Janari osoko dietak aukeratzea PCOS sintomak kudeatzea lagun dezake
PCOS (polizistiko ovarian sindromea) diagnostikatu baduzu, ziurrenik zure medikuak bizimodu aldaketak agindu ditu, hala nola, dieta eta ariketa, tratamendu planaren zati gisa. Janari osoko dieta osasuntsu batek zure osasuna hobetzen lagunduko du, baita pisua galtzen laguntzen ere: emakume askok duten PCOS esperientzia pisua gain, zaila izan daiteke galtzen.
Zer dira Whole Foods?
Elikagai osoak alkoholik gabekoak dira eta elikagaiak ez direnak, gehigarriak edo beste substantzia artifizialak ere badira. Elikagai osagarrien adibideek fruituak, barazkiak, babarrunak, lekaleak eta dilistak, ale osoa, arrainak eta gantz saturatuak dituzte.
Hormona eta Ikerketa Metabolikoan argitaratutako ikerketa batek frogatu zuen Dietary Approaches Stop Hipertentsioaren (DASH) elikadura-planean jarraitzen zutena duten pertsonentzako planak sabeleko koipeak galdu eta intsulinarekiko erresistentzia eta hanturazko markatzaileak hobetzeko esanguratsuak izan zirela. DASH dieta fruta, barazki eta ale osoetan aberatsa da eta gantz saturatuak eta kolesterola, findutako aleak, sodioa eta gozokiak dira.
Elikagai osasungarriak
Gero gutxiago prozesatzen direnez gero, elikagai osoak gehiago litekeena da bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta zuntz ugari edukitzea:
- Azala hobetu
- Indartu ilea
- Hobetu aldartea
- Mantendu immunitate-sistema osasungarria
- Emankortasuna hobetu
- Pisu galera laguntzak
- Haurdunaldi osasuntsua babestea
- Mantendu odol-presio osasuntsua
- Diabetesaren arriskua murriztea
- Minbizia prebenitzea
- Luzatu zure bizitza
Fruta
Fruta karbohidratoak diren bitartean, fruitu gehienak glikemikaren indizea nahiko txikia dute. Egunero bi fruta-zatiak izan behar dituzu gutxienez. Fruta gehiago sartu zure dieta sartu, mahai edo kontrako fruta osoa ontzi bat mantendu, moztu fruta geroago gordetzeko hozten, edo fruta izoztuak erosi irabiatuak nahastu.
Gozatu pintxoak fruta edo gehitu zure otorduak. Blueberries nahastu ditzakezu oatmealarekin edo gehitu mahatsak edo sagarrak entsalada batera.
Barazkiak
Gutxienez 2 1/2 edalontzi egunero jan behar dituzu. Barazki gehiago zure dieta batean barneratzeko, egin plater janari gehienak erdia janari gehienetan, barazkiak izoztuak gordetzeko eta prestatzeko erraza diren barazkiak erosteko. Aldatu zure veggie aukerak zure otorduak interesgarria mantentzeko. Gozatu barazkietarako pintxoak edo gehitu otorduak. Zure gogoko barazkiak nahas ditzakezu omelets edo frittatas batean, berde hostotsu batzuk irabiatu smoothie batean edo gehitu irabiagailuak edo zopak.
Babarrunak eta legarrak
Osasun egokia izateko, aste bakoitzeko erraldoi batzuk (1/2 Kopako) babarrunak eta legarrak. Babarrun barietateetan kontserbak, lehorrak edo prest jatea erosteko aukera dago. Hauek zure otorduetara gehitzeko, entsalada bota entsalada batekin, gehitu babarrun beltzekin edo giltzurrunetako babarrun zuriak, edo haragi gabeko entsaladak prestatzen dituzten plater nagusiak, hala nola, entsaladak, babarruneko hanburgesak edo falafels.
Osoa Zerealak
Osoa aleak "gatzemekaniko indizea txikia duten karbono motelak" dira eta ez dute glukosa eta intsulina maila areagotzen. Adibidez, arroz marroia edo basatia, oloa, bulgur, quinoa eta buckwheat. Elikagai horietako gehiago sartzeko, ordezko produktuen osagaiak ordezkatu ahal izateko, saiatu quinoa edo oloa bota beroa gosaltzeko; Gehitu ale osoak, farro, quinoa edo bulgur zopa gisa; edo erabili oloa bota oilasko labean edo arrainarekin breading gisa.
Osasuntsu gantzak
Gantz osasuntsuak oliba olioa eta oliba, fruitu lehorrak eta gurina azukrea, aguakatea, haziak, arrautzak eta arraina artean daude. Gantz osasungarriagoak zure dietak gehitzeko, erabili oliba olioa sukaldaritzan edo janzteko etxeko oinarri gisa; jan intxaurrekin pintxoak edo frijitu irabiatzen; Manteo fruta nut butters; gehitu arrautza aguakatea; ogitartekoak eta entsaladak; eta jan omega-3 arraina, izokina, atuna, amuarraina astean bitan edo gehiago bezala.
> Iturriak
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH dieta, intsulinarekiko erresistentzia eta serum hs-CRP, Obstetrizia Polizistikoaren Sindromean: A ausazko kontrolatutako saiakuntza klinikoa. Horm Metab Res . 2014an.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem eta Nesrin Kamal Abd El Fattah. Obulutegiko obesitatea duten obesitate polikistikoen eta sindrome sindromearen aurkako pisua duten obulutegiko antiinflamatorioak. N Am J Med Sci. 2015eko abuztua; 7 (7): 310-316.