Olio-kolorea aukeratu nahi baduzu, kolesterola gorde ezazu
Zure gogoko kolesterol-elikagaiak prestatzen dituzunean, agian ez duzu sukaldaritza olio asko pentsatu, baina sukaldaritzan ari zarenaren alde egiten duzu.
Sukaldaritza zeure buruari, elikagai komertzialak jateko ez bezala, zure dietak kolesterolaren eta gantzaren zenbatekoa kontrolatzeko modurik onena da, esan zuen ikertzaileak.
"Kolesterolaren eta gantz dietetikoaren iturririk handienak elikagaiak erosten eta elikatzen ez dituzten pertsonak dira", dio Anne Nedrow, MD, Portlandeko Oregon Health and Science Unibertsitateko medikuntza irakasle elkartua.
"Amerikarrek gehienek gantz saturatu gutxiago behar dute".
Baina, nahiz eta sukaldari ospetsuek, kolesterolaren eta gantzaren iturri desberdinak, baita koipe mota desberdinak ere, izugarriak izan daitezke. Eta sukaldaritza-olioen eta beste elikagai batzuen etiketak osasunarekiko erreklamazioak gutxitu egiten ditu nahasmena gutxitzeko.
Kolesterola altxatzen duten olioak eta koipeak
Elikagaien produktuetan dauden lau gantz mota nagusiak gantz saturatuak, gantz poliinsaturatuak, gantz monoinsaturatuak eta trans gantz-azidoak dira, sarritan " trans gats " gisa aipatzen direnak.
- Gantz saturatuak normalean izaten dira giro-tenperaturan (pentsatu gurina-makila bat). Gantz saturatua olio tropikaletan (palma olioa, kernelaren olioa eta koko olioa), kakao-gurina, gantzaz, behi-gantzaz, gantzaz, oilasko gantzaz eta Pazifikoko izokin gantzaz.
- Trans gantzak landareen olioaren hidrogenoa gehituz lortzen diren gantzak fabrikatzen dira; elikagai komertzialean erabiltzen dira, zaporea zaintzeko eta elikagai horien bizitza apala handitzeko. Elikagaien etiketak aurkitu ditzakezu "hidrokarbonatutako olio" hitzak bilatzeko. Beste gantz saturatu batzuen ordez erabiltzen dira, merkeagoak direlako.
Gantz saturatuak eta transak dira kolesterol dietetikoaren iturri nagusiak: gantz horiek, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna, trazua eta beste baldintza batzuekin lotuta daude. Trans gantz are okerragoa da, kolesterol "txarra" "kolesterol" maila altxatzen baita eta "ona" HDL kolesterolaren maila murrizten du.
Nedrow doktoreak kalkulatzen du gantz saturatuak% 11 eta% 12 kaloria direla American ohiko dieta batean.
American Heart Association (AHA) gomendatzen du irudi hori% 7 baino txikiagoa izan behar dela. USDAk gantz saturatuari dieta osoaren% 10 mugatzea gomendatzen du, gantz saturatuak (gurina bezala) gantz insaturatuak (oliba olioa bezalakoak) ordezkatuz.
Askok prozesatutako elikagaiek saturatu eta trans gantzak dituzte. Crackers, cookieak eta prestatutako labean dauden oparitxoek, esate baterako, ogia, pastelak eta pastelak sarritan koipe hauen maila altua dute.
Kolesterol txikiagoa duten olioak eta koipeak
Flip aldean, gantz saturatuak, gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak, kolesterol-maila jaistea ahalbidetzen dute, batez ere, gantz saturatuak erabiltzen direnean. Olio horiek, esate baterako, artoa eta oliba olioak, likidoak dira normalean giro-tenperaturan.
- Gantzak ez direnak elikagaietan aurkitzen dira, esate baterako, fruitu lehorrak, haziak, oliba eta azenarioak. Iturri horientzako olio sukaldaritza zure bihotzarekin prestatzeko osasuntsuena da. Oliba-oliotan oinarritutako entsalada janzteko, eta kakahuete edo canola olioa erabili haragia, oilaskoa eta barazki salteatzeko.
Margarinak eta antzeko elikagaiak nabarmen aldatu daitezke koipe kopuru eta motak dituzten gantzak eta ez dira nahitaez gurina baino osasuntsuagoak. AHA-k gomendatzen dio margarina landare likidoen olioa zerrendan jartzen duen lehenengo osagai gisa eta koilarakada koipeko saturatu bakoitzeko bi gramo baino gehiago edukitzea gomendatzen du.
Kontutan izan, hala ere, edozein olio sukaldaritza erabiltzea oso eskuzabalki, nahiz eta osasungarriagoak diren olioak eta osagaiak kaloria estra asko gehi ditzaketela, pisu gain hartuta. Gantz guztiak karbohidratoak edo proteinak kaloria bikoitza baino gehiago izaten dute normalean.