Aurreko gurutzatuen ligamentua babesten duten muskuluak sendotzea
ACL lesioak, sprains edo malkoak barne, ohikoenak dira belauneko lesioak jasan ditzaketen atleten artean. Istripuak gertatzen diren bitartean, belauneko muskuluak sendotzen laguntzeko moduak daude, eta belauneko lesioa edo alferrikako tentsioa saihesten laguntzen dute. Indartze programa honek hanka muskuluen indarra areagotzen du. Horrek hanka indarra handitu eta belauneko joint egonkorra lortuko du.
Gogoratu, dena teknika da; Arreta hauen errendimenduan arreta jarri zure inprimakian, lesioak saihesteko. Hona hemen hiru indar hanka muskuluetako ariketak eta ACL lesioa saihesteko:
Quadriceps ACL minbizia aurrezteko ariketak indartzea
Quadricepseko muskuluak izterretako aurreko lau muskuluak dira.
- Lunges ibiltaria (3 x 10 errele)
- Iraupena: 6.5 - 7.5 min
- Helburua: Izterrean (quadriceps) muskulu indartzea.
- Lunge aurrera zure hankako eskuinarekin.
- Push zure eskuin hankarekin eta lunge aurrerantz zure ezker hankarekin.
- Jaregin atzeko belauna zuzen behera.
- Ziurtatu zure aurrealdeko belauna orkatilan mantendu duzula.
- Mugimendua kontrolatu eta zure aurrealdean belauna saihesten saiatzen ari zara.
- Ezin baduzu behatzik ikusi zure hanka nagusian, ariketa gaizki egiten ari zara.
Hamstring ariketak ACL istripua saihesteko
Hamstring muskuluak izterretako atzealdeko bost tendoi bereizten dira.
- Hamstrings (3 x x 10 errele)
- Iraupena: 7.5 - 8,5 min
- Helburua: hamstrings muskuluak indartzea.
- Belaunikatu lurrean eskuekin zure ondoan.
- Bazkidetu zaitez orkatiletan.
- Zuzen zuzenean, makurtu atzera zure aldakak liderra.
- Zure belauna, hip eta sorbalda lerro zuzenean egon behar lirateke lurrean murgilduta.
- Ez makurtu gerrian.
- Hamstrings sentitu behar dituzu izterrean.
- Errepikatu ariketa 10eko 10 multzoetan edo 30 errepikari guztira.
Balantzeen ariketak ACL kaltea saihesteko
Ikasketak erakusten dute hamstring indarra gutxiago vs quadricep indarra ACL lesio batean parte har dezaketeela. Horregatik, oreka handiagoa erakusten du quadricep muskuluen indarra vs hamstring muskuluen indarraren arteko oreka sortzeko.
- Bakar behatza altxatzen da (30 reps x 2 reps)
- Iraupena: 8,5 - 9,5 min
- Helburua: Ariketa honek txahalaren muskulua indartzen du eta oreka handitzen du.
- Jarri besoak zure ondoan.
- Ezker belauna makurtu eta oreka mantentzen du.
- Pixkanaka-pixkanaka altxatzen da oreka eskuineko behatzetan.
- Besoak zure eskuetan jar ditzakezu laguntzeko.
- Lokalean 30 aldiz errepikatu eta beste aldera aldatu.
Indartsuagoa denez, ariketa honi beste errepikapen batzuk gehitu behar zaizkio ariketaren efektu indarra jarraitzeko. Badira ariketa dinamikoak, hauekin batera, muskuluak indartzeko eta ACL lesioa saihesteko indartzen laguntzen dutenak.
Iturria:
PEP Programa, Santa Monica Kirol Medikuntza Ikerketarako Fundazioa, 2007/03/3ra iritsi zen.