Akilesen tendoiak tratatzeko ariketa bitxiak erabiltzea
Alfredson protokoloa akilesen tendinitisa edo tendonopatia duten pertsonentzako programa espezializatua da. Zure Achilles tendoiaren karga eszentrikoaren kontzeptua erabiltzen du tendoiaren indarrak eta estresoreak jasateko gaitasuna hobetzeko.
Akilesen tendinitisa baldin baduzu, ulertzen duzu nola baldintza hau ibiltzea eta exekutatzea ahalbidetzen duen.
Zure jarduera ludiko eta athletic normaletan parte hartzera eragozten du eta zure lan arruntaren ohiturei eragin diezaiokete.
Akilesen tendonitisa kudeatzeko eskuragarri daude terapia fisiko asko. Terapeuta fisiko batek hasierako hanturazko prozesua kontrolatzen lagundu dezake eta, ondoren, zure Achilles tendoirako sendatzeko ariketa leuna eta progresiboa gomendatuz.
Azken urteotan, akilesen tendoi- dua ez da egiazko hanturazko prozesua argitzen duen frogarik. Ikerketa histologiko batzuen arabera, tendonitisa aurkitu diren hanturazko zelulak ez dira agertzen. Hori dela eta, Akilesen tendinitisa Akilesen tendinopatiaz deitzen ohi da, batez ere aste batzuk baino gehiago iraun duen bitartean eta baldintza kroniko bihurtu da.
Akilesen tendoiaren luzapen luzea eta karga progresiboa akilesen tendinopatiaz arrakastaz tratatzea beharrezkoa da.
Ikasketa batzuek tendoiaren karga eszentrikoak beste ariketa mota batzuei laguntzen diete. Alfredson protokoloak tendoiaren tratamendua tratatzeko Akilesen tendoi zauritua pixkanaka kargatzeko erabiltzen da.
Zertxobait Ariketa?
Tendoi baten karga eszentrikoa gertatzen da zure giharrak eta tendoiak muskulua luzatzen ari zarenean kontratatzen direnean.
Hau kontrakzio kontrakzioen aurka zuzenean dago, edo kontratatzen duzun moduan mozteko muskuluak eta tendoiak.
Kontzentrazio eszentriko baten adibide sinplea da eskuarekin zure ukondoa tolestuta edukitzea. Pixkanaka-pixkanaka, ukondoa altxa dezazun pisua eusten duenean. Zure bicep muskulu luzapena bistara dezakezu pisua mantentzen duzunean, zure ukondoa zuzenean okertzen den bitartean. Hau zure bicep muskuluen eszentrazio kontrakzioa edo karga eszentrikoa da.
Beraz, zer da hain berezia tendoi-arazoak eta ariketa eszentrikoak? Ariketa eszentrikoak oso zaharragoak diren tendoiak direla dirudi. Zergatik? Ikertzaileek oraindik ez dakite zergatik ariketa mota hau berezia den. Oraindik ere, tendoi-lesioak baldin badituzu, Achilees tendonitis bezalakoak, zure fisioterapeutak eszentriko ariketak egin ditzakezu zure egoera tratatzeko.
Achilles 'tendonitis oinarriak
Achilles 'tendonitis ohiko lesioa. Akilesen tendinitisa edo tendinopatiazko seinaleak eta sintomak honakoak dira:
- Zure hanka behearen atzeko mina, zure sabelaren gainetik.
- Erresistentzia aurka exekutatzen, jauzi egiten, edo zure behatzak seinalatuz dituen mina.
- Zure izterrean zure Achillesen tendoi txiki bat.
Akilesen tendinopatia dela susmoa baduzu, zure medikuari begiratu behar diozu diagnostiko egokia bermatzeko ideia ona da.
Alfredson protokoloaren ariketak
Akilesen tendinopatiazko Alfredson protokoloa bi ariketa desberdin dauzka. Ariketak burutzeko, pauso txiki bat egin behar duzu. Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu duzula ariketa fisikoa egiten ari zarela seguru dela ziurtatzeko. Hona hemen nola egiten duzun Alfredson protokoloa:
- Stand zure oinetan bola ertzean stand bat. Zure heels urratsaren ertzean zintzilikatu behar dira.
