Lepoan mina baduzu, terapeuta fisikoarekin lan egin dezakezu zure mina murrizteko eta zure lepoan mugimendu sorta hobetzeko. Zure terapeuta fisikok jarrera nola doitzen duzun azaltzen dizu zure lepoa posizio egokian mantentzeko, eta luzatze leuna mugikortasuna hobetzeko eta muskulu mina murrizteko agindu daiteke.
Lepoko mina eta gogorra maiz izaten da jendea goizean lehenbizikoan eta lan luze baten amaieran.
Luzatze leuna ariketak lepoan eskumuturreko muskuluetako estuekin lotzen laguntzen du. Tarte hauek astindu eta laneko atsedenaldian egin behar dira. Beheko ariketek autokontsumena erabiltzen dute tarte eraginkorragoa lortzeko. Mugimendua gelditu egin behar da tarte leuna sentitu ahala. Sentsazioa, esate baterako, beso-tingling, numbness edo mina bizi bada, ariketa eten egin behar da.
Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu lepoan luzatze ariketa programa abiarazi aurretik.
Lepoaren luzapena
- Pixkanaka-pixkanaka, tira zure burua atzera eta makurtu zure kokotsa. Horrek burua sorbaldaren gainetik zuzenean jartzen du
- Pixkanaka-pixkanaka, burua altxa atzera sabaian
- Gentle biratu zure burua hiru edo lau aldiz inguru eta aurrera. Zure buruak zentimetro bat baino ez du behar. Horrek zure lepoan sorta bukatzeko modu guztiak ekartzen ditu
- Gelditu tarte bat zure lepoaren aurrean muskuluan sentitzen denean
- Eutsi hamarretik zenb
- Errepikatu 5 aldiz
- Pixkanaka-pixkanaka kokotsa makurtu eta behatzak begiratu
- Jarri esku bat atzealdean zure burua eta mugimendu hau poliki-poliki laguntzen
- Gelditu tarte bat zure lepoaren atzeko muskuluan sentitzen denean
- Eutsi hamarretik zenb
- Errepikatu 5 aldiz
Lepoaren biraketa
- Lokailuak buelta eman eta ezkerreko sorbalda gainetik begiratu
- Jarri esku bat zure eskuineko kontrolan eta astiro-astiro mugimendu hau laguntzeko
- Gelditu tarte bat zure lepoaren eskuinaldean muskuluan sentitzen denean
- Eutsi hamarretik zenb
- Errepikatu aurreko urratsak kontrako norabidean
- Errepikatu 5 aldiz
Side Flexion
- Ezkerreko ezkerreko sorbalda beherantz okertzea
- Jarri esku bat eskuineko belarrian eta poliki-poliki mugimendu honetan laguntzen
- Gelditu tarte bat zure lepoaren eskuinaldean muskuluan sentitzen denean
- Eutsi hamarretik zenb
- Errepikatu 5 aldiz
- Errepikatu aurreko urratsak kontrako norabidean
Egun bakoitzean zure lepoa luzatzeko denbora tarteak zure muskuluak libreki mugitzen mantentzeko eta zure lepoan mugikortasuna edo galera saihesteko. Egiaztatu zure fisioterapeutarekin eta ariketa onenak zure baldintza espezifikoei buruz ikasten dituzu.
Brett Sears-ek argitaratua, PT.