Zure izterrean eta pelbiseko atzealdean (behealdean) hamstringeko muskulu taldea ondo ondo lerrokatutako pelbisa posizio baten arduraduna da. Baina zer gertatzen da zure bizkarrean ?
Hamstringsek lau muskulu-talde bat osatzen dute, pelbisa eta goiko hankako hezurren goiko aldean. Hip-muskulu hauen edozein (edo guztiak) kontratatzean, ondorio posible bat pelbisa izterretik atzealderaino irristatzen dela da. Norabide zehatza (hau da, izterretik aurrez aurre aldera, izterretik atzeko aldera, beherantz eta alde batera, etab.) Muskuluak bizi ditzakeen araberakoa da.
Hamstrings kasuan, pelbisa izterretik atzeko aldera eraman ohi da, hamstrings kokatzen diren lekuan (goian aipatu bezala).
Litekeena da hip-muskuluak , hamstrings barne, hipertentsioaren eta pelbisaren posizioa aldatu eta, kasu batzuetan, zuzentzeko gaitasuna izatea.
Hamstringen luzapena
Baina oraindik ere galdera izaten jarraitzen du: zer gertatzen da hori guztia bizkarreko mina?
Beno, bizkarrezurra bizkarrean bi hip hezurren artean ainguratuta dago. (Bi hip hurrenez osatutako pelbisa osatzen dute.) Pelbisa bizkarrezurra baino handiagoa da, beraz, mugitzen denean, bizkarrezurra, oro har, batera mugitzen da.
Zure hamstrings kronikoki kontratatzen direnean, bizkarrean behera pelbisa mantentzen dute. Horrek, aldi berean, lerrokatze txikia ateratzen du bere arku lordotiko arrunta tolestuz eta atzera muskuluak ahultzen edo ahultzen ditu. Zure pelbisa posizio orekatu bat eta inguruko muskuluen laguntza egokia izan ez arren, bizkarreko mina posible da. Hamstring muskuluen kronikoki estuak beste arazo batzuei ere eragin diezaieke.
Hori kontuan hartuta, "kateak luzatzeko" modu batzuk begiratzen ditugu, hasiberri bat edo lortutako atleta zaren ala ez.
1 -
Toe TouchingZure hamstrings luzatzeko modu bat behatz zaharreko ukitu zaharra da.
Lehenik eta behin, luze hamstring muskulu tentsioa askatu, ez errebote. Erreboteak tarte reflexa izeneko mekanismo bat aktibatzen du, istorio luzea ixteko, muskuluen kontraketa gehiago eragin dezake, ez gutxiago.
Horren ordez, mantendu 30 segundotan tarte eroso eta mingarri gabeko mailan, non zerbait gertatzen ari den ". (Artikulu honetan hamstring tarteen aldakuntza guztiak aplikatu ditzakezu baita ere).
Bigarrenik, yoga-k eserita hezurrak sabaia aldera igortzen digu. Hamstring muskuluak luzatzen ditu.
Hirugarrenik, ziurtatu zure aldakak zuzenean zure oinak baino gehiago direla. Irudiaren goiko eredua bere oinak bere oinak atzean jarri ditu. Hau akats bat da jende askok ez dutelako bere lerrokatzea jakitun. Tarte hori oso erraza bihurtzen ari den bitartean, modu horretan egiten duzunean, benetan "engainatzen ari zara".
Azkenean, zure ab muskuluak aldizka indartzen ez badituzu, behatzak ukitu egin beharko dituzu, edo, gutxienez, hanka bat ordezkatuz, esate baterako, mahai bat. Zure segurtasunerako arau orokor bat da: bizkarreko mina gabe edo segurtasunik ezaren sentimendua bezain urrun.
2 -
Supine Hamstring StretchZure hamstrings luzatzeko beste modu bat zure bizkarrean gezurra eta hanka bat zuzen jartzea da. Ohiko bertsio hau yoga, gimnasioan eta fitness estudioetan aurki daiteke. Mugimendua zer den adierazteko, non izan daitekeen edo zein sistemarekin lotzen den, egia da muskulu-lana gertatzen den kontrako posizioan beheko muturra hartzen ari dela. Beste era batera esanda, hanka posizioak hamstring muskuluak jartzen ditu tarte batez eta kontrakzioz hartzen du.
Azken helburua zure hankak nahikoa altxatzea da zure behatzak ukitzeko edo zure hanka zuzenean zure burura eramateko. Baina orain arte ez duzu lortu behar tarte ona lortzeko.
3 -
Supine Hamstring Stretch hasiberrientzatAurretik aipatu bezala, hamstringen malgutasuna handitzeko modu arrunta zure bizkarrean etzanda dago eta hankak zuzenean zure burura eramaten du zure behatzak ukitzeko.
Baina denek ezin dute behatzak iristeko.
Ondo da. Hainbat aldakuntza daude, hamstring emankorrak malgutasun-plan baten bidez lortzen diren hasierako zurruntasunari aurre egiteko. One yoga dator, zure oinez beheko aldean uhala edo gerriko bat erabil dezazun, muturrak astindu eta zuregana hurbiltzeko.
Beste aldakuntza bat erakusten da goian, non zure behatzak joan beharrean, zure hankaren maila erostera iristeko asmoz. Kontuan izan ereduak bere beste hanka tolestuta duela. Egonkortasuna laguntzen du eta horrek, aldi berean, zure enborraren lerrokatze atsegina mantentzen lagunduko dizu.
4 -
Hamstring StretchingEdozein arrazoirengatik (agian haurdun, zauritu edo mina zaudela, esate baterako) agian ez duzu eroso sentitzen zure solairutik behera iristeko, hamstring tarteak egiteko. Zer egin?
Orduan deskribatu dugun ariketa ukituaren gainetik dago, baina eztabaidatu dugun bezala, ondo egiteko, lerrokatze gutxi batzuk zuzendu behar dituzu, baita zure segurtasuneko esperientzia nola eta nola aldatu jakiteko ere.
Baina "ohiko" ole motako "exerciser" erregularra bazara, zintzilikatutako hamasei tarterako hankako hanka bat egin dezakezu. 1 hanka luzatu besterik ez duzu, eta bizkarra zuzenean mantentzen duzu, zure hip artikulazioetan okertu eta zure izterrean ipini behar duzu. Hankak ez direnean ere belauna makurtuko da.
Ez duzu tarte bat sentitu behar. Joan mina, tentsioa edo lotsagabekeriarik gabe. Extra euskarria behar baduzu, altzari edo horma baten gainean jarri.
5 -
Erraza Hamstring Stretch KirolariakAri zaren aktibatuta badago, hamstrings "get" benetan modu bikaina da gerriaren altuera edo apur bat beherago eta bihurgunea zure aldamenean zure alboan aurrean ekartzea hanka bat orpoa edo orkatila jarri zure bidean izterrean. Zure bizkarra zuzenean mantenduz lortuko duzu emaitzarik onenak, aldi berean bizkarrezurra segurtasunez ematen duen bitartean.
6 -
Atletismoentzako Hamstring Stretch aurreratuaAtleten aurreko hamstringen tartea ez bada nahikoa erronka, saiatu hankako zutoin batean egiten saiatzea.
7 -
Bazkide Hamstring luzatzeaEta, azkenik, hamstring tarte bat hobetzeko modu bikaina da lagun bati (edo gorputz-arduraduna) lagun dezazun. Ziurtatu bere iritzia emateko zenbat presio hartu ahal izango duzu. Intentsitate ezin hobea eroso eta erronkaren artean dago.