Janari sinpleentzako janari sinplea
Sukaldaritza zure otorduak oso onuragarriak dira hainbat arrazoirengatik, osagaiak kontrolatzen dituzula, eta horrek koipea mugatzen du eta zatiaren kontrola ematen du. Zure janaria prestatzen duzunean, freskotasuna bermatzen zaizu. Baina ezinezkoa da otordu bat jartzea etxerako janaririk ez duzunean. Hozkailua guztiz hornituta mantentzea zaila izan daiteke, batez ere lanpetuta dagoen ordutegi bat badaukazu eta, askotan, hautsi egiten da zakarrontzian botatzea.
Baina osagai sinple batzuek bide luzea egin dezakete. Zure etxeko janari zenbait elementu badaukazu, elikagai zaporetsua, osasuntsua eta diabetesa errespetatzen duten bazkariak bota ditzakezu.
1) Barazkiak Izoztuak
Sinesmen ezagunaren kontra, barazki freskoak barazki freskoak bezain onak izan daitezke. Beren freskotasun epelean izozten dira, bitaminak eta mineralak aberasteko. Ura eta zuntzezko edukia dela-eta, barazkiek otorduak ematen dituzte eta oinarrian edo zure plateraren oinarri gisa erabili behar dira. Barazkiak ez diren barazkiak betetzeak presio arteriala , pisua eta odoleko azukreak murrizten laguntzen du. Helburua zure plateraren erdia ez da almidoi barazkiak egiteko. Erosi saltsa, gurina edo gatza gehitu gabe.
- Nola prestatu: mikrouhinean edo lurrunetan ura edan koilarakada batzuk eman. Oliba olioa eta baratxuri hautseztatu (baratxuri freskoa ez baduzu).
- Zer egin haiekin: txikitu entsaladak eta zopak edo ogitartekoak erabili. Garbitu zure plaka barazkiak oinarri hartuta, proteina giharrak jarraituz, hala nola, oilaskoa, arraina edo indioilarra eta karbohidrato konplexu bat, adibidez, patata gozoa edo quinoa. Gehitu birrindura barazkiak, arrautza-olo-tortillak edo arrautza-arraina.
2) Kontserbak babarrunak
Babarrunak aberatsak dira zuntza, proteina giharrak eta folateak betetzeko. Babarrun lehorrak hobeak dira egosi behar dituzunean, sodio gutxiago dutenez, baina inork ez du haiek prestatzeko denbora. Horren ordez, kontserbak babarrunak erabili eta ziurtatu ondo garbitu (sodio batzuk kentzeko laguntzeko).
- Nola prestatu: prestatu gabe. Just ireki, garbitu, eta erabili. Sormena lortu nahi baduzu, garbitu eta hedatu egin ditzakezu.
- Zer egin haiekin: gehitu babarrunak arrautza-arrautzetara, entsalada batean zozketa edo ogitarteko bat zabaldu sandwich batean. Babarrunak ere zopa, gisatu eta alboko janarietan gehitu daitezke. Babarrunak osasuntsuak diren bitartean, karbohidratoak dituzte, beraz, ziur egon karbohidratoak zure bazkari planean jartzea. Kopako erdia 20 karbohidrato ingurukoa da.
3) Arrautzak
Arrautzak D bitamina, luteina (begi osasuna sustatzen duen karotenoidea) eta proteina aberatsak dira. Jende askok arrautzak saihestu bitartean kolesterolaren edukia dela eta, ikerketak iradokitzen du kolesterolaren dieta ez dela kolesterolaren kolorea handitzen, baizik eta gantz saturatuak eta trans kutsakorrak. Kolesterol altua baduzu, hobe da zure gorringoak sarreratik bi edo hiru aldiz igotzea. Bestalde, arrautza zuringoak gantzik gabekoak dira eta egunero jan daitezke.
- Nola prestatu: nahastu gorringo berdinarekin egosi arte, edo ur hotzetan irakiten bost minutuz eta ur hotzetan garbitu.
- Zer egin hauei: Arrautzak polifazetikoa da : jan itzazu gosaltzeko, bazkaltzeko edo afaltzeko. Scramble arrautzak barazki eta beltz babarrunak ranchero erlantz edo gogor irakiten eta horiek txikitu entsalada batean. Egin landare-frittata astean eta jan edonoiz.
4) Atun hegaluzea uretan
Omega-3 gantz-azido eta proteina giharrean aberatsa denez, atun bazkariak eta otorduak gainbegiratzeko aukera paregabea da. FDAk gomendatzen du arraina pilatzen hastea gomendatzen dugula, garrantzitsua da asteroko ingesta kontrolatzea merkurioaren maila altuak saihesteko segurtasunez.
Merkurioaren sarrerarekin murrizteko, aukeratu hegaluzea (albacore aldean). Kontsumitzaileen txostenak iradokitzen du 150 librako pertsona segurtasunez edateko atun albumen 5 ontza eta aste asteko 13 ontza astean behin jan ditzakezula. Informazio gehiago nahi izanez gero, begiratu artikulu hau.
- Nola prestatu: ireki ura eta ura xukatu (ez get oilasko olioarekin) eta voila egin.
- Zer egin honekin: nahastu atunarekin avocado "atun entsalada" bertsio osasungarriagoan. Gehitu atunari pasta osoko pasta brokoliarentzat, proteina gozo eta goxoa, zuntz handiko bazkaria. Nahastu atun entsaladetan edo gatz gutxiko gatz gutxiko gazta gari txikia prestatzeko, ogi osoa eta mostaza ordez maionesa ordez.
