Dieta osasuntsuena obulutegiko polikistikoaren sindromea kudeatzeko tratamendu garrantzitsuenetariko bat da ( PCOS ), baina horrek ez du esan nahi emakumeek ezin dutela jaten. Errealitatea da, janari gehiago jan baino gehiago etxetik kanpo jan baino. Amerikarrek helduek 5.8 aldiz astean bitarteko otordu bat edo otordu bat erosten dute, jatetxe-elkarte nazionalaren arabera.
Hori dela eta, arrazoi nagusia jendeak inoiz baino busieragoa delako eta jangela erosoa , denbora aurreztea eta atsegina da. Esan dudanez, PCOS duten emakumeek jaten gozatzeko aukera izan dezakete. Haien hautaketek oso kontuz ibili behar dute.
Jatetxe batean janaria ez da zure dieta osasungarria zapaldu behar PCOSerako. Erabil itzazu jateko ohitura estrategiko horiek ondo egiteko.
Plaka metodoa
Plaka metodoa, dietista erregistratutako nutrizionistek oso ezaguna den sistema klasikoa , plater orekatu bat izatea da, otorduetan neurri txikitan laguntzea. Plaka metodoa modu egokian burutzeko, jarraitu beheko urratsak zure plaka orekatua nola begiratu behar den jakiteko. Hau lagungarria izan daiteke jatetxean jaten duzunean edo etxeko janariak prestatzen ari zaren bitartean.
1. Hasteko, zirkulu handi bat marraztu zure afaria edo bazkaria platerera.
2. Marraztu linea zuzen zure plater erdian.
3. Eskuinaldean hasita, lerro zuzen bat marraztu erdian bi aldeetan bereizteko.
4. Plateraren ezkerreko ertzean, idatzi " barazkiak ez diren barazkiak ". Barazkiak ez diren barazkiak karbohidratoak ez diren barazkiak dira. Gehienak barazkiak dira. Barazki horien adibideak dira brokolia, espinakak, kalabazina, lekak, eta Bruselako kimuak.
Elikagai horiek plater erdia behar dute osagai garrantzitsuetan aberatsak direlako eta zuntzezko eduki aberatsez osatuta edukitzea lagun dezake.
5. Hiruhileko ireki batean "proteina" hitza idatzi. Hau da zure haragia, arraina eta itsaskia, hegaztiak edo soja- elikagaiak. Pieza tamaina hemen zure eskuko tamaina izango litzateke.
6. Azkenik, gainerako laukian "aleak ale osoa" idatzi. Ale gordinak elikagai taldeek baino karbohidrato gehiago izaten dute. PCOS duten emakumeek karbohidratoak jan ditzakete, ordea, zatiaren kontrola intsulina eta glukosa maila kontrolpean mantentzen laguntzen du. Alearen ale osoari dagozkion adibideek arroz marroia, quinoa eta pasta gari osoa dute. Patatak, artoa eta ilarrak bezalako barazkiak ere kategori honetan sartzen dira dilistak eta babarrunak. Zati bat zure ukabilaren tamaina hemen kalkulatzeko modu ona da.
Plaka metodoa erabiliz ordenatzeko adibide bat: Izokina plantxan, arroz marroia, lekak almendra berdea.
Zure plateraren irudia kontuan hartuta, zure otorduak planifikatu ahal izango dituzu plater orekatua eta elikagarriagoa lortzeko.
Ogia Basket
Ah, bai, mahaiaren aurretik zure otordua jaten duen ogi dotore hori. Baduzu hainbat estrategia zuretzako zure otorduaren aurretik ogia overindulge baduzu.
Saskia ez den guztietan esan dezakezu, hau jakintsuena izan liteke bazkari karbohidratoak edukitzea nahi baduzu. Beharbada, entsalada edo zopa atsegina edukitzea bazkarira iritsi baino lehen. Edo, xukatu edo bi ogi (tamaina arabera) mugatu eta gozatu ahal izango duzu. Jakina, gosaltzera iristeko saihesten lagunduko dizu. Oso gose baduzu, xerra bat baino gehiago nahi izango duzu.
Prestatu
Neska-mutilen eskutokia ere jatea da. Jatetxea aldez aurretik ezagutzen baduzu, janariari buruzko hausnarketarako eta eskaera egiteko asmoa jartzeko denbora behar duzu. Jatetxe askok beren menuak bidaltzen dituzte online.
Pentsatu zer plaka metodoarekin kontuan hartu nahi duzun. Barazkirik gabe? Eska ezazu alboko platera edo patata frijituak edo patatak. Jatetxe batzuk zorionez baimenduko dute patata frijituak entsalada bat egiteko.
