Noski, jakina da dieta osasuntsua jatea zure obulutegiko sindrome polikistikoaren sintomak hobetzeko (PCOS) behar duzula, baina, batzuetan, uste duzuna osasuntsua izan daiteke zure ahalegina saboteatzea.
Nutrizio dietista erregistratua eta PCOS Nutrizio Zentroaren sortzailea denez, PCOSrekin bizi diren milaka emakumeekin lan egin dut. Emakume horiek niregana etorri dira dietak hobetzeko, haien egoera hobetzeko eta beren helburuak lortzeko, pisu galera izan ala ez, 2 diabetes motako arriskua murrizteko edo ugalkortasuna areagotzeko.
Paziente bakoitzeko PCOS elikadura ebaluazioa egiten dut, jaten duten hobekuntzak egin ditzaketen zehazteko, eta euren helburuak lortzeko ahaleginak ahultzen dituzten modu batean jaten ari diren jakiteko.
Hona hemen zazpi dieta arrunteko akatsak PCOSekin emakumeak egiten eta konpontzeko.
Fruitu gehiegi jatea behin
PCOS duten emakumeek ez dute fruta jaten duten mito bat. Ez, fruta ez da gehiegi azukrea eta ez, fruta ez da azukre kubo jateko gauza bera. Frutak intsulina maila txikiagoak sor ditzakeen mantenugai, zuntz eta antioxidatzaile garrantzitsuak eskaintzen ditu.
Akats handi bat PCOSekin emakumeak ikusten ditudala uste dut, nahiz eta fruta gehiegi jaten ari den. Esate baterako, fruitu lehorrak edo hainbat fruta kopa biltzen dituen smoothie bat egiten dute. Edo, agian, fruta osasuntsua dela uste dute, eta orduan eta hobe da gosari edo merienda denboran. Hau arazo larria izan daiteke fruta karbohidratoen elikagaien iturri gisa.
Beste karbohidratoak bezala, hobe da egunean zehar uniformeki zabaltzea, hala nola, fruta-zati bat, smoothie batean edo mokadu batekin, intsulina eta glukosa-maila handitu beharrean.
Aterpetxetik kanpo gelditutako elikagaiak
Gantz gutxiko elikagaiak saihesten badituzu, zure ohitura onak atzera egin ditzakezun akats handi bat egin dezakezu.
PCOS duten emakume batzuek, bereziki gantz-free dieta craze zehar hazten direnek, beldurra gantz saihesteko gantz gutxiago egingo du.
Horren arazoa da gantz hori duten elikagaiak ez dituztela glukosa eta intsulina-maila handitzen proteina eta karbohidratoen elikagaiak. Hala eta guztiz ere, gantzak odola azukrea eta intsulina mailak egonkortzen laguntzen du. Gainera, otorduak gogobetetzen dituen testura krematsua eskaintzen du. Gutxiegi gantz jan ez dutenek ez dute pozik beren otorduekin, edo odoleko azukre txikiko pasarteak dituzte.
Omega-3 koipeetan (oliba olioa, azenarioa, fruitu lehorrak , gantz-arrainak) aberatsak diren elikagaiak bereziki onuragarriak dira PCOSrekin duten emakumeak, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko, hantura aurre egiteko eta haurdunaldi osasuntsua babesten laguntzeko.
Gakoa behar duzun koipe kopuru egokia kontsumitzea da. Gobernuaren jarraibideak gomendatzen dira estatubatuarrek gantzarekin eguneroko kaloria osoaren% 30 jan eta koipeztatutako karbohidratoak ordezkatzea omega-3 gantz osasuntsuekin.
Bazkariak saltatzea
Kilo botak saiatzen ari bazara, otorduak saltzea ez da hori egiteko. Gure gorputzak elikagaiak energia lortzeko diseinatuta daude. Gehiegikeria jan gabe, odoleko azukre-maila igotzen da .
"Hangry" esperientzia baduzu (elikadura faltak gero eta irritable edo haserreagoak izanda), badakit zer nagoen. Normalean, janari gehiago (kaloria) jan behar da odoleko azukre txikia jartzeko, intsulinarekiko maila gehiago igaroko dutela.
Bazkariak saltzeko beharrean, ale osoak, proteinak eta gantz osasungarriak kontsumitzen dituzte ohiko janarietan.
