Hip indartzea ariketak

Etxeko gerriko sendoak

Zure hip artikulazioetan osasuntsu mantentzeko modurik onena zure aldakak eta hankak inguratzen dituzten muskuluak sendotzeko lan egitea da. Hip indartzeko ariketak zure egunerokotasunean lan egiteko errazak dira eta zure gimnasiorako entrenamenduan erraz gehitu daitezke.

Hip indartzea ariketak onurak

Hip jointa "pilota eta sokatxo" handi bat bezala ezagutzen da, izterretako hezur birakorreko pelbiseko hezurraren kopuruan sartzen baita.

Hip lokatzez ospatzen da ligamentuen eta muskuluen indarrez, gluteus medius bezalakoak, elkarrekin inguratzen dutenak.

Hip artrosiaren gune komuna da. "Higadura eta higiduraren hip joint" babesteko, garrantzitsua da muskuluak babestea. Zure hip ere zure belauneko posizioa kontrolatzen du , eta zure aldakak indartzeko zure errehabilitazio programa osagai bat izan daiteke belauneko mina. Zure fisioterapeutak hip-ariketak preskribatu ditzake hip ordezkatu guztian zehar, hip labrum malko bat baduzu edo hip mina duten hip hipertentsioaren zati gisa.

Hip indartzeko ariketak etxeko ariketa programa baten barruan egin daitezke. Ariketak erraza izan behar du eta ez luke minik eragingo. Begiratu aurretik zure medikuarekin edo PT-rekin edo beste edozein ariketa programa zure aldaketara hasi aurretik.

4 Zure aldakak sendotzeko ariketak

Aztertu azkar eta erraz ariketa horiek hip xehatu eta indartzeko muskuluak.

Straight Leg Lift

1. Zure eskuinaldean etzan.
2. Eskuin hankak makurtu eta ezkerreko oinazea lurrean utzi.
3. Pixkanaka-pixkanaka altxa zure goiko hanka 2 oinak lurrean.
4. Bost segundoz eutsi, poliki poliki hanka jaistea.
5. Errepikatu bost aldiz, gero aldatu hankak.

Isometric Gluteus Medius Ariketa

1. Alde batetik lo egitea.
2. Jarri bi orkatiletan gerrikoa.

1. Igogailua zure goiko hanka gora, gerrikoaren aurka sakatuz zure belauna zuzen mantentzen duzun bitartean.
2. Eutsi posizioa bost segundoz.
3. Errepikatu 10 aldiz.

Hip Flexion

1. Zutik zuzenean.
2. Igogailua eskuineko hanka solairuan; bihurguneak 90 graduko angelua sortzen du hip-tan.
3. Bost segundoz eutsi, poliki poliki hanka jaistea.
4. Errepikatu bost aldiz, gero aldatu hankak.

Wall Slide

1. Zintzilikatu bizkarra horma baten eta hanken sorbaldaren gainetik.
2. Pixkanaka-pixkanaka okertu belaunak, horman behera bizkarra bost aldiz belaunen belaunak 45 graduko angeluan makurtu arte (ez gehiago okertzerik, zure belaunak tentsioa areagotuko baitu).
3. Eutsi posizio hau bost segundoz.
4. Hasteko belaunak bost aldiz zuzendu behar dituzu, horman irristakorra zuzen belaunak zuzen belaun arte.
5. Errepikatu bost aldiz.

Ariketa hauek astean hiru edo bost aldiz egin daitezke; Ziurtatu atseden eguna hemen edo han egon zure hip muskuluak berreskuratzeko. Zure belaunak eta orkatilak indartzeko lan egin daiteke baita ere zure muskuluen muskulu talde guztiak guztiz lan egiten dituzula ziurtatzeko. Gogoratu, zure orkatila eta belauneko muskuluak zure aldakuntzak kontrolatzen laguntzen dute, zure hip muskuluak zure belaunak eta orkatilak kontrolatzen dituztelako.

Elkarrekin lan egiten dute kate zinetiko batean.

Hip-ariketak aurrera egitea

Hankaren altxatzeak eta hip flexioneko ariketak aurreratu egin daitezke hanketan orkatilako pisua jartzea. Hasi argia eta eraiki pixkanaka denboran zehar. Zure fisioterapeutak horrelako estrategia onena diseinatzen lagunduko dizu.

Ariketa erraz bihurtzen den unean, hip-indartzeko ariketa aurreratuagoetara jo dezakezu. Deskonektatu ondoeza esanguratsuak bizi badira eta gogoratu berriki ariketa programa bat zure medikuarekin lehenengo aldiz eztabaidatzeko.

Zure aldakak indartsu mantentzeko lanean oreka mantentzen lagunduko dizute, normalean oinez joaten zarenean, eta mina mantsotu gabe mantentzen laguntzen dizu.

Egiaztatu zure fisioterapeutikoarekin, eta gero hip-indartzeko ariketetan hasi.