Besaurreko muskuluak terapia fisikoa erabiltzen du
Zezenketa indartzeko programa bat zure errehabilitazio osagai garrantzitsua izan daiteke lesioa ondoren. Baldintza batzuk zure txahal muskuluak indartzeko lan egin behar izatea eska dezake. Baldintza hauek honakoak izan daitezke:
- Akilesen tendonitis
- Orkatila edo oinez haustura
- Orkatila Sprain
- Belauneko mina
- Plantar fasciitis
Zure terapeuta fisikok zure txahalaren muskuluak indartsuak izan ditzan ariketa zehatzak erakutsi ditzake zure baldintza zehatzak kudeatzen laguntzeko edo arazo gehiago saihesteko.
Ari zaren arazoak mugitzen edo mina zure belaunetan, bernak edo oinak izanez gero, zure medikuak eta fisioterapeuta begiratu eta ikasten onena txahal indartzeko ariketak zure egoera.
Zergatik Zekorrak muskuluak indartu behar dituzu
Bi txahal muskuluak gastrocnemius eta soleus muskuluak dira. Oinarriak seinalatzen dituzte orkatila beheranzko posizio batean mugituz. Muskulu-talde indartsu bat da, bi muskulu-buruak biltzen dituena, Akilesen tendoi orkatila osatzeko.
Zekorrak muskuluak garrantzi handia du oinez ibiltzea eta saltoka egiteko. Oso muskulu- lesio larriak jasan daitezke. Lesio baten ondoren, garrantzitsua da kaltetutako txahalaren muskulua ahalik eta lasterren indartzea, atrofia (muskulu masa galera) saihesteko eta zure beheko mutur guztia funtziona dezan.
Zekorrak indartzeko ariketak astean behin egin behar dira, zure medikuak edo fisioterapeutak agindutakoa izan ezean.
Laser zehatz baten tratamendu gisa egin daiteke edo zure mugikortasuna arazoak saihesteko egin daiteke.
Hona hemen ariketa batzuk zure txahalaren muskuluak indartuz saiatzeko. Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu hau (edo beste edozein) ariketa programa abiarazi aurretik.
Behatza Besaurrearen muskuluak altxatzen
Toe igoerak txahalaren muskuluak indartzeko erabilitako ariketa espezifikoa deskribatzen du.
Eserita edo zutik jar ditzakezu.
Eserita behatzak altxatzen dira: Hasieran, eserlekuetan posizioak egin daitezke. Horrek txahal muskuluan pisu gehien hartzen du indargatzean, baina ez hainbeste muskuluak ez duela "landu". Modu ezin hobea da zure giharrean estresa pixka bat segurtasunez estutu edo kirurgia egin ondoren.
Egin eseritako behatzak honela goratu:
- Aulki batean eserita, oinak bi lurrean.
- Saihesteko behatzen bidez, goratu orpoa lurrean.
- Eutsi posizioa 10 segundotan.
- Errepikatu 10 aldiz.
- Eskuzko erresistentzia pixka bat erabil dezakezu eskuak zure izterretan jarriz eta astiro-astiro bultzatu.
Lepoan zutik jarriz: ariketa hau eseritako behatzak goratu baino aurreratuagoa da, gorputz pisuaren gorputz osoa hanka egitearen gainean jartzen baitu.
Egin honela:
- Zutik, bi oinetan.
- Sartu behatzetatik beheko heels altxatzen.
- Eutsi posizio hau 5 segundotan.
- Errepikatu 10 aldiz.
Ariketa hau erronka handiagoa izan daiteke urrats baten ertzean ariketa burutuz. Just zure oinak pilotak urrats bat jarri eta goratu eta jaistea. Ariketa hau Alfredson protokoloaren barnean egiteak akilesen tendinitisa eta tendinosia tratatzeko aukera ematen du.
Zure gastroc eta soleus muskuluaren ariketa zentratu ahal izango duzu zure belaunak zuzenean eta gero belaunak tolestuta. (Belaunak tolestu egiten du muskulu bakarra, txahalaren goratzeko ariketa egiten duenean).
Erresistentzia Banda Zekorrak Ariketak
Ere txahal indartzeko ariketak ere egin ditzakezu erresistentzia banda bat baduzu. Bakarrik, besterik gabe, banda zabaldu zure oinez amaierara eta sakatu banda barrutik. Mantendu posizioa segundotan, eta hasieran hasierako posiziora itzuli. Egin 10 eta 15 errepikapen.