Askotan bizkarreko mina muskuluen tentsioak eragiten du edo okerrago egiten da, batez ere tentsioa edo bizkarrezurraren inguruko artikulazioetan, hip artikulazioetan eta / edo sorbalda artikulazioetan. Beraz, bizkarra egun bat amaitzean edo entrenamendu baten ondoren mina jartzen baduzu, kontuan hartu ariketa leuneko sekuentzia hau nahastuz.
Jarraitzen dituzten orrialdeetako mugimendu askok fisioterapia ere erabiltzen dute muskuluak "interpreteak" egiteko prestatzeko, hau da, mugikor oinarrizko funtzioetan erabiltzeko, esate baterako, mina doako oinez, tolestuta, helduera eta gehiago erabiltzeko. . Horrela bada, core indartsu lortu behar duzula badakizu, programa azkar eta erraz hau eraginkorra izan daiteke prestatzeko lan erronka gehiago egiteko.
Arnasa eta gorputz kontzientzia hartzen hasten da.
1 -
Arnasketa diafragmatikoa berotzekoBesaulkian ipintzen baduzu, hau da, zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Jarri zure eskuak sabelean.
Poliki-poliki inhale eta sakon sudurretik. Inhalean bezala, beheko kutxa kaiola ziurrenik zabalduko da eta zure eskuak igotzen lagunduko dizu zure sabelaldea altxatzen. Exhale ezpainak bustiak bidez. eta presio argia aplikatu eskuak sabelean zure eskuekin, "laguntzeko" prozesua batera.
Pasa ezazu une batzuk une honetan; Zure ustez, kontzienteki gorputza erlaxatu eta solairuan babestea ahalbidetzen du.
2 -
Ezarri bizkarrezur Neutra eta marraztuBizkarrezur neutroa azkar bizkortzeko, okertuko al duzu pelbisa modu guztiak aurrera egiteko modu guztiak. Ondoren, bi mutur horien artean kokatu.
Hortik aurrera, maniobra marraztuko duzu . Hartu inozo sakon atsegina. Exhale, eta egiten duzun bezala, zure sabeleko muskuluak marraztu zure bizkarrezurrerantz. Utzi exhale zure "beheko sabelaldea" eremuan "ahula" laguntzen duzula.
3 -
Berriro askatu kutxatxoak kutxazainarekinOrain prest dago mugimendu askokoekin, belaunak bularrean. Jarri beso bat belaunaren inguruan, eta belauna bularrean eraman. Horretarako, bihurguneak belaunean eta hip-tan handitzen uzten du (hori posiblea mina edo ondoeza gabe).
Lehen belauna mantenduz, beste belaunarekin errepikatu. Zure bukaeran belaunak bularrean sartuko dituzu zure besoetan eta zure besoak zure distira hezurretan (zure belaun azpian kokatzen den) goiko aldean kokatzen dira.
Posizio honetan, ondo sentitu ahal izango duzu goialdeko tarte labur goxoa. Hala bada, gozatu!
4 -
Pelbiseko okertuaLehenago sekuentzian, pelbiseko ad hoc pare bat egin dituzu, bizkarrezurra neutroa ezartzeko. Great! Beraz, dagoeneko duzue zer egin nahi duzun hurrengo "ariketa" ofiziala. Pelikulen okertzea bizkarrezur eta bizkortasun indartsua lortzeko hasierako ariketa da, baita postura hobetzeko ere.
Hooking posizioan, inhale, eta exhale. Exhale zehar, zuritu zure sabelaldea zure bizkarrean (eta solairuan). Baimendu hau modu naturalean tiraka zure pelbisa beheko solairuan. Oharra: ziurrenik hau oso mugimendu txikia izango da, batez ere hasieran. Ondo da. Praktikarekin, mugimenduaren sorta litekeena garatuko da.
Inhale eta hasierako posiziora itzultzeko, zure pelbisa eta bizkarrezurra ordezkatuz.
Errepikatu zenbait aldiz. Aurreratzen duzun bitartean, saiatu gero eta gehiago zure mugimendua indartzeko beheko abdominals. Egokiena, zure ipurdia muskuluak lasaitu egingo dira; Horrela, barneko core onartzen duen indarra mota garatzen da.
5 -
Erlaxatu zure goiko bizkarraldea beso batekinNukleoaren egonkortze beste alderdi bat indarra da goiko abskaldean eta sorbalda mekaniko onean. Hona hemen mugimendu sinple bat, kezka nagusiei aurre egiteko lagungarriak izan daitezkeen.
Besarkada posizioan, besoak zuzenean (baina ukondoak ez blokeatuta) eta behera zure aldeetan, inhale ondoren, exhale eta altxatu besoak gora. Helburua 90 graduko angelu bat izatea da solairuan, baina mina baduzu, sorbalda izoztu bat edo beste arazo bat edonon eros ditzakezu.
Saiatu zure trunk egonkor mantendu zure besoak mugitzen. Hau zure abdominals lan egin behar du, eta hori gauza ona da. Mugimendua bizkarrean sorbaldetatik ateratzen da; Beheranzko irristagaitza da, besoak altxatzen diren bitartean.