Elikadura hobeak Bihotz Osasuntsuentzat
Fruitu lehorrak proteina, zuntz, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak dituzten nutrizio-trinko nahasketak dira. Zenbait fruitu lehorrak ere "gantz" onak dira, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua txikiagoa izan dadin.
Fruitu lehorren nutrizio-edukietan sakondu nahi baduzu, intxaurrak zure bihotzeko osasuna optimizatzeko aukera izango duzu.
Fruitu lehorrak gantz handia dute, beraz, nola murrizten dute bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua?
Fruitu lehorrak, esate baterako, almendrak, pistatxoak eta intxaurrak , gantz insaturatuak edo "ona" koipeak dituzte, dentsitate handiko lipoproteina (HDL) eta behe-dentsitate txikiko lipoproteina ( LDL ) handitzen dituztenak.
LDL kolesterol "txarra" da zure arterien arteriak kolozen dituelako. Horregatik, LDL maila altuak bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua areagotzen du.
HDL, aldiz, kolesterol "ona" da kolesterol "txarra" arterien eta gibeletik urruntzen delako. Beheko HDL mailak bihotzeko gaixotasunekin lotuta daude, goi mailako HDL mailetan, bihotz-erasoak eta trazuak saihesteko.
Fruitu lehorrak bihotzeko gaixotasunak arriskua murrizten du LDL kolesterolarengatik, ikerketak iradokitzen du fruitu lehorrak maiz jatea kolesterolaren gainetik jaistea bihotza.
Bestela esanda, fruitu lehorrak beste bihotz eta osasun-abantaila orokor batzuk eman ditzake odol-presioa gutxituz eta adipositate kiskalitatea murrizten duena, zure sabelaldeko organoak inguratzen dituen koipeak murriztuz. Gehiegi gantzezko gantza izatea diabetes mota 2 eta sindrome metabolikoa garatzeko aukera handitzen du .
Elikadura intxaurrak onura osasuntsuak intxaurretan hobeto aztertzen dira, omega-3 gantz-azidoen bereziki handia den intxaur mota bat, izokina, berdela, sardinia, aintzira amuarraina, sardina eta antzeko arrain gantzetan aurkitutako "ona" bera. atun hegaluzea.
Ikerketak erakusten du omega-3 gantz-azidoek bihotz-bihotz onuragarriak dituztela:
- Bihotzeko erritmo anormalak sor daitezkeen bat-bateko heriotza eragin dezake
- Triglizerido maila txikitzen
- Arteria-klogging-tasa jaistea
- Hipertentsio arteriala jaistea
Jakina, gantz saturatuak gain, fruitu lehorrak beste onura batzuk ere sartzen dira:
- Azido folikoa, kolesterolaren eta kolesterol kolesterolaren maila murrizten duen B bitamina, beharrezkoa da zelula berrien eraketa
- Potasio, sodioaren ondorioak murrizten dituen mineral bat zure gorputzean, karbohidratoak deskonposatzen laguntzen du eta zure bihotzaren jarduera elektrikoa kontrolatzen laguntzen du
- E bitamina, zure zelulak erradikal askeen kalteak babesten dituen antioxidatzailea eta prozesu metabolikoak mantentzen dituen antioxidatzailea
- Arginina, aminoazido bat, fruitu lehorretan, koipe altuetan aurkitutakoa, zure gorputzak oxido nitrikoa egiten duen bitartean
Best Nuts Zure kolesterola jaistea
Guztietan, zure kolesterola jaisteko fruitu lehor onenak gantz saturatuak eta koipe saturatuen kopuru txikiena daukate. Hauek dira, baina ez daude mugatuta:
- Intxaurrak
- hur
- pecans
- pistatxo
- almendra
Kakahueteak ere bihotz osasuntsuak dira. Izan ere, kakahueteak Estatu Batuetan "intxaur" (benetan legume bat) da eta saturatu gabeko koipe kopuru txikiak eta gantz saturatuak ditu .
Kakahueteak gantz-profil insaturatuak bihotzeko osasunari laguntzen dio. Hala eta guztiz ere, nekazariek goi-oleiko kakahueteak garatzeko modu bat garatu dute, koipe saturatuaren eta koipe saturatuaren eduki baxuagoa dutenak, kakahuete erregularrekin alderatuta.
Izan ere, Elikagaien eta Droga Administrazioaren (FDA) onberak onartu du fruitu lehorrak, almendraez gain, "bihotz osasuntsu" bereizketa jaso dezaten beren etiketan.
Azkenik, azpimarratu behar da fruitu lehor lehorrak eta gatzik gabeko fruitu lehorrak antzeko nutrizionalak dituztela fruitu lehorrak jatea, Europako Elikagaien Aldizkariaren arabera . Azterlan honetan, 72 parte-hartzaileek eguneko 30 gramo kontsumitzen dituzte egunean 28 egunetan frijitu edo lehorra egositako gatz pixka batekin. Kolesterol-maila eta odol-presioa bezalako gaixotasun kardiobaskularrak azterketaren hasieran neurtu ziren eta azkenean.
Emaitzak agerian geratu ziren azterketaren hasiera aldean, bai hurrak (gordinak edo lehorrak eta bai gatzik gabekoak), nabarmen hobetu ziren HDL maila eta odol-presioa, gorputz-gantza aldatuz.
Fruitu lehorrak bihotz osasuntsuak dira, baina moderazioan
Jakina, elikagai gehienek bezala, oreka funtsezkoa da, fruitu lehorrak zure osasunarentzat onuragarriak diren arren, ez duzu overdo nahi. Horrela, American Heart Association-en arabera, 2,000 kaloria eguneko dieta jarraituz gero, intxaurrak, haziak edo lekaleak astean 4 eta 5 urte arteko kontsumoa hartu beharko zenituzke. Tamaina txikia (1.5 ounces fruitu lehorrak) edo 2 koilarakada gurin koipetsuaren baliokidea da.
A Word From
Bazkalostean paketatzea edo zure otorduan sardexkara iristeko, fruitu lehorrak eskuratu edo gurina apur bat bota ezazu sagar xerra batean, txip saltsak edo crackers sartu beharrean. Intxaurrak beste otorduetan ere sar ditzakezu. Saiatu fruitu lehorrak zure goizean oloan eginez edo frijitu afaldu batean.
Azkenean, fruitu lehorrak kontsumitzen diren neurrian, zure bihotzerako aukera osasungarria da, hau da, ariketa fisikoan, fruta, barazki eta ale osoetan aberatsa den dieta bat jatea eta pisu normal bat mantentzea.
> Iturriak:
> American Heart Association. (2017). Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak.
> American Heart Association. (2016). Joan Nuts (baina apur bat!).
> Harvard TH Chan Osasun Publikoko Eskola (nd). Elikadura Iturria: Bihotzerako Intxaurrak
> Ros E. Nutrizio kontsumorako osasun prestazioak. Nutrienteak . 2010 Uzta; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Eztarri lehorrak, gatzik gabeko fruitu lehorrak beren propietate kardiobaskularrak eta onargarriak eragiten dituzte? Eur J Nutr . 2017 ab.; 56 (3): 1025-36