Behe-kolesterolaren dieta abiarazten ari bazara, lagungarria da kolesterol altuko eta goi- gantz saturatuen elikagaien zerrenda bat aipatzea saihestu eta mugatzeko. Gogoan izan, inoiz ez da berandu jan osasungarriagoak diren ohiturak hartzeko.
Zergatik gantz saturatua eta kolesterola mugatuak izan behar dute
Gantz saturatuan eta kolesteroletan oso dietan dietak kolesterol altua eta dentsitate baxuko lipoproteina altuak (LDL-kolesterol txarra) maila altuetan laguntzen du. Arteria koronarioaren gaixotasuna arriskua areagotzen du, atherosclerosis sortutako plaka eraikitzeko. arterietan.
Kolesterola edo gantz saturatua duten elikagaien zerrenda bat da. Horretarako, mugatu edo saihestu behar duzu:
Arrautzak eta Haragiak
- Limitu arrautza osoa , gorringoak kolesterola eta gantz saturatuak dituelako. Erabili arrautza zuringoak edo arrautza ordezko errezeta arrautza osoa baino gehiago deituz. Kontuan izan ez duzula arrautzak guztiz ezabatu behar, batez ere arrautza zuringoak, proteinak direnak.
- Beheko gerezi-mozketak txikitu daitezke, hala nola, loin goian, T-bone, tenderloin, porterhouse, brektail, saiheskia eta flank steak. Hautatu "aukera" etiketatutako haragiak, "hautatu" eta "lean".
- Saihesteko "organo" haragiak deiturikoak, esate baterako, gibela eta sweetbreads, 375 mg kolesterol 3-ontza zerbitzatu.
- Bazkari prozesatuaren eta bazkariaren mugak, esate baterako, bolonia, urdaiazpikoa, txakurrak, txistorra eta ontziratuak. Gantzak eta sodio saturatuak dira.
- Ahateak eta antzuak saihestu, nahiz eta giharrak, skinless bularrak edo hankak gantz gutxiagoak izan. Saihestu ahate edo antzara gantzetan frijitu.
Esne
- Limoi osoa eta esne osoa esne-esnea duten gantz koipetsuak murriztea, baita ehuneko 2 koipeko esnekiak ere, hala nola, jogurta eta gaztak.
- Esne osoa edaten edo koipe esne osoa erabiltzen baduzu, saiatu gantz gutxirekin edo% 1eko esnearekin eta esnekiekin. Gantz gutxiko edo% 1eko eroso sentitzen zarenean, esnekiak eta gantzik gabeko esnekiak probatu.
Olio
- Ebaki atzeko landareen olio hidrogenatuak dituzten elikagaiak zure dietak trans gantz murrizteko. Ikusi elikagai paketeen elikadura-etiketak "hidrogenatu" edo "hidrokarburo hidrogenatu" terminoetan. Baldintza horiek lehen bost osagai gisa agertzen badira, komeni da produktuak saihestu edo mugatzea.
Ibiltaria
- Limoi patata frijituak eta gantz saturatuak partzialki hidrogenatuarekin egindako beste frijituak. Saiatu patata frijituak edo fruta labean alternatiba osasungarriagoak egiteko.
Postreak
- Mugitu pastelak, cookieak, crackers, gozogintza, pastelak, muffins eta erroskilak, batez ere hidrogenatuak edo gantz saturatuak dituztenak. Etxean gozatzeko orduan, kontuan hartu gantz gutxiko errezetak zure postreak kolesterolagoa izateko.
Kolesterol txikiko dietak Creative izan daitezke
Gogoan izan zure dieta kolesterolaren aurkako dietak ez duela izan behar bezain murriztua izan. Goian zerrendatutako elikagaiak murrizten edo saihesten badira ere, elikagai berriak eta errezetak gehitu behar dira. Errezeta gogoko zaharrak alda ditzakezu bihotz-osasuntsuagoak diren aukerak aldatzeko eta elikagai berriak prestatzeko sormenezko modu berriak aurkitu ditzakezu. Kolesterola jaistea baino lehenago saiatu ez diren elikagaiak prestatzeko, esate baterako, beltz, marmelada edo giltzurrunetako babarrunak, berenjena, okra, oloa, soja. , eta arrain gantzatsuak.
> Iturriak:
> Harvard Heart Letter. 11 Elikagaiak kolesterol txikiagoa da. Harvard Health Publishing: Harvardeko Medikuntza Eskola. Eguneratutako abuztuaren 12a, 2017.
> Bihotz eta baskularra taldea. Zenbat Arrautzak Bihotz Osasungarriak izatea komeni zaizu? Cleveland klinika. Argitaratze data: Urtarrilak 23, 2015.