Gutako batzuengana, haragia gehitzea sandwich edo itzulbiratuaren zatirik onena da. Hala eta guztiz ere, kolesterolaren eta triglizeridoen behaketa hasi bazara, haragiaren hainbat geruza ugariak gehituko lituzke beste bihotz-osasuntsu bazkari baten sabotajea. Animalien haragiak koipe saturatuaren kantitate desberdinak dituzte, odolean maila lipidikoak handitu ditzaten. Gantz saturatuak eragin negatiboak izan ditzakeen lipidoen mailari buruzko eztabaida ere badago ere, gantz saturatuetan goi mailako elikagaiak ere kaloria handiagoa izan ohi du.
Kolesterolaren dieta murrizten ari bazara eta zure plater batzuetako deli haragi mozketak gehitu nahi badituzu, zerrendak lagunduko dizu lehendabiziko haragi hautatuak zure hurrengo sandwich edo itzulbiratuan jartzeko.
Deli Haragiak Behe Fat Edukian
Lurreko hegaztien hegaztien mozketa (oilaskoa eta indioilarra), normalean, koipe saturatuaren kantitate txikiagoak dituzte beste koipe batzuen aldean. Hala eta guztiz ere, ziurtatu behar duzu hegazti zati jakin batzuk aukeratzen dituzula haragizko mozketak lehorrenak lortzen dituzula ziurtatzeko. Haragi zuria, bularreko muskuluak eta hegaztiaren hegoak, normalean, gantz saturatu gutxiago ditu haragia ilunaren aldean; normalean, muskulu-ehuneko izterrak eta hegaztiaren hankak biltzen ditu. Hurrengo ataletarako:
- Behin indioilar errea bularreko xerra (28 gramo) koilaratxo bat dauka gantz saturatuak eta 30 kaloria
- Oilasko errea bularreko xerra (27 gramo) 0 gramoko gantz saturatuak eta 39 kaloria ditu
Koipe handiko gantz koipeak ordezkatuz, oilaskoarekin edo indioilarekin alderatuz gero, koipe eta kaloriak murrizten lagunduko dizu. Hala eta guztiz ere, xerra hauek gehitu daitezke, beraz ziurtatu zure plaka ari zaren zenbatekoaren jarraipena egiten ari zaren.
Deli Haragiak Goi mailako Gantz Edukian
Gutxiago koipetako gari-koipe batzuk, eta gehiegizko gantz saturatuak gehi ditzakete zure dieta.
Haragiak hauek dira:
- Salami - Xerra (28 gramo) 0,8 gramoko gantz saturatuak eta 49 kaloria ditu
- Bolonia - Xerra (28 gramo) gantz saturatuaren 3.5 gramo eta 90 kaloria ditu
- Ham - 1 xerra (28 gramo) koipe saturatu eta 40 kaloria gramo ditu
- Behi errea - Xerra (26 gramo) 1 gantz saturatu eta 52 kaloria ditu
Deli haragi horietako xerra batek ez dezake asko eragiten zure lipidoen mailetan, xerra anitzetan zure sandwichan edo zure itzulbiratuan sartzen baduzu, zure dieta osasungarri eta gantzagoak gehi ditzakezu.
Deli Haragiak hautatzea: jardunbide egokiak
Elikagaiak zure kolesterol-dieta jaistea dakarren irrika baduzu, aholku lagungarri hauek haragiaren mozketa osasungarriak izango dituzula bermatuko duzu, zure kolesterol-maila asko handitzen ez duten haragi-mozketak barne:
- Kontsumitu animalia haragiak neurriz. Animalia-haragiak erregulartasunez zure dieta eranstea - batez ere gantz altuan jateko ohitura duten beste elikagai batzuen gainetik - zure eguneroko janariaren gantz gehiago sartzea dakar.
- Aukeratu deli haragi lean eta gantz gutxiko etiketatuta. Horrek bermatuko du haragia koipe saturatu eta kalorikoagoa dela, gantz gantz altuak baino. Haragi hauek normalean haragiaren barruan gantz gutxiago izaten dute edo gantz murrizteko mozketak gutxitu egiten dituzte xerratan.
- Hegazti batzuentzako aukera baduzu, aukeratu haragi zuriaren mozketak haragi ilunaren ordez. Adibidez, koilaratxo bat (140 g) oilaskoa haragi zuri batez osatuta dago, 1,8 gramoko gantz saturatuak eta 119 gramo kolesterol ditu. Haragi gehienak 3.7 gramoko gantz saturatuak eta 130 gramoko kolesterola ditu. .
- Aldatu haragi ordezkoekin. Haragi ordezko askok, esate baterako, soja-patatak edo tofuak, zapore eta ehundura gozoak eskaintzen dituzte sandwich edo itzulbiratuan saturatutako gantz eta kolesterolik gabe.
- Zalantzarik baduzu, egiaztatu etiketa. Goiko zerrendak batez bestekoak dira, beraz, zure haragia haragi handiagoa edo txikiagoa izan daiteke gantz eta kolesterol-eduki saturatuetan. Hori dela eta, beti kontsultatu behar duzu elikadura-etiketa paketean gantza, kolesterola eta kaloria edukiak ikusteko.
Iturriak
Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea, 2015eko 14. edizioa.