Uneren batean ziurrenik entzuten duzu zuntz handiko dieta bat jatea, baina agian ez dakizu zergatik edo nola.
Zuntz fruta , barazki, aleak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak aurkitutako karbohidratoen zati indigestible da. Zuntz beteta mantentzeko, tira kolesterola zure bihotzetik kanpo, koloneko erregulartasuna sustatzen du eta odoleko glukosa kontrolatzen lagunduko du.
Gomendagarria da 25-38g / eguneko zuntzera iristea. Ikerketan aurkitu dute Mota 2 diabetes duten pertsonek elikagai osoko zuntz handiak (~ 30-50g / egunekoak) egunean gutxiago izan ditzaketen glukosaren maila baxuko zetonako dieta txikiagoan.
Nutrizio eta Dietetika Amerikako Akademiako posizioaren arabera, uste da zuntz handiko elikagaiak jaten direnean, glukosa odolean agertzen den tasa motelagoa eta intsulina jariatzean murrizten da. Fiber-ek hantura gastrikoa eta digestioa atzeratzen du. Esperimentuen ebidentziak iradokitzen digestioa atzeratzea glukosaren xurgapena murrizten duela, ondorengo odoleko azukre txikien ondorioz eta epe luzeko glukosaren kontrola hobetuz.
Zure dieta zuntz gehituz, garrantzitsua da poliki-poliki egin. Zuntzak azkarregi gehitzea gasa, bloating eta ondoeza sor ditzake. Aldi berean, zure uretan sartzeko handitu zure zuntz-sarrerarekin; Horrek digestio bidezko zuntzarekin mugitzen lagunduko du.
Fibra Gramak zenbatzea
Karbohidrato koherente baten dieta jarraituz gero, seguruenik ez daukazu zuntzezko gramoen zenbaketa behar. Baina, zalantzarik gabe, ezin duzu. Erabili etiketak horiek dituzten elikagaientzat. Zuntz karbohidrato guztien azpian agertzen da. Gogoratu zerbitzuaren tamaina kontuan duzula. Adibidez, 2 Tsp-ko almendrazko gurina 3g-ko zuntzakoa da, baina 1 Tbsp jaten baduzu, zuntz 1,5g lortuko duzu baino.
Frutak eta barazkiak bezalako etiketarik ez duten elikagaiak kalkulatzen dira, besteak beste, aplikazioak , liburuak eta webguneak erabiliz.
Goi Fiber Elikagaiak aukeratzerakoan aholkuak
Ogia, zerealak, aleak eta bestelako janari merkeak erostean, gutxienez 3g zuntz (5g ere hobeto!) Elikagaiak erosteko asmoa dute. Zure aleak kontsumitu gehienak ale osoak eduki nahi dituzu. Zehazki, ale oso bat jatorrizko kernelaren% 100 dauka, ale, germen eta endospermo guztiak. Handitutako alea osorik mantentzen du elikadura-balioa. Izan ere, ale osoak ez dute fruta eta barazkietan aurkitutako antioxidatzaile baliotsuak, B bitaminak, E bitamina, magnesioa, burdina eta zuntz.
Elikagai bat alea bezala identifikatu dezakezu alea osatzeko edo osagai zerrendara begiratuz. Lehenengo osagaiak "osoa" esan behar du. Adibidez, olo osoa, zekalea osoa, gari osoa.
Aleen osagaiak honako hauek dira:
- Amaranth
- apenas
- buckwheat
- arto
- Milletek
- oloa
- Rice
- Centeno
- Peñafort
- teff
- triticale
- Garia, hala nola, idatzita, emmer, farro, einkorn, kamut, durum eta bulgar bezalako barietateak barne, gari pitzatua eta gari baia
- Arroz basatia
Zuntz erantsia duten elikagaiak
Merkatuan dauden elikagai askok landareetatik ateratako zuntz batzuk gehitu dituzte (frutak, ale osoa eta lekaleak).
Elikagai mota hauek funtziozko zuntzak edo almidoi erresistenteak deritze. Zuntz ateratako mota hauek prestazio bera dute (adibidez: gaixotasun kardiobaskularrak babestea, adibidez), elikagai osoen zuntzek ez dute guztiz ulertzen. Helburua elikagai osoak jateko askotan.
Nola lortu nahikoa trinkotzea egunean
Zuntz nahikoa jateko gakoa elikagai osasuntsu ugari jatea da, hala nola, frutak, barazkiak, aleak, lekaleak eta fruitu lehorrak eta haziak. Egin zure helburua fruta edo barazki bat gutxienez otordu guztietan jateko. Jarraian, zuntz dieta oso altua izango duzu.
Kontuan izan dieta berri bat hasi baino lehen zure medikuarekin hitz egin behar duzula.
Sample High-Fiber Menu
Lagin menu honek 50 gramo zuntz ditu.
3 arrautza zuritu nahasiak 1/3 pinuarekin (3g zuntz), 1/2 Kopako brokolia (2,5g zuntz) eta 1/2 Kopako diced tomateak (1g zuntz)
2 xerra osoko ogi xerrak (~ 6g zuntz)
1/2 Kopako mugurdiak (4 g zuntz)
Oilasko barazki plantxan plantxan
1 zuntz handiko zuntza osoa (5g zuntz)
1/2 Kopako babarrunak (8g zuntz)
1/2 Kopako salteatutako perretxikoak (1g zuntz)
1/2 Kopako piper salteatuak (1g zuntz)
3 oz. Oilasko plantxan
1 sagar (4 g zuntz)
12 almendra edo 1 Tsp almendra edo kakahuete gurina (2g zuntz)
Afaria
5oz izokina plantxan
6 zainzuri parrilla plantxan (3g zuntz)
2/3 Kopako quinoa ahuntz gazta hautseztatu eta 1/4 kopa txikitutako alkatxofak (8g zuntz)
Merienda: 1/2 Kopako marrubiak (1,5g zuntz)
Zuntza guztira: ~ 50 g / zuntz egun
> Iturriak
> Elikadura eta Dietetikako Amerikako Akademia. American Dietetic Association-en posizioa: Osasuna
Dietaren zuntzaren ondorioak. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Osoa Kontseilua. Guztira 101 osoa.