Arrainen, fruitu lehorren eta arrain-olioaren bihotz-osasungarritasun aberatsak
Omega-3 gantz-azidoek zure kolesterola eta triglizerido maila txikitu ditzakete. Horiek sartu ahal izango dituzu zure dieta arrain eta fruitu lehorretan zenbait arrain jaten edo arrain-olioaren osagarri gisa hartuz. "Gantz osasungarriak" kontuan hartuta, "omega-3 gantz-azidoek bihotz osasuntsuagoak ere eskaintzen dituzte eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen dute.
Zer dira Omega-3 Fatty Acids?
Omega-3 gantz-azidoak arrain gantzetan, landare-produktuetan eta osagarri batzuen gantz poliinsaturatuak dira.
Gantz hauek honakoak dira:
- ALA (alfa-linolenic acid)
- DHA (azido docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
ALA osagarri gisa eskuragarri dago, baina hainbat landare-produktuetan ere aurki daiteke: haziak (bereziki chia haziak eta linseoa), soja eta fruitu lehorrak barne.
EPA eta DHA normalean honako elikagaietan aurkitzen dira:
- Arraina, antxoa, izokina, atuna, halibutea, sardinia eta sardina barne.
- Zenbait fruitu lehorrak, intxaurrak eta almendrak barne.
- Osagaiak, arrain-olioa, bakailao gibeleko olioa eta krill olioa bezalakoak. Normalean, EPA eta DHA kopuru desberdinak dituzte.
Hiru omega-3 gantz mota hauek "gantz osasungarriak" deritze, zeren ez baitituzte atherosclerosis , hau da, bihotzeko gaixotasunak eragiten dituztenak. Hala eta guztiz ere, azterketek batez ere aztertu dute DHA eta EPAk lipidoak gutxitzeko eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu dute. ALA aztertzen jarraitzen du, baina eraginkorragoak izan daitezke.
Nola eragiten dute Omega-3k lipidoak?
DHA eta EPA aztertu dira batez ere omega-3 gantzek lipidoen mailan duten eragina aztertzeko. Ikerketa hauetan erabilitako EPA eta DHA dosi ohikoek 900 mg eta 5 gramo eguneko bitartekoak izan ziren.
Kopuru hori lortzeko, gantz horiek fruitu gordinak, fruitu lehorrak, haziak eta bestelako elikagaiak kontsumitu behar dituzu.
Osagaiak gehien erabiltzen dira omega-3 koipeak dietak lortzeko eta helburuko zenbatekoa lortzeko. Oro har, omega-3 gantzak lipidoen mailan eragin positiboa izan dezakete.
Omega-3 koipeak triglizeridoen mailan eragin nabarmena dute:
- Azterketa batek frogatu zuen egunero 600 mg gantz-azidoek 600 mg-koa hartzen zutela, sei hilabete igaro ondoren triglizeridoen maila 4 ehunekoetan.
- Ikasketa gehienetan erabiltzen diren omega-3 dosi eraginkorrenak 2 eta 4 gramo bitartekoak izan ziren. Hau 25 eta 45 bitarteko triglizeridoen jaitsiera izan zen.
- Omega-3 gantz azidoen triglizeridoen eraginkortasunean dosi-menpekotasuna agertzen da. Horrek esan nahi du, omega-3 gantz-azido gehiago hartzerakoan, beheko triglizerido maila jaisten da.
- Omega-3 gantz-azidoak intsektizidatutako triglizeridoak eragiten zutela zirudien eta dieta osasuntsu bat jarraituz lan egin zuen.
- Triglizerido maila oso altua duten pertsonak (500 mg / dL baino handiagoak), omega-3 gantz azidoaren gehigarrien onura handiena da.
EPA eta DHA produktuak triglizerido mailak jaistea izan arren, lipidoen beste atal batzuetan eragina izan dezakete.
- Omega-3 gantzak zure LDL kolesterolarekin pixka bat igo ditzake. Aldaketa hori, ordea, apala da eta% 3tik 10era bitartekoa.
- Omega-3 gantzak: nahiz eta LDL-a handitu, LDL-ren tamaina ere handitu egiten da. LDL partikulak txikiagoak zure atherosclerosis garatzeko arriskua handitu dezakete, LDL partikulak handiagoak zure bihotzeko osasunerako onuragarriak direlako.
