Nola egin haizearen arnasketa

Arnasketa diafragmatikoa, batzuetan sabeleko arnasketa deitzen duena, arnasketa-teknika sakona da, zure diafragma , kupula itxurako muskulu-orri bat, zure arnas funtzioaren arduradun nagusia den hanturaz.

Inhalean, diafragma kontratatzen eta mugitzen da beherantz. Mugimendu honek gertaeren ur-jauziak sortzen ditu. Birikak zabaldu egiten dira, presio negatiboak sortuz sudurra eta ahoa zeharkatzen duten airearen presioa.

Zure exhale denean, diafragma muskuluak erlaxatu eta gorantz mugitzen dira, airea biriken bidez airean zehar arnasten duena.

1 -

Zer da diafragmatikoa arnasketa?

Jende askok kutxetan bakarrik arnasten du. Arnasketa arintzeko ardura murriztaileak, jarrera baikorrak, estresak eta arnasketa eragiten duten muskuluak ahultzen dituzten baldintza guztiak bularretako arnasketa laguntzen dute.

Proponentesen arabera, gure sabelekin arnasketa berriro birziklatzeko, azaleko arnasari esker, gutxiago kutxetan eta beste diafragma batzuetan oinarritzen dira, ahulak inhale eta exhale gisa mugitzen baitituzte.

Ikerketa batzuen arabera, arnasketa diafragmatikoa ere lagun dezake biriketako gaixotasun kroniko larriak (COPD) bezalako baldintza gisa. Hala ere, 2000. urtean berrikuspen sistematikoen Cochrane Databasean argitaratutako txosten bat aurkitu zen arnasketa ariketak ariketa fisiko funtzionalak hobetu zituztela COPDrekin alderatuta. Ez dago inolako esku-hartzerik, zailtasun arinetako (disnea) edo bizi-kalitatean ondorio koherenteak aurki daitezke.

2 -

Eseri edo Lie eroso

Kokatu edo etzanda dagoen leku eroso eta lasai bat bilatu. Saiatu aulki batean eserita, gurutzean eserita edo bizkarrean etzanda.

Aulki batean eserita bazabiltza, zure belaunak tolestuta egon behar du eta zure burua, lepoa eta sorbaldak lasaitu. Gezi zuzen gisa eseri beharrik ez baduzu ere, ez duzu slouch nahi.

Etzanda bazoaz, burukoaren azpian eta belaunen azpian jarri dezakezu erosotasunerako. Zure belaunak tolestuta mantentzeko ere egin dezakezu.

3 -

Leku bat zure goiko kutxan

Zure diafragma bazoaz gero, esku hori oraindik nahiko egon behar da (zure sabelean jarriko duzun eskuarekin alderatuta) arnasten eta irteten zaren bitartean.

4 -

Jarri beste eskua zure Ribcage azpian

Beste alde batetik, zilborraren gainetik dagoen eskuineko epigastrian dago. Hemen esku bat edukitzea zure diafragma mugimendua sentituko duzu arnasa hartzen duzun bitartean.

5 -

Arnasa sudurraren bidez

Arnasa poliki-pixkanaka sudurretik. Airea sudurrean sartuz gero, beherantz mugitu beharko duzu, zure sabelaldea zure eskuarekin igotzen duzula sentitzen baduzu. Ez ezazu behartzen zure sabeleko muskuluak kanpora.

Mugimendua (eta airea fluxua) leuna izan behar du, eta, batez ere, zure area epigastrikoa behar du. Ez duzu zure sabelaldea beheratu beharrik izango zure muskuluak estutu nahian.

Eskua zure bularrean nahiko egon behar da.

6 -

Breathe Out zure ahoan

Utzi zure sabela erlaxatu. Barruan erortzen den eskua sentitzen duzu (bizkarrezurreraino). Ez ezazu urdaila barrutik zure muskuluak estutu edo ixten.

Exhalatu poliki-poliki apur bat ezpainen bidez. Eskua zure bularrean nahiko egonkorra izaten jarraituko dute.

7 -

Azken pentsamendu batzuk

Aurpegian sabela arnasketa aurkitzen baduzu, normalean zure bularra arnastea izan daiteke.

Arnasketa ariketa hau maiztasuna zure osasunaren arabera alda daitekeen arren, sekuentzia hiru aldiz egiten da askotan hasten zarenean. Jende gehienak 5 eta 10 minutu bitarteko egunean lan egitea ahalbidetzen du.

Zalantzarik gabe sentitzen baduzu, arnasketa ariketa gelditu. Zutik bazaude, jar zaitez jada ez duzu argitu arte.

Teknika hau arnasa hartzeko modu natural bat dela esan arren, biriketako gaixotasuna biriketako gaixotasun kroniko gisa (COPD) edo asma baduzu, zure osasun-arduradunarekin hitz egin arnasketa-ariketa mota guztiak probatu aurretik.

Erlazioa: Muscle Relaxing Progresiboa

> Iturriak:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Biriketako gaitz kronikoko kronikoko arnasketa ariketak. Cochrane Database Syst Rev. 2012, urriak 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Arnas aparatu diafragmatikorako programa birikako gaitza kroniko kronikoan gaixotasun kronikoak dituzten pazienteen gaixotasun kardiobaskularreko arnasketa naturalaren mugimendua hobetzen du: ausazko kontrolatutako proba bat. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.