- Itzultzeko zerbait egonkor mantendu.
- Belaunak biak mantendu.
- Bi oinak erabiliz, altxa zure takoi eta igo zure oinak pilotak gainean.
- Mantendu oina Akilesen tendoi mingarriarekin pausoan, eta pausatu gabe zauritutako oina altxatu.
- Beheratu zaitez zure orkatila zaurituarekin. Zure orpoa lurrean mugitu behar da, eta zure oina baloia pausoaren ertzarekin kontaktuan egon behar da.
- Itzuli zauritutako oina pausora eta ariketa errepikatu.
Alfredson protokoloa ariketa hau egiteko 15 errepikapenen multzoak eskatzen ditu. Ariketa belaunetan zuzenean egitean, Akilesen tendoi bat osatzen duen muskulu espezifikoa gastrocnemius deitzen zaio kargatzen eta zalantzan jartzen da.
Behin bost belaunetan 15 errepikapen multzo zuzenean pausoz pausatzen duzunean, errepikatu Alfredson protokoloa zure belaunak apur bat tolestuta. Muskulu espezifiko baten azpian murgilduko da zure Achillesen tendoi osatzeko gastroemioari loturiko soleus izenekoa. Berriro ere, egin 3 multzo 15 errepikapen.
Alfredson protokoloaren bi ariketak bitan egin behar dira egunero. Horrek esan nahi du 3 belauneko zuzeneko belauneko eta belauneko tolesturako 15 errepikapenen multzoak egin behar dituzula goizean eta arratsaldean. Guztira, ariketa egunero 180 errepikapen egin beharko zenituzke.
Zer egin behar dut Ariketa ondoren sentitzen?
Alfredson protokoloaren bi ariketekin egin ondoren, zure orkatilaren atzealdean soreness edo mina sentitzen duzu zure txahal-muskuluetako akilesen tendoi eta soreness-ekin. Soreness honek egun bat iraungo du, eta soreness gutxiago egongo da ariketen aurrerapenarekin asteetan zehar. Alfredson protokoloak ariketak egiten jarraitzen du, minak desgaitzen ez badira. Hori gertatzen bada, kontsultatu zure medikuari.
Alfredson protokoloaren eraginkortasuna egiaztatzen duen ikerketa ere badago, gizabanako batzuek eguneroko arauaren 180 errepikapenen bukaera aurkitzen dutela zaila lortzeko. Orthopedic and Sports Physical Therapy aldizkariaren 2014ko otsailean egindako azterketa batek adierazten du Alfredson protokoloaren bertsio aldatu bat "ongi toleratu" den ikuspegiarekin emaitza positiboak lortu zituen 180 errepikapen protokolo osoa.
Zenbat denbora behar dut Alfredson protokoloa jarraitzeko?
Alfredson protokoloa 12 astetan jarraitu behar da emaitza hobeak ikusteko. Denbora horretan, ohiko jarduera itzultzeko aholkuak eman ditzakezun terapeuta fisikoarekin kontsultatu ahal izango duzu, esaterako, martxan jartzea. Zure terapeuta fisikok oreka-ariketak BAPS taulan eta ariketak pliométricas erabiliz onartuko ditu zure Akilesen tendoiari aurre egiteko eta salto egin ahal izateko.
Alfredson protokoloak Akilesen tendoirako kargarik esentziala emateko Akilesen tendinopatiazko egoera mingarria tratatzeko metodo bat da. Metodo sinple bat da, zure egoera azkar eta segurtasunez tratatzeko eta aurreko funtzio-maila itzultzeko bermatzeko.
Iturriak: Stevens, M. eta Tan, C. (2014) Alfredson protokoloaren eraginkortasuna, errepikapen-bolumenaren protokolo txikiagoarekin alderatuta, Achilles tendinopathy erdialdean: ausazko kontrolatutako proba bat. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later