Iliotibial Band Sindromearen kausa eta tratamendua
Iliotibial (IT) banda ohi da belauneko kanpoaldeko edo hip mina kausa ezkutua. Iliotibiko bandaren marruskadura-sindromea mina arinagoa, tristea edo erlantzea eragin dezake belaunaren kanpoaldean eta izterrean. Atleta batzuentzat, estutu banda bat hip mina ere eragin dezake.
Iliotibial Band
Iliotibial taldea hodiaren kanpoaldean zehar ehun zuntzezko banda sendo eta lodia da.
IT bandak hip-tan hasten dira eta kanpoaldeko izterretik zehar doaz eta belauneko azpitik belauneko azpiko hezurrean (tibia) ertzean sartzen da. Bandak quadricepsekin lan egiten du (izterretik muskuluak) mugimenduan zehar belauneko jointaren egonkortasuna bermatzeko.
Iliotibial Band Pain kausa
Iliotibial band sindromea iliotibial banda hanturaren emaitza da. IT taldearen sindromea korrikalari edo bestelako atletei kalte egiten zaie, prestakuntza edo kirolak egiten dituzten bitartean. IT bandak lehortu egiten du korrika egiten ari den bitartean eta gehiegizko gehiegikeriak sor ditzake. Belauna edo izterretik txikiena kanpoko aldean (alboko) sentitu ohi da mina, baina hip-tan sentitu daiteke. Mina bizkortu egiten da eskaileretan gora edo eserlekutik igotzen denean.
IT bandaren sindromearen arrazoi ohikoenak hauek dira:
- Gehiegi
- Prestakuntza handitzea azkarregi
- Sindromea kanporatzea
- Lesioetatik lasterregi itzultzea
- Biomekanika okerra
- Beste entrenamendu akatsak
IT taldearen sindromea oso ohikoa da korrikalarietan, ariketa errepikakorra eta desorekatua egiten dutenak, esate baterako, koroatutako bidearen alde bakarrekoa bakarrik exekutatzen dutenak, edo pista batetik bestera joateko modu bakarra. Errepide gehienak alde guztietara malda egiten dute eta ertzean zehar exekutatzen dute kanpoko oina barruko oina baino txikiagoa izan dadin.
Horrek, aldi berean, pelbisa alde batera okertu eta IT band azpimarratzen du.
Taldekako arazoak sortzen dituzten anomaliak biomekanikoek oinezaren pronazio gehiegikeriak, hanka luzerako desberdintasuna, alboko pelbiseko okertzea eta "hankak" aldatzen dituzte. Musikaren zorroztasuna edo malgutasuna ez du gluteal (buttock) edo quadriceps (izterrean) muskuluak IT banda lesioak arriskua handitu dezake. Kirol terapeuta fisikoek maiz erabiltzen dute bideoaren analisia edozein arazo biomekaniko eta teknika edo muskulu ahultasun edo zorroztasunak zuzentzeko.
tratamendua
IT bandaren marruskadura sindromea tratatzeko ikuspegi orokor bat barne hartzen du, besteak beste:
- ARROZ : Gainerakoa, izotza, konpresioa eta kotak hasierako IT bandaren mina tratatzeko modurik onena da.
- Terapia fisikoa: Terapeuta batek ultrasoinuak eta bestelako modalitateak erabil ditzake, zauritutako ehunak sendatzen laguntzeko. Baliozko trebakuntza batek biomekanika edo prestakuntza akatsak zuzentzeko aukera ere ematen du eta malgutasun ariketak nola egiten diren irakasten dizu.
- Jarduera murriztua: IT band mina duten korronteek kilometro karratua murriztu behar dute eta overtraining sindromea duten seinaleak alertak egon behar dute.
- Foam roller myofascial release. Aparra-roller bat erabiliz ehunak askatzeko mingarria izan daiteke, baina atleta askok arrakasta dute teknika honekin.
- Antiinflamatoriozko botikak: mina eta hantura murrizteko ere erabil daitezke.
- Gainerakoa eta berreskuratzea: gainerakoak berreskurapenaren zati garrantzitsuak dira eta prestakuntza orekatuaren programa baten barruan mantendu behar dira.
IT Band sindromea prebenitzeko
Hurrengo aholkuek IT bandaren sindrome kronikoa ekiditen lagunduko dizute:
- Korrikalari bat bazara, berrikusi nola gehiegizko lesioak exekutatzen saihesteko. Horrek barne hartzen du distantzia handitzen nire astean 10 puntu baino gehiago, atseden egun bat eginez egunen artean, eta abiadura eraikitzen edo pixkanaka pixkanaka-pixkanaka hedatzen da.
- Bateratze-ariketak egiteko teknikak kanpoko hip rotatorrak zuzentzen dituztenak dira. Horretarako modu erraz bat hanka bakarreko squat ariketa batekin da. Egin itzazu ispilu baten aurrean eta ziurtatu zure pelbisa ez duela alde batera uzten emaitzetan.
- IT band luzatze ariketak IT bandaren estutasunetik narritadura saihesteko lagungarri izan daitezke.
- Erabili eskuineko oinetakoak. Zure oinetako euskarri edo kuxin kopuruari esker, IT bandaren arazo larriagotu edo arintzeko, ziurtatu zure kirolerako oinetako egokiak aukeratzeko.
- Demagun orthotics edo txertaketak erabiltzea. IT motako arazo batzuk ohiturak edo orthotics komertzialak erabil ditzakete, bereziki arku altuak badituzu.
- Ordeztu zahartze zapatak. Oinetako zaharrekin eta zapatetan ibiltzea IT bandaren mina handitu daiteke, beraz, zapatak etengabe aldatzen dira, gutxienez 400 mila aldiz.
- Saihestu overtraining. Gehiegizko entrenamenduak edo gehiegizko pisuak okerragoak izan daitezke, beraz, atseden hartzeko eta berreskuratzeko entrenamendu gogorrak egin ondoren.
- Tren gurutzatua. Gauza bera gertatzen ari den bitartean, berreskurapen zailagoa egiten du. Zure prestakuntza nahastu zure gorputza orekatzeko.
- Lortu atseden egokia eta berreskurapena. Ohiko intentsitate handiko entrenamenduek onak baino kalte gehiago egin ditzakete. Ikasi nola atseden zure prestakuntza hobetzeko.
- Saiatu atzera exekutatzen muskulu desoreka zuzentzeko eta belaunak presio murrizteko.
- Errepidean, maila ertaineko edo gainazaleko noranzkoan jarraitzeko, IT bandaren estresa saihesteko.
IT-en marruskadura sindromea ez da arazo kronikoa eta debilitatea. Prebentzio pixka bat eta kausa diagnostiko zaindua berreskurapen osoa ekar dezake.
> Iturriak:
> Iliotibial Band Sindromea-Aftercare. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000683.htm.
> Worp MPVD, Horst NVD, Wijer AD, Backx FJ, Sanden MWN-VD. Iliotibial Band Sindromea Korrikalariek. Kirol Medikuntza . 2012; 42 (11): 969-992. doi: 10.2165 / 11635400-000000000-00000.