Guztia jakin behar duzu
Koipeak edo lipidoak azken urteetan arreta handia irabazi duten elikagai klaseak dira. Azkeneko hipotesia da gantz guztiak txarrak edo ez-osasungarriak direla, baina hori ez da egia. Oinarrizko iturrietatik datozen gantzak PCOS dieta osasungarriaren zati dira.
Zer egiten dute gantz dietetikoak?
Bai, gantz-elikagaiak kaloriak dira, baina ez dute intsulina maila altxatzen.
Gainera, gure barruko organoek babesten eta kuxin egiten dituzte kalteak babestuz. Gantzak ere gorputzaren tenperatura erregulatzeko arduradunak dira, hotzetik isolatuta. Azkenik, bitamina integral batzuk xurgatzeko beharrezkoak dira, A, D , E, eta K.
Koipe motak
Karbonoak, karbono, hidrogeno eta oxigeno atomoek osatuta daude, eredu oso zehatzetan. Gantzak mota desberdinetako kateak sortzen dituzten atomo horiek konbinazio desberdinak dira, hala nola saturatuak, saturatuak, hidrogenatuak eta trans gantzak.
Gantz saturatuak lipido molekulan sartzeko aukera ematen duten hidrogeno atomo kopuru maximoa dute. Hauek animalia produktuen gantzak dira, hala nola, palmondoak eta kokoak bezalako olioak.
Gantz urtsuak ez dute hidrogeno atomo kopuru maximorik, baizik eta molekularen inguruan dauden lotura bikoitzez ezagutzen dena. Karbono atomo bakoitzak beste 4 atomo batzuekin lotzeko erabilitako 4 lekuak ditu, hala nola, hidrogenoa.
Gainera, bi atomoen arteko loturak ere lotu daitezke, loturaren bi puntu horiek hartzen dituztenak. Hauek bikoitza lotzen dira. Olio gehienak, goian aipatutako tropikalak izan ezik, gantz saturatuak dira.
Gantz hidrogenatuak gertatzen dira gantz insaturatu batean bonbilla bikoitzak hautsiz gero hidrogeno atomo gehiago lotzen dituztela.
Egitura kimikoa modu honetan aldatuz, jatorrizko gantzaren osasun prestazioak galdu egiten dira. Gainera, hidrogeno horiek gehituz, molekula horren gainerako lotura bikoitzak alda ditzake trans gantzak zein den. Trans gantzak kimikoki prozesatzen dira, margarina, elikagai frijituak eta prozesatutako elikagaietan dauden gantzak.
Gantzak iturriak
Gantzak ia edozein elikagai mota daude, gurina eta olioak esnekiak, haragiak eta prozesatutako elikagaietatik. Sukaldaritza metodoek koipe kopuru esanguratsuak ere gehi ditzakete. Esate baterako, oilasko oilasko frijitu batek gantz gehiago edukiko du txuleta plantxan mojea eta lean. Era berean, garrantzitsua da tamaina zatiak kontuan izatea. Sandwich batean maionesa jartzeko zenbatekoa koilarakada bat baino gehiago izan daiteke, zerbitzatzeko neurri tipikoa.
Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saileko ohiko dietak gomendatzen dute koipeak egunean kaloria gutxiagoko% 30 baino gutxiagotan murriztu behar direla eta gantz saturatuak% 10 baino gutxiago izan beharko liratekeela. Horrek esan nahi du 2.000 kaloria eguneko egunero hartzen badituzu, gutxi gorabehera, 600 kaloria gantzak izan beharko lirateke, eta gantz saturatuetatik 200 baino gehiago.
Moduak koipeetan moztu
Modu erraz asko daude zure koipe-sarrerarekin moztu ahal izateko.
Aukeratu giharrak haragiak eta koipe zati estra moztu. Oilaskoa eta indioilarra azala kendu. Elikagaiak nola prestatzen diren aldatuz, kaloria eta gantz asko gorde ditzakezu. Saiatu frijitu ordez frijitu, egosiak edo gozogintza. Erabilitako esnekiak gutxitu edo txikiak direnean. Espeziak, belarrak eta limoi-zukuak arrain edo oilaskoaren zapore asko gehitu ditzakete saltsa gantz edo gurinarekin ordez.
Azkenean, kontuan izan tamainak zerbitzatzen dituzunean zabortegiak, entsaladak eta gurina erabiltzen dituzunean. Sormena apur bat aurrera joan zaitezke zaporetsua errezeta berriak sortzeko.
2015-2020 amerikarrei buruzko gida dietetikoak. Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Angela Grassi, MS, RDN, LDN eguneratua