Urak bizkarreko mina arintzeko ariketa

1 -

Hasten

Bizkarreko mina eta tratamendu mediko ugariekin borrokan aritzen bazara, ariketa barne, ez baduzu erliebea bilatu, ur ariketa zuretzako izan daiteke. Dibertigarria, soziala eta jende askorentzat, espiritua boikatzen du.

Baina garrantzitsuena, ur ariketa handia izan daiteke zure artikulazioetan eta giharretan. Izan ere, 2014ko metaanalisi batek uretako ariketa mina, bizi-kalitatea eta eguneroko bizitzan funtziona dezan gaixotasun muskulo-eskeletiko bat jartzen laguntzen dizue. (Atzera mina baldintza hauetako bat da).

Azterketan, halaber, uretako ariketek baldintza muskuloeskeletiko ugari eskaintzen dizkiete beren onurak, eta emaitzek igerilekuan ariketa fisikoa egitea lortzen dutela esan dezakegu.

Interesa? Hala bada, hasi nahi baduzu jakin ezazu.

Agian modurik errazena zure ikasgelan edo gimnasioan klase bat sartzea da. Baina zure ordutegiak ez badu baimenik ematen, edo klase horiek ez badira zure eskura, ur entrenamendua beste aukera bat da. Ez da zaila dirudi.

Lehen urratsa behar dituzun elementuak biltzea da. Ohiko tarifarekin batera: bainujantzia, eskuoihalak, flip-flops, etab., Litekeena da flotazio-gailuak eta beste ur-ariketa tresnak erabiltzea . Tresna horietako asko existitzen dira, patinak eta fideoak, baita pala eta hodiak ere. Ura-tresnak uraren erresistentzia areagotzen du muskulu-indarra eraikitzeko. Gainera, zure artikulazioetan errazago mugitzen laguntzen dizute.

Baina flotazio gerrikoa litekeena da gailu guztien oinarrizkoena. Izenak dioen bezala, gerrikoak hondoratzen jarraitzen du sakonera egiten duzun bitartean, eta azaleko azaletan lan egiten duzunean jarreretan presioa murriztu ahal izango duzu. Zure uretako entrenamendurako elementu gehigarri bat eskuratu ezkero, flotazioaren gerrikoa jabea da.

2 -

Ura berotzeko: oinez eta birikak

Zure ur-entrenamenduko lehen jarduera ziurrenik oinez