentimenduak, desegokiak izan daitezkeenek, benetan zer eragiten duten ikusteko.
7. Hartu intsulinarentzako sentsibilizatzailea
Goiko aholkuak eman badituzu eta ohitura sendoa eta maiz izaten jarraitzen baduzu, intsulinarekiko erresistentea izango litzateke. Horrek esan nahi du gorputzak ez duela zure odoleko azukrea erregulatzen, baita ere.
Zure medikuei hitz egin ezazu, metformina bezalako medikazio intsulinarekiko sentsibilizazioarekin. Inositol osagarri dietetikoa intsulina jaistea eta PCOSn duten glukosaren maila hobetzea ere frogatu da eta metforminaren bigarren mailako efektuak ezin dituztenak jasaten dituzten cravings kudeatzeko alternatiba egokia izan daiteke.