Lerro artean irakurri
Jatetxeek sukaldeko janarientzako azalpenak eskaintzen dituzte. Orokorrean, menuan esaten diren elikagaiak frijituak , frijituak , kurruskariak, krematsuak, kurruskariak edo salteatuak normalean gantz gehiago eta kaloria gehiago edukiko dute. Ogi labean, plantxan, lurrunetan, errea edo broiled gisa deskribatutako elementuak kaloria gutxiago izaten dituzte.
Hitz egin
Entree bati buruzko galderak baldin badituzu edo ordezkoak egin nahi badituzu, bide batez, galdetu zure zerbitzaria. Gurina eta gatza estalitako barazkiak nahi ez badituzu, utzi iezaiezu. Nahi duzu zure arrainak plantxan, ez frijitzen, hitz egin. Barazki zati txiki bat baino gehiago nahi baduzu, galdetu zati tamaina zure plaza betetzeko.
Saltatu koktelak
PCOS duten emakumeek alkoholarekin gozatu ahal izango dute, batez ere ardo beltzak , baldintza askotarako alderdiak hobetzen laguntzeko. Hala ere, koktelak zukuak eta beste gantz azukre osagarri batzuk izaten dituzte, glukosa eta intsulina mailak bizkortzeko. Zure otorduarekin edari alkoholdun bat nahi baduzu, ardo beltzarekin itsasten. Edateko ez alkoholikorik ez duten edaririk ez dutenak, besteak beste, tea beroa edo izoztuak, kafea, seltzerra edo ur zahar onak dituzte.
Kontuz ibili
On egin. Begiratu zuk zeuk eserita lehenik. Arnasketa sakona egin. Galdetu zeure buruari nola goseak 1 eta 10 bitarteko eskala (1 ez gosea eta 10 beteak). Egin ezazu berriro zure otorduaren erdian. Praktikatu pozik pozik egoteko eta gelditzeko jatea aitortuz. Gure gorputzek badakite zenbat janari behar dugun, entzutea besterik ez dugu. Poliki poliki jan ahal izango duzu delicious ziztadak bakoitzean gozatzeko.
Itzulbiratu ezazu
Noiz pozik, galdetu zure janaria kendu edo bilduta dagoela. Jarri zure tresnak zure plaka behean zure buruari eta zerbitzariari jaten ari zaren seinale gisa jartzeko. Ez duzu zure plater guztia amaitzeko. Jakin ezazu otordua berriro gozatu ahal izango duzula beste une batean.
Saboteatzaileak saihestu
Lagun edo bazkide bat zure ohitura osasungarrien sabotajea duzu? Beharbada ez diozu sartzen, hesteetako edo postrerako ez osasungarria izateko eskatuko. Joko hau planifikatzeko aurreikusita dago. Demagun pertsona horri aurrez aurre egitean zure asmoak otorduak dituztela edo, bestela, jatetxe desberdin bat aukeratuz.
Postrea Dilema
Postretako menua ikusi nahi duzu? Noski! Nork ez du postrerik? PCOS duten emakumeek desegitearen basamortuekin gozatu dezakete. Gakoa kontu handiz jatea da, goian aholkuak erabiliz bazkalorduan. Oinarri berdinei aplikatzen zaie postrei. Benetan zaporea eta ziztadak arretaz gozatu. Orokorrean ari zaren konturatzen zara? Hori gelditzeko ordua da. Demagun postre bat partekatzea gustu edo bi bakarrik nahi badituzu. Batzuetan mokadu batzuk trikimailu bat egingo dute bazkari goxoa amaitzeko. Askotan aldiz menda izatea, edo tea edo kafea otorduaren ondoren ere gogobetetasuna eskaintzea bazkari batekin.
Hartu ibilaldi bat
Hona hemen aholku italiarrek ikasi ahal izango dugula: paseatu (edo pasatzen den bezala) zure otorduaren ondoren. Ez bakarrik ibilaldi labur bat digestioarekin laguntzen du, baina zure otorduaren igoeran intsulina eta glukosa maila murriztu dezake. Diabetologian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen diabetes motako 2 pertsonek 10 minutuko paseoa hartu zuten janariaren ondoren, odoleko azukre-mailak eguneko beste egunetan egikaritzean baino.
Plangintza eta aukerak apur batekin, PCOSrekin dituzten emakumeek jatetxeetan jangela dastatu dezakete janari osasuntsu plan bat mantenduz.
On egin!
> Iturriak:
> American Restaurant Association Webgunea http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Bazkalostean ibiltzeko aholkuak eraginkorragoak dira diabetes motako 2 motako glicemia goiztiarra murriztea aholkuak ematen ez dituen denbora baino lehen: ausazko gurutzaketa azterketa bat. Diabetologia.