Proteinetik ateratzea
Batzuetan PCOSn emakumeek ez dut nahikoa proteina jaten. Arrazoi handi bat, karbohidratoen elikagai eta gozokientzako nahaste indartsuak izan ditzake eta elikagai mota hauek bilatzen ditu, ez proteina horiek asetzeko.
Proteina nahikorik gabe, karbohidratoak goi mailako dietaz uzten zaituzte, intsulinarekiko erresistentzia eta hantura bakarrik lagunduko dutenak, PCOS sintomak larriagotuz. Karbohidrato handiko dietak maila altua edo oso baxua duen odoleko azukre maila egonkortzeko erronka ere egingo du.
Dieta batean proteina nahikoa lortzen saiatzen bazara, saiatu proteina zure otorduak eta pintxoak ikuspegia karbohidratoak elikagai ordez. Proteina handiko gosaria jatea (esate baterako tortilla), egunean hasteko modu ona da glukosa orekatua lortzeko.
Ez da nahikoa jan (edo edozein) barazkiak
Arrazoi bat zergatik digu esaten diegu gure barazkijaleek jan: barazkiek antioxidatzaile eta zuntz hornitzen dute eta PCOSa lagun dezakete eta karbohidratoak ere gutxi dira.
Barazkietan skimping bada, jan bera, edo ez jan inolako gehiegirik, zeure buruari erronka gehiago gehitzeko. Helburua plateraren erdia barazkiak ez diren barazkiak izatea, azenarioak, espinakak, lekak eta squash bezalakoak. Egin barazkiak gehiago belar eta espeziak freskoak erabiliz edo oliba olio zaporea erabiliz. Sukaldaritza-metodo desberdinak erabiliz (gordinak, errea, salteatuak) ere egin ditzakezu zure veggies jateko askoz atsegina.
Ura bakarrik edaten duzu
Ura ezinbestekoa da osasun onerako (eta gure biziraupenerako), baina badira bestelako edariak ere, fluido gisa zenbatzen diren beste edari batzuk ere, eta horri esker, urarekin ez daukaten PCOS duten emakumeentzako prestazio gehigarriak ematen dituzte.
Te berdea antioxidatzaileekin kargatu da eta intsulinarekiko erresistentzia eta testosterona murrizten dituzte PCOSn emakumeen artean. Antioxidatzaileen dieta aberats batera gehitzen denean, te berdea emakumezkoek gorputz gantzean nabarmen murrizten eta PCOSekin lotutako metabolismo markatzaileak hobetzen laguntzen dute.
Resveratrol, ardo beltzean aurkitutako beste antioxidatzaile bat, testosterona eta intsulina maila altuagoa duten emakumeak PCOSn erakusten dira.
Kafea edateko moderazioan, edari ezagun bat, intsulinarekiko mailak jaitsi eta 2 motako diabetesaren arriskua murriztu da.
Late at Night jatea
Afaldu ondoren eta gosearen minak sentitzen ari bazara, zure gorputza energia behar duen komunikatzeko modua da. Bestela, ez baduzu gose baina beste emozio batzuk aspertzen, nekatuta, azpimarratu edo sentitu eta jan nahi baduzu, arrazoi emozionaletarako janaria erabiltzen ari zara. Gosea ez duzunean, pisua irabazten laguntzen du.
Ari zaren mindless snacking aurkitzen baduzu, berriz, telebista ikustea edo beste jarduera batzuk egiten ari zarenean gelditu. Saiatu telebista ikusten gela urrunago sukaldean, hortzak garbitu edo tea beroa edukitzea ordez.
> Iturriak:
> Amany Alsayed et al. Obulutegiko obesitatea duten obesitate polikistikoen eta sindrome sindromearen aurkako pisua duten obulutegiko antiinflamatorioak. N Am J Med Sci. 2015eko abuztua; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Intsulinarekiko Erresistentzia eta Serum hs-CRP Obesitate Polizistikoaren Sindromean: A ausazko kontrolatutako klinikako proba. Horm Metab Res. 2014an.
> Ming Ding et al. Kafe kontsumitzailearen elkartea, Hiru Prospektiba Kohorte Hiruhileko Guztira eta Kausa Espezifikoak. Zirkulazio. 2015: 132 (24): 2305-15.