Estenosi bizkarreko Ariketa programa

1 -

Ariketaren programa bizkarrezurreko estenosi larria

Lumbarreko bizkarrezurreko estenosia baduzu, zure bizkarreko mina eta hanka sintomak tratatzeko eta zure mugikortasun orokorra hobetzeko lagungarri izango zaizu fisioterapia . Zure fisioterapeutak hainbat tratamendu eta modalitate erabil ditzakezu hobeto eramateko eta hobeto sentitzeko, zure ohiko jarduerak gozatu ahal izateko.

Eskuineko estenosia izanez gero, egin behar duzun gauza garrantzitsuenetako bat ariketa erregularraren programa batean burutzen da. Zure ariketa programa zure bizkarrezurra posizio aldatuz zurrunbilo nerbioak presio laguntzeko lagunduko du. Honek mina gutxitu edo ezabatu dezake eta minik gabe ibiltzea gaitasuna hobetzen du.

Urratsez urrats estenosiaren bizkarrezurreko ariketa programa bat da eta zure fisioterapeutak zure egoera arautzen duen etxeko ariketa programa gisa onar dezakeen antzekoa da. Ariketa programa mugikortasun normala berrezarriko da zure bizkarrezurrean eta funtzio eta mugikortasun optimoa itzultzen lagunduko dizu.

Ariketa programa hau hasi aurretik edo beste edozein baino lehen, egiaztatu zure medikuarekin ariketa segurua dela zure egoera jakinerako.

2 -

Lumbar luzapen iraunkorra

Bizkarrezurreko estenosi larriko jende askok bizkarrezurra okertu egiten du flexio larriko ariketak egiteko, eta programa honen ariketa askok fokua dute. Baina lehenik eta behin, larruazaleko luzapen iraunkorra saiatu beharko zenuke Robin McKenzie fisioterapeuta handienek. Zergatik?

Lumbar flexioa zure bizkarrezurra irekitzen du eta zure nerbio-espinalen presioa egiten du. Baina bizkarrezurreko estenosi duten pertsonen azpimultzo txikiak atzerantz okertuz. Teorizatu egiten da posizio hori astiro-astiro lumbar disko bigunen kontra presionatzen duela eta zure bizkarrezurretik kanpora bultzatzen duela. Horrek zure nerbio lumatxoak apur bat gehiago eman dezake.

Ariketa egiteko, zutik oinetakoak sorbalda-zabaleraz aparte, bizkarra eta atzera okertu. 60 segundo inguru mantendu. Posizio honek bizkarreko mina eta hanka mina edo tingling handitzea eragin dezake. Pertsona batzuengan, 60 segundoren sintoma sintoma da. Hori gertatzen bada, gehitu zure ariketa bizkarrezurreko estenosi bizkortzeko etxeko programa.

Lumbar luzapen iraunkorra luzatzen bada, 60 segundotan edo gutxiagotan ez da sintoma handitzen eragiten, orduan ez da zuretzat eta zure etxeko ariketa programa ezabatu beharko litzateke.

3 -

Buruarekiko flexio lumak

Zure bizkarrezurreko estenosia lumbar flexion ariketa hasten hasteko, burutu flexion ariketa etzanda . Horretarako, gezurra zure bizkarrean zure belaunak tolestuta. Pixkanaka-pixkanaka belaunikatu zure bularrean, eta haiekin eskuetan hartu. Eutsi baloian posizio hau 2 segundoz, eta, gero, belaunikatu hasierako posiziora.

Egin errepikapen lasaiak 10 errepikapenetan etzanda, eta gero hurrengo ariketa mugitu.

4 -

Eserita lumbar flexioa

Behin flexio lumatxibatua bukatu ondoren, zure estenosia okertzeko ariketa egitean eserita dagoen posizioan egin behar da. Lumbar flexioa egitean esertzeko, eserleku sendo bat eseri bi oinak lurrean. Pixkanaka-pixkanaka okertu zaitez eta lurrera iritsiko zara. Eutsi guztiz tolestu posizioa 2 segundoz. Gehiegizko presioa gehitu behar baduzu, orkatilak eusten eta apal leuna ematen. Posizioa 2 segundoz mantendu ondoren, askatu eta itzuli posizio osoa eta zutik.

Errepikatu eseritako lumbar flexion ariketa errepikapeneko hamarretara, eta gero jarraitu hurrengo ariketa.

5 -

Lumbar Flexion estua

Lumbar flexionamendua zure bizkarrezurreko estenosia tratatzeko ariketa bikaina da. Ariketa egiteko, stand zure oinak aparte eta poliki-poliki okertu zaitez, solairura iritsi arte. 2 eta 3 segundotan guztiz tolestuta zaudela, poliki-poliki itzuli posizio zutik.

Errepikatu ariketa 10 aldiz.

Ariketa hau zure bizkarrean eta hankako mina kentzea saihesten lagunduko dizute. Zure sentimenduak bizkarreko mina edo hanka txertatzen dutenean bizkortzen denean, errepikapen gutxi batzuk okertu ditzakezu sintomak arintzeko.

6 -

Hip eta Core indartzea

Bizkarrezurreko estenosi baduzu, zure bizkarrezurra babesten duten muskuluak hobetzeko lagungarri izango zara. Gorputz laterala okertu zure sabeleko eta hip muskuluak egiten dituen ariketa bikaina da zure bizkarrezurra flexionatzen duzun bitartean.

Pelbiseko okertzea egiteko, gezurra zure bizkarrean zure belaunak tolestuta. Poliki-poliki, pelbisa atzera biratu, zure bizkarrezurra apurtuz. Mantendu posizio hau 3 segundotan, eta, ondoren, poliki-poliki hasi hasierako posiziora. Errepikatu 10 aldiz.

Batzuetan, hip-indartzea zure oinez gaitasuna hobetzen lagunduko dizun bizkarrezurreko estenosia baduzu. Hasten oinarrizko hanka altxatzen hasi eta, ondoren, aurrera hip indartzeko ariketak aurreratu . (Zure fisioterapeutak ariketa onenak zure baldintza zehatzetarako erabakitzen lagunduko dizu).

7 -

Aerobic Ariketa

Lumbar bizkarrezurreko estenosia pixkanaka pixkanaka gertatzen den egoera progresiboa da. Zure sintoma agerraldia dela eta, zure jarduera maila jaitsi egin duzu. Jardueraren murrizketa horrek zure gorputz maila aerobiko orokorrean bidesaria hartu dezake.

Zure bizkarrezurreko estenosiaren sintomak kontrolpean egonez gero, ariketa aerobikoa zure errutinean sartzen has zaitezke. Oinez beti bizkarreko mina duten pertsonentzako ideia ona da, baina zure sintomak distantziara ibiltzeko saihesten badituzu, bizikletentzako zaldiz egitea gomendatzen dizugu zure kirola arnas aparatuaren maila hobetzeko. (Txirrindulariak aukera ona da zaldiz ibiltzean eserita dagoenez eta zure bizkarrezurra estenosi-friendly flexed posizioan kokatzen da).

Beheko lerroa

Lumbarreko bizkarrezurreko estenosi baldin baduzu, ariketa zure sintomak tratatzeko eta gaixotasunaren aurrerapena ekiditeko tresna nagusietako bat izan behar du. Bisitatu zure fisioterapeuta zure baldintza espezifikoak ariketak ikasteko, eta bizkarrezur-estenosi hasiera ariketa programa hasteko berehala.

> Iturria:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Bizkarrezur lumbar diagnostiko mekanikoa eta terapia. (2. ed., Vol. One). Waikanae: Spinal Publications, Zeelanda Berria.}