- Omega-3 gantz-azidoek ere HDL maila apur bat handitzen dela dirudi.
Omega-3 gantzak beste bihotz-osasungarritasun onuragarriak
Lipidoen profileko eragin positiboa izan arren, omega-3 gantzak ere eragin positiboa du bihotzekoak beste alderdi batzuetan.
- Omega-3 gantzak badirudi zure bihotza normala izaten jarraitzea laguntzeko. Hau garrantzitsua da bihotzekoak izateko arriskuan dauden pazienteak, arritmiarrak Estatu Batuetako bihotzeko hildako kausa nagusiak direlako.
- Omega-3 gantzak odolaren funtzioa hobetu dezake.
- Ikasketak erakutsi dute omega-3 gantzak odol-presioa eta bihotz-tasa jaistea.
- Omega-3 gantzak dosi handiagoetan hantura murriztu dezake.
- Aurreko ikasketek erakutsi dute gaixotasun kardiobaskularrak arrain-olioa kontsumitzen duten pertsonak izan daitezkeela heriotza-bat-bateko heriotza arriskua gutxitzea, gaixotasun kardiobaskularrak direla-eta.
Errezeta Omega-3 Fatty Acids vs. OTC Suplementos
Errezeta omega-3 gantz-azidoek omega-3 gantz-azidoen forma natural edo ertainen kopuru jakin bat dute. Garbitu egiten dira eta ez dira inongo azukre kentzeko, hala nola, trans-gantzak, merkurioa edo beste kutsatzaile batzuk.
Orokorrean eskuragarri dauden osagarriak (OTC) "elikagaiak" AEBko Elikaduraren eta Drogen Administrazioaren (FDA) arabera sailkatzen dira. Horregatik, ez dute arazketa-prozesu zorrotzen edo eraginkortasun-azterketek jasan behar duten preskripzio-drogaak.
Errezeta omega-3 gantz-azidoak triglizeridoa oso altua duten pertsonek hartu ohi dute, eta omega-3 koipeak dosi handiagoa behar dute beren triglizeridoak ekartzeko.
Zenbat egunetan hartu behar dut?
Omega-3 gantz-azidoak elikagai eta osagarri askotan daude eskuragarri, arrain-olioa barne. Ikerketek aurkitu dute arrain-olioan aurkitutako DHA eta EPAk aldaketa onuragarriak sor ditzakeela gaixotasun kardiobaskularrak arrisku faktore ugaritan, arrain freskoa eraginkorragoak izan arren.
Aditu batzuek, American Heart Association-i, gomendatzen dute astean aste bakoitzeko arrain gantz bat jatea. Zerbitzu bat arrautza egosiak 3 1/2 ontza osatzen dute.
Arrain asko jaten ez baduzu, omega-3 gantz gramo bati buruzko arrain-olio osagarri bat hartuko da kontuan. Hala eta guztiz ere, ez duzu gehiago handitu zure dosi gehiago zure osasun-hornitzailearekin kontsultatu gabe. Eguneko 3 gramoko omega-3 gantz-dosi altuek zure plateleteetan eragina izan dezakete, errazago kortzeko eta morteratzeko.
A Word From
Azterketak erakusten du omega-3 gantz-azidoak zure dietak inpaktu positiboak izan ditzakeela zure kolesterol mailetan. Iturri onena arraina freskoa eta elikagaiak modu naturalean koipe osasungarria dutenak dira. Osagarri bat aukeratzen baduzu aukeratzen baduzu, hobe da zure osasun-hornitzailearekin egiaztatzea zenbateko egokia lortzen duzula ziurtatzeko.
> Iturriak:
> American Heart Association. Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak. 2017an.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapia: hurbilketa fisiopatologikoa. 10. Ed. New York, NY: McGraw-Hill Hezkuntza; 2017an.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 gantz-azidoak eta gaixotasun kardiobaskularrak. Zientzia Mediko eta Farmakologikoen Europako Azterketa . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 osagarrien efektua eta arrain freskoa lipidoen profilen konparaketa: aleatorizatua eta irekita dagoen etiketa. Elikadura eta diabetesa . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.