5) Ogi osoko ogia
Ogia 100 ehuneko osoa alea zigilua edo hitza osoa lehen osagai gisa jotzen da ale osoa. Osoa alea zuntz eta b bitaminak aberatsa da. Erosketan, osagai mugatuekin bat aukeratu eta 90 kaloria edo gutxiago dutenentzat aukeratu. Bi ogi xerratan 30 karbohidrato inguru hartzen dira, beraz, zure zatiak kontuan izan. Ogia edozein karbohidrato bezala zerbitzatu daiteke.
- Nola prestatu: xehatu, parrillan, labean edo ogitartekoan jarri gauzak pixka bat aldatzeko.
- Zer egin behar da: erabili ogi osoak ogi xigortuak egiteko edo bun edo bagel (karbohidratoak eta zuntz txikikoak) ordezko gisa erabiltzeko.
6) Quinoa
Glutenik gabeko antzinako alea, quinoa kolore ezberdinetan dator: gorria, zuria, beltza. Quinoa proteina eta zuntzetan aberatsa den glikemia indizea da. Bakarrik 160 kaloria eta 30 g karbohidrato 1-kopa zerbitzatu (~ 60 kaloria gutxiago eta 15g karbohidrato baino pasta eta arroza baino gutxiago) ditu.
- Nola prestatu: irakurri paketearen atzealdea, baina, oro har, quinoa prestatzen da: garbitu eta xukatu ura kentzeko hotzarekin sukaldaritza aurretik. Jarri 1 koilaratxo bat eta 2 edalontzi bat kazola batean eta irakiten jarri. Murriztu simmer, estali eta egosi 15 minutuz ondo xurgatu arte. Amaitutakoan, alea biguna eta zeharrargi agertzen da.
- Zer egin behar da: gehitu barazki eta babarrun diced barazkiak edo alboko plater gisa jateko. Txikitu entsaladak edo zereal beroa jan: oatmealentzako alternatiba bikaina. Bi hirugarren kopa koko zuri egosia berotu nahi dut hiru hiruhilabeteko kopa urdinekin, 1 koilarakada almendra gurinarekin eta behe-gantz esne pixka batekin.
7) Behe Fat Greziako jogurtak
Kaltzio iturri handia, D bitamina, eta proteina giharrak, jogurt grekoa zapore eta ehundura leuna da.
- Nola prestatu: jan edo izoztu eta postrea bezala erabili. Gainera, jogurtak greziarretik igeri egin ditzakezu marinatuak edo saltsa dippingak erabili ahal izateko.
- Janarekin zer egin: fruta freskoarekin eta fruitu lehorrak xehatuta dituzten parfaitekin gosariarekin nahastu, goizean goxoa irabiatutako proteina zulatuarekin nahastu edo nahastu entsalada janzteko, krema. Gantz gutxiko jogurtak krema garratzerako ordezko gisa balio dezake.
8) Oliba olio birjina estra
Gantz monoinsaturatuetan, oliba olioa oso ona da entsaladetan eta barazkietan zaporea ekartzeko.
- Nola prestatu: Neurtu eta erabili.
- Zer egin honekin: erabili koilaratxo marinada haragi eta entsalada janzteko. Ordezko gurina oliba olio barazkiak erretzean saturatu gantz edukia murrizteko.
9) Nut Nut Butter guztia
Etxeetan behar dena. Kakahuete, almendra, Marañon, ekilorezko gurina, guztiak zabaltzen dira koipe eta proteina osasungarrietan. Ziurtatu etiketak irakurtzeko gehien nahastu eta hoztu behar dituztela, hondatu ez dadin.
- Nola prestatu: Ez da prestatu behar, baina nahasketa ona da. Intxaur natural guztiek gurina eta fruitu lehorrak izan ezean, olioa bereizten eta gainetik pasatzen da. Ondo garbitu eta hoztu ireki ondoren.
- Zer egin behar da: postrea edo mokadu bat egiteko, xukatu sagar bat edo platano baten erdia. Zereal beroa koilarakada bat bota koilarakada koilarakada zatitan bana dadin, irabiatutako olio osasungarriaren gainean edo alea osorik eta xaboiarekin batera. Gogoratu zure zatiari begiratzeko 1 koilarakada oro har 100 kaloria eta 14 g koipe (gantz ona).
10) 100% Kontserbak zuritu pureak
Elikadura indartsu bat, kontserbatutako kalabaza aberatsa da bitamina A (begi osasuna sustatzeko lagun dezake) eta zuntz.
- Nola prestatu: iraungitzea egiaztatu eta ireki. Ez da prentsa gehigarririk behar. Kalabaza oso bat erabili nahi baduzu, aukera gehiago dituzu: baxua karboarekin kalabaza egosten
- Zer egin behar da: zopekin, gisatuekin eta chili edo postrekin edo gosarian erabili! Erabili errezeta bat squash ordezko gisa. Pumpkin oso polifazetikoa da zapore gozoa edo goxoa eraman dezan.
> Iturriak:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Arrautza kontsumoa eta 2 motako diabetesaren arriskua adineko helduetan. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Janari gehiago haragi gorria baino oilaskoa, arraina eta babarrunak. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#