Pelbiseko okertze ariketa
Pelbiseko okertze ariketak sarritan bizkarrean, sabeleko muskuluak eta sacroiliac artikulazioetarako laguntza garatzeko gomendatzen ohi dira.
Nukleoaren egonkortze programa batean lehen aldiz hasten zarenean, zure terapeuta fisikoa edo entrenatzaile pertsonala oso ondo emango zaizu barietate baten edo bestearen pelikula okertu-ariketa batekin. Sinetsi edo ez, lepoan eta bizkarreko lerrokadurak benetan hasten dira edo pelbisaren kokapenean eragiten dute, pelbiseko okertze ariketa postura hobetzeko programan funtsezko osagai bihurtzen baita.
Errehabilitazioko Ariketen Aldizkarian argitaratutako 2017 ikerketa batek aurkitu zuen eskoliosia duten nerabeek Cobb angelua murriztu zezaketen (eskoliosia kasuetan albo-kurben zenbatekoa neurtu behar zen) nabarmen egonkor egonkortze programaren 12 aste ondoren . Haien programa barne pelbiseko tilts plus beste core mugimendu komunak honako hauek dira:
- Cat-camel yoga pose
- Oinarrizko trunk curl (aka, crunch)
- Hip zubia belaun luzapenarekin luzatzen da, enborra airean dagoenean
- Bikoitzeko hankako sabeleko igogailua (ariketa arriskutsua da, beraz, abs ahula baduzu eta programa hau probatu nahi baduzu, hasi hanka bakarra altxatu edo bi belaunetara tolestuta 90 gradu)
- Supermans
- Beso / hanka altxatzen da
- Hegazti-txakurra besoa eta hanka altxatzen du
- Eskuz trinkoak
Baina guztiak pelbiseko okertze ariketa hasi zen.
Pelbiseko okertzearen ariketa - Kargua gaiak
Pelbiseko lokailuak hainbat posizioetan egin daitezke, besteak beste, bularrak eta belaunak onartzen dituzunean (besaulki tolestuta etzanda), joera (zure sabelean etzanda) eta 4 posizioan. zure bizkarrezurra solairuan dago.
Esku eta belauneko posizioak zuretzat aukerarik onena izan daiteke haurdun geratzen bazaizu.
Gorputz apaindurarekiko jarrera baikorra da guztiontzat, eta bizkarrezur-mina tratatzen duten hasiberri eta pertsonentzako aldaketarik hoberena da. horman zehar bizkarrean zutik egitean pelbiseko tilts bihurtzen dira erronka.
Artikulu honek hasiberriak deskribatzen ditu, baita pelikularen kontrako hormako bertsio aurreratuagoa ere.
Pelbiseko tiltearen ariketa ( Supine and Standing) jarraibideak
- Posizio hasita. Lurrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
- Aurreratua bertsioan, hormaren kontra jar daiteke.
- Hurrengo gorputz atalak hondoa edo horma ukitzen du:
- beheko oinetan (hasiberriak)
- hormaren kontrako takoi bizkarra (aurreratuak)
- backside
- erdialdean / goiko atzealdean eta sorbaldetan
- buruaren atzealdea
- Mantendu solairuan (edo horman) eta behealdeko atala, lepoan eta zoruan edo horman.
- Begiratu eskua zure bizkarrean eta solairuan edo horman zehar eskailera dezakezu. Hala bada, orduan handia, prest zaude!
- Hala ez bada, saiatu pelbisa berriro kokatzeko, zure bizkarrean eta solairura arteko espazio gutxi edukita.
- Inhale.
- Piztia okertzeko mugimendua abiarazi duzunean. Arnasa uzten duzunean, zure sabelaldea zure bizkarrerantz heldu beharko zenuke. (Hau gertatzen da naturalki exhalation zehar.) Lepoan leuntzen den lepoko muskuluak engaiatzen duen pelbiseko lepokoa eraginkorra izango da. Jarraitu zutituz, eta utzi zure pelbisa beheko aldea okertzeko. Litekeena da bizkortasun txikia izatea, zorrozki luzatuz eta lurrean edo horman ukitzen edo benetan aldatuz.
- Inhale hasteko berriro hasteko . Bizkarrezurra eta pelbisa berriro jarrita jarrita berriro airea hartu bitartean. Kontutan izan fase honetan mugimenduak muskulu-lan gutxiago egiten duela aurreko solairuan edo horman berriro mugitzen den mugimendua baino.
- Konturatzen zara mugimendu hori indarrez egiten duzula. Saiatu pelbiseko bat edo bi zintzilikatzeko. Ondoren, egin ezazu zure tentsio maila egiaztatzeko. Muskulu-tentsio asko erabiltzen ari bazara, saiatu erraztea. Ez kezkatu mugimendua osatzeko. Litekeena da lorik egin ondoren ere egin ahal izatea.
- Zehazki, hipertentsioa tentsioan egiaztatu . Hip artikuluak hankak pelbisa barruan lotzen diren lekuetan kokatzen dira (hip socket-a, izterretik hezuraren goiko aldean kokatzen direnak, pelbisa alboetan. ) Ariketa honetan abdominals lan egin nahi dugulako, saiatu hipertentsio arteriala (kuadrizeps) zeharkatzen duten muskuluak nabarituko dituzun tentsioak askatzeko. Pelbiseko okertzea egitean, pelvicak abdominaleetatik tiraka saiatzen da, ipurdia bultzaka baino.
> Iturria:
> Kwang-Jun, K. et. al. 12 hilabeteko core egonkortze ariketa Cobb angeluarekin eta eskoliosi idopatikoko nerabeen indar muskularraren indarrak. J Exerc Rehabili. 2017ko apirila. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/