Osagai sozialak osasun onura asko dituzte lotuta, kolesterol-maila murriztuz. Soja-prestakinen mota asko daude erabilgarriak eta biltzen edo prestatzen direnean sailkatzen dira. Gainera, soja beste produktu mota batzuetara bihur daiteke, besteak beste, irina, saltsa, esnea, fruitu lehorrak eta haragi gabeko elikagaiak.
Jakina, soja arrunta beti dago kontsumitu daitekeenik.
Soia hainbat elikagaietan aurki daitekeen arren, inork ez daki zenbat kolesterol jaistea eragiten duen soja-soinu batek. Estudios batzuk esaten dutenez, soja kontsumoak LDL kolesterol mailan eragin apala izan dezakeela, beste ikerketek iradokitzen dute soja ez dela lipidoen profilik eragin handia izan. Zenbait zientzialariren arabera, soja txikitzen du kolesterola, animalia-haragian aurkitutako proteina ordezkatuz. Hala eta guztiz ere, soja kolesterol-erreserbako janaria da proteina eta zuntz betetako proteina beteak eta gantz saturatuak gutxitzen dituelako. Gosari goxoa da zure lipidoen dieta murrizteko elikagai lean bila bazabiltza.
Jatetxe, nekazarien merkatuetan eta supermerkatuetan eskuragarri dauden soja-produktuen mota asko badira ere, ondorengo soja produktuak ohikoak dira:
edamame
Edamame bean berdea da, babarrun berdea bezalakoa eta zenbaitetan aurki daitekeena. Botikarik ez badago ere, podaren barruan babarrunak erraz ezabatu eta kontsumitu ahal izango dira bakarrik edo beste elikagai batzuetan sartuta, batez ere entsaladetan eta alboetan. Zure edamame-inspiratutako platerak kolesterol-erreserba gehiago egiteko, edamia erabiltzen ari zarela beste osagai osasungarri batzuekin erabiltzen duzu, batez ere, barazkijaleek, fruitu lehorrak eta babarrunak.
Edamame prestatzen ari zarenean, gurina eta olioak gehitzen zaizkizun kopurua mugatu behar duzu, kaloria baxuak kaloria baxuko janari zaporetsuak baititu. Horrez gain, gatza eta azukrea ere gehitu behar dira edamame prestatzeko edo erretzeko.
Tofu
Tofu soja-produktuaren mota da, soja-esnea mozten dena eta forma batean sartzen da, hala nola bloke bat. Prestaketa-metodo hau dela eta, tofu ere aipatzen da bean kupula. Soy esnea oso gantz eta kaloria saturatuetan oso baxua da, beraz, behi-esnea ordezko gisa erabiltzen da lipidiko dietak gutxitzeko. Tofu-k koipe handiagoa duten haragi ordezko bikaina egin dezake, esaterako, behi edo txerriki.
Tofu ere prestatu daiteke zure haragia goi-mailako kalorien moduan; beraz, ezin hobea da grilling, sauteing edo barbakoa egiteko grina izanez gero, kolesterolaren arabera. Tofu ez dauka zapore asko, beraz, zure tofu inspiratutako bazkariaren zaporea gehitzeko aukera izango duzu. Espeziak gehituz gero, gantz gutxirekin zaporea maximizatzeko aukera ematen duten arren, koipe gordinak edo gatz edo azukre gatzak gehituz zure tofu plater osasuntsua zapuztu dezake.
- Terri-en Tofu Scramble
- Tofu labean hiru ontzi errezeta desberdinekin
tempeh
Tempeh soja lehorrak izan dira pixka bat hartzitu, zapore atsegina eta apur bat emanez. Hartzidura ondoren, soja patty bihurtu da. Tempeh-k beste ale osoak nahasten ditu, hala nola arroza, garagarra edo quinoa. Tofu bezalako moduan, tempeh prestatu ahal izateko modu ugari daude, nahiz eta ez duzu elikagai hau frijitu behar izan zure lipidoak ikusten ari bazara, metodo hau trans gantzak Osasungintzako dietak sartu ditzake. Tempeh zure zopak, gisatuak, chilis edota oliba olioarekin salteatuak izan daitezke zure barazki gogokoenetako batzuekin.
Landare proteinen testura
Testuliburuen landare proteina, bere TBP izenarekin ere ezaguna, soja-irinarekin prestatzen da.
Beheko behiaren koherentzia dauka, gantz gehitu gabe, eta tamaina desberdinetan eskuragarri dago. Batzuetan, ongailu eta espezien mota desberdinak TVP-ra gehitu daitezke zapore apur bat emateko. TVP sarritan erabiltzen da beheko haragi ordezko gisa otordu mota askotan, besteak beste:
- Hamburger patties
- menestra
- Meatloaf
- casseroles
Sojazko beste produktu batzuekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da zure TVPa osagai osasungarriekin parekatzea, dagoeneko gantz gutxiko produktu hori gantz eta kaloria gehiagorik ekiditeko.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Sukaldaritza Onean: Sukaldaritzako Oinarrien Testuliburua. 5. ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Soy proteina, isoflavonak eta osasun kardiobaskularrak: American Heart Association-ek elikadura-batzordeko profesionalentzako zientzia-aholkularitza eskaintzen du. Zirkulazio. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, EJM Feskens, Rietman A, et al. Aldian-aldian, Haragiaren proteina Soy Protein Alters intsulinarekiko erresistentzia eta Odoleko Lipidoak obesitate sabeleko emakumeetan. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.