Snacking osasuntsuentzako gida
Mokadu baten definizioa: "otorduen arteko janari txikia". Honek galdera planteatzen du: zer da elikagai txiki bat? Normalean, pintxoak 200 kaloria edo gutxiago mugatzeko esaten diogu. Elikadura eta Dietetika Akademiako Amerikarrek iradokitzen dute pintxoak "nutriente aberatsak, mini bazkariak" egiten dituztela eta horrek ez du eguneroko kaloria aurrekontua gaindituko. Mota duten 2 diabetes-motak oso zaila izan daiteke, pisu-xedeetarako kaloria kudeatzen ez ezik, odol-azukreek eragin negatiboak eragiten ez ditzaten.
Ideal snacking zure bizimodua, odol azukre ereduak, eta botika araberakoa izango da. Mokadu bat behar baduzu, hobe da pintxoak mugatzea karbohidratoak 15-30g-ra eta ziurtatu pintxoak proteina eta zuntzaz. Pintxoak eta karbohidrato kopuruaren denbora zehatza pertsonatik pertsonatik alda daiteke.
Nola jakin behar duzu Merienda bat behar baduzu?
- Zure Blood Sugar baxua da: otorduen artean dardarka, izerdia edo desorientatua sentitzen al duzu? Horrek esan nahi du odoleko azukrea oso baxua dela. Botika jakin batzuek odoleko azukre txikia izateko arriskua handiagoa izan dezakete eta bazkari bat atzeratzen baduzu edo ez baduzu jan beharrik bazkaririk karbohidratoak zure odoleko azukreak jaregin dezake. Odoleko azukre txikia 70mg / dL baino gutxiagotzat jotzen da (pertsona batzuek maila altuko sintomak izan ditzakete). "Dibertigarria" edo sintomatikoa sentitzen duzunean, odola azukrea probatu beharko zenuke. Odoleko azukrea txikia bada, 15g-ko karbohidrato azkarrak tratatzeko aukera izango duzu: 3-4 glukosa-pilulak, 4oz zukua (1 zukua txikia), 8oz esnea eta, ondoren, ziurtatu berriro handitu egin da. Urrats horiek errepikatu zure odoleko azukrea ez bada handitu. Helburua odol azukre txikiak prebenitzea da onena. Intsulina edo sulfonylureas bezalako hipogluzemia sor daitezkeen botikak hartzen ari bazara, otorduen arteko otordu txiki bat eduki beharko duzu.
- Afaria goxoan ari zara: Merienda "hurrengo" bazkarira arte "marea" da. Arratsaldean askotariko otorduak sartzea galarazten du gauez. Esate baterako, bazkalduko bazkaldu eta 12: 00ak arte eta afaria ez da 19: 00ak arte. Aukerak snack bat behar duzu 4: 00etan.
Pintxoak saihestu behar dituzu
Odoleko azukre-puntuen efektua eta prebentzioa betetzeko, karbohidrato handiak saihestu, proteina txikiko pintxoak - crackers zuriak, cookieak, pretzels eta patata frijituak.
Elikagai mota horiek odola isuri egingo dute eta geroago karbohidratoen cravings sor daitezke. Gainera, overeat errazak dira proteina eta zuntz gutxi dituztelako. Helburua zure pintxoak 15g karbohidratoak mantentzeko, baina ez 30g baino gehiago. Normalean, 2 diabetes motako pertsonak hobeto egiten dituzte karbohidrato txikiagoekin. Zure odoleko azukreak maizago aztertzen lagunduko dizu zure gorputza erantzuten duen eta pintxoak zuretzako onena dela. Egokiena, zure merienda gutxienez 3g zuntz eta 4g proteina inguru edukitzea nahi duzu.
Pintxoak onak
- 1 sagar txikia (~ 4 oz.) 1 koilarakada natural kakahuete gurinarekin, almendra gurinarekin, Marañon gurinarekin edo eguzkitako gurinarekin.
~ 160 kaloria, 8 g gantz, 1 g gantz saturatua, 20 g karbohidrato, 5 g zuntz, 60 mg sodio, 5 g proteina
- 1 piper osoa (laranja, horia, gorria, berdea) moztu 2 koilarakada bean dip.
~ 110 kaloria, 6 g gantz, 1 g gantz saturatua, 14 g karbohidrato, 5 g zuntz, 120 mg sodio, 0 g zuntz, 3.6 g proteina
- 20 haurrentzako azenarioak 2 koilarakada hummus edo 2 koilarakada guacamole.
~ 140 kaloriak, 6 g gantz, 0 g gantz saturatuak, 21 karbohidrato, 4,5 g zuntz, 120 mg sodio, 3 g proteina
- 1 ½ edamame edalontzi barraskiloak, itsas gatzarekin hautseztatu.
~ 188 kaloria, 5,6 g gantz, 0 g gantz saturatuak, 17 g karbohidrato, 7,5 g zuntz, 250 mg sodio, 15 g proteina
- 2 arrautza zuriak (gogorra) ¼ Kopako olio birrindua gazta eta piper gorria goiko nahasketa 1 gari osoko ogi xerra (15 g karbohidrato bakoitzeko)
~ 200 kaloria, 4 g gantz, 2 g gantz saturatuak, 15 g karbohidrato, 280 g sodio, 6 g zuntz, 17 g proteina
- ½ Kopako mertxikak (mikrouhineko epela) nahasketa 6oz gantz gutxiko bainillarekin jogurt grekoa + 2 koilaratxo lurrezko linseako bazkariarekin.
~ 195 kaloria, 2 g gantz, 0 g gantz saturatua, 28 g karbohidrato, 3,5 g zuntz, 75 mg sodioa, 17.5 proteina
Merienda zure abantailara
Mokadu bat gehitzea zure janari planari bitamina, mineral eta zuntz gehitzeko modu bikaina da. Baina makina bat saltzeko makina batera joan ohi da, ez da abantailatsuena.
Batzuetan behar duzun guztia karbohidrato txikia da, zure gosea kentzeko eta zure odoleko azukreak arautzeko. Jarraian, 5 g karbohidrato inguru dituzten elikagai nutritibo batzuk aurkituko dituzu:
- 1 kopa aire-popped palomita
- 12-15. Errea edo gordinik, almendra gabeko saltsa
- 1/2 Kopako gantz gutxiko gaztanbera
- 1/4 hegaluze txiki bat
- Koipe gaseoso txikia
- 5 haurrentzako azenarioak 1 koilarakada kakahuete gurinarekin
> Iturriak:
> Elikadura eta Dietetikako Amerikako Akademia. Helduentzako eta nerabeentzako Smart Snacking .