Itzuli luzapenaren jarraibideak
Oso erraza da mahaian mahaian eserita egotea egun osoan zehar jarrita izatea, ziurrenik horrelako egun batean sentitzen zara.
Berri ona da postura bat (aldi baterako) jarrera bat kontrajartzea erraza dela. Behar duzun guztia bizkarreko luzapen ariketa erraza da.
Jarraian, atzeko luzapenen ariketa antzekoa da nire yoga eguzkiaren salmentan , mahai gainean lan egiten duten pertsonei zuzendutako mugimendua (eta American Physical Therapy Association-ek gomendatutakoa).
Honek mini-break handia egiten du zure ordenagailuan bertan. Saiatu dezakezu zutik edo eserita, eta modu eraginkorrean lan egiteko aholku bereziak gehitu ditut.
Atzera Extension Exercise for Hunched Over Posture
Zailtasuna: erraza
Beharrezko denbora: 2 minutu
Hona nola:
- Atzeko lesioa edo baldintza edo bizkarreko mina baduzu, galdetu zure medikuari ariketa hau zuretzako egokia bada. Artikulu honek ariketa hau nola egin azaltzen du soilik; Ez duzu gomendatzen. Zure mediku profesionalek bakarrik esango dizute behar izanez gero.
- Eseri edo zutik jarri kokapen lasai eta lerrokatu batean .
- Zure oinak bata bestearekin paraleloak izan behar lirateke eta besoak behera aldeak.
- Zure begirada aurrera egin behar da eta kokotsa pixka bat bildu da.
- Inhale, ondoren exhale eta astiro-astiro zure urdaila zure bizkarrean.
- Belaunak errazak dira, bihurgune txiki bat.
- Aldeetara iristeko lehenik eta behin, besoak arrapalara joaten dira. (Zirkulu erdi bakoitza beso bakoitzean marrazten ari bazara bezala, aldi berean.)
Hori egin bitartean, ukondoak zuzenean egon behar dute, baina ez blokeatuta. Hartu une bat zure ukondoetan tentsio maila egiaztatzeko.
- Besoak zure buruaren gainetik heltzean, hatzak elkarri lotu. Hori ezinezkoa bada (gogortasuna dela eta), hurbildu ditzakezu ahal duzun moduan.
Hartu zure burua zure beharretara, zure besoentzako lekua egiteko eta luzapen luzeko muskuluetako lan gehiago pixka bat gehitzeko. Zure burua pixka bat atzera eramanez gero, atzeko muskuluak erronka gehiago jarriko dizkizu.
Eutsi posizio hau 5-30 segundotan.
- Ariketa hau gehiago emateko, zure gorputz-atzeko gorputzara iristeko, eta sabaia / zerua aldera, posizioa mantentzen duzun bitartean.
- Ariketa hau egokitzeko, honela hasi dezakezu:
- Eseri zure aulkian, besoak zure ondoan.
- 2 eserlekurekin eserita egon behar du aulki sendo eta uniformearekin, baina giltza-muskuluen gasez edo tentsio gabe.
- Pull zure urdaila zure bizkarrean.
- Egin posizio honen ariketa.
> Iturria:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. eta Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Book Body Mantenimendua eta Konponketa. Owl Books. Henry Holt eta Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224