Zuntz ezberdinetako elikagaiak ere ezinbestekoak dira zure bihotzeko osasuna hobetzeko. Hainbat elikagai aurkitu daitezkeen zuntz soluble mota batzuk daude, besteak beste:
- beta glucano
- psyllium
- gomak
- pectin
- zenbait hemicelulosak
Jaten denean, zuntz horiek tratamendu digestiboarekin gelaren antzeko koherentzia bihurtzen dira. Zuntz solubleak osasunerako digestioa mantentzen duen arren, kolesterol-maila jaistea ere lagun dezake.
Horretarako, azido biliatuak lotzen ditu hesteetan, gorputzetik feces bidez deskonposatzen baitituzte. Kolesterolaren beharra azukre-azidoak koipeen digestioan laguntzeko beharrezkoak direnez, kolesterol gehigarria odoletik atera daiteke, kolesterol-maila murriztuz.
Zuntz solubleak kontsumitzen ditu batez ere LDL kolesterolarekin. Izan ere, ikerketek frogatu dute eguneroko 25 gramoko zuntz solubleen kopurua LDLa% 18 murrizteko. Zuntz solubilduaren kolesterol-jaisteko gaitasuna dela-eta, American Heart Association-ek gomendatzen du egunean egunero 25 gramo zuntz solubilko zure dietak sartu behar dituzula.
Erosketarako eskuragarri dauden disolbagarriak diren zuntzetarako osagarriak badira ere, zuntz disolbagarri kopuru desberdinak dituzten elikagai asko daude. Ez bakarrik elikagai horiek zure dietak zuntz solublearekin hornitzen dituztela, beste elikagai osasungarriak ere eskaintzen dituzte zure otordu edo merienda.
Beraz, zure kolesterol-dieta murrizten duen zuntz solubilduaren kopurua handitu nahi baduzu, saiatu janari osasuntsuak gehitzea zure janari-zerrendara.
Fruta
Fruta mota guztiek (baia, banana eta zitrikoen artean) zuntz disolbagarri kopuru desberdinak dituzte. Fruituetan ikusitako zuntz soluble motak honako hauek dira: pectina eta zenbait hemicelulosak.
Horregatik, mokadu gisa hartzen duzun ala ez edo nahasketa bat nahastuz gero, fruta zure disolbagarriak zuntz lortzeko modu bat da.
- Fruitu zitrikoak, laranjak, kiwi, pomeloa, limoiak eta limoiak - zuntz solubikoa dute. Batez beste, pomeloa erdiaren erdiak 1 gramo zuntz solubildua dauka, eta laranja txiki batek 1.8 gramo zuntz solubildu dezake.
- Beste fruta mota batzuk, hala nola, sagarrak, udareak eta aranak pektin altuak dira. Fruitu horiek eskaintzen dituzten zuntza-prestazio osoa lortzeko, zuritu ezazu. Zurituek gainerako zuntz gehiago duten disolbagarriak izan ditzakete. Sagar txiki batek 1 gramo zuntz disolbagarri dauka.
- Gutxi gorabehera baia kopa bat - blueberries, marrubiak eta mugurdiak barne - eduki edonondik 0.3 eta 1.1 gramo zuntz soluble.
Barazkiak eta Perretxikoak
Barazki guztiek ere zuntz beteak dituzte. Zuntz disolbagarriak ez ezik, zenbait hemicelulosak ere badira, zuntz soluble ez ezik. Tabakoetan aurkitutako zuntz solubleen kopurua oso zabalduta dago. Piper birrinduen kopa erdi batek 0,1 gramoko zuntz disolbagarri bat eduki dezake, brokoli edo txipiroien kopuru bera 1.7 gramoko zuntz solutuarekin. Nahiz eta oraindik ere, barazkiak mantenugai mota askotan altua izaten da gantz eta kaloriotan baxua izateak, beraz, zure platerean pilatu.
Hala eta guztiz ere, kontuz ibili behar duzu ez dituzula dietak, zabaltzeak edo apainketak gehitzen veggies-era, elikagai horien onura nutrizionalak negatiboak izan ditzakeelako.
Perretxikoak zuntz solubi iturri gisa ere balio dezake, eta beta glukanoan handiagoa da. Un cooked perretxiko kopa 0,1 gramo zuntz solubildu daiteke. Hala ere, onddo motaren arabera alda daiteke.
Fruitu lehorrak eta haziak
Omega-3 koipeak, proteinak eta mineralak ez diren intxaurrak ez ezik, zuntz solubleen kopuru desberdinak ere badituzte. Azterketek erakutsi dute fruitu lehor eskuzabal bat (intxaurrak, almendrak, pistatxoak edo patxak barne) zure lipidoen profila modu apalean hobetu dezaketela.
Bi intxaur integralek 0,1 g zuntz disolbagarria dute, 10 kakahuete handiek 0,6 gramo eduki ditzaten.
Seeds - eta beren husks - zuntz disolbagarriak ere eduki. Ekilore edo sesamo haziak koilarakada bat dauka, 0,1 gramoko zuntz solubilduz, linoleoren kopuru berdina 1,1 gramoko zuntz solutuarekin.
Beraz, ziurtatu elikagai osasu- nak sartzen dituztela zure kolesterol-jaisteko janari-planetan. Fruitu lehorrak eta haziak beren kabuz kontsumitu daitezke edo zure zuntz handiko entsalada gogokoena edo bazkari osasungarria jarrita.
Osoa Zerealak
Zenbait aleak oso zuntz solubilgarriak dira, besteak beste beta glucano eta psyllium motak barne. Bakoitzean gantz gutxiko aleak bilatzen ari bazara, ziurtatu aleak osatzeko zure zuntz solublea maximizatzeko.
- oatmeal
- buckwheat
- Milletek
- garagarra
- Amaranth
- quinoa
- Arraina osoa arroza
Osoa aleak zuntz soluble kopuru desberdinak dituzte zerbitzatu bakoitzeko. Esate baterako, garagar egositako kopa erdi bat gutxi gorabehera 0,8 gramo zuntz disolbagarri izan ditzake, hiru laurdeneko olo xerra aleak 2,2 gramoko zuntz solutu bakoitzeko.
lekaleak
Legamiak beste zuntz solubilduko iturri harrigarria dira. Elikagaien talde hau honako hau da:
- txitxirioak
- Peas
- babarrunak
- dilistak
Legume gogokoena kopa erdi batek 0.5 eta 2,4 gramoko zuntz solubleen artean edukitzea. Legamiak oso polifazetikoa da eta ia edozein platerera erantsi daiteke. Zergatik ez duzu zuntz handiko elikagairik zure legatzetara gehitzeko, zure eguneko zuntzetarako disolbagarritasuna maximizatzeko.
Iturriak:
Hiru Txosten Kolesterol Hezkuntzako Programa Nazionalak (NCEP) Helduen Goi Odoleko Kolesterolaren Detekzio, Ebaluazio eta Tratamenduari buruzko Adituen Panelean (PDF), 2004ko uztailean, Osasun Institutu Nazionalak: Heart, Biriketako eta Odol Institutu Nazionalak.
Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea, 2013ko 13. edizioa.
Elikagaiak edukiontziaren zuntz zati komunetan. Harvardeko Unibertsitateko Osasun Zerbitzuak. Webgunea: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Sarrera abenduaren 10ean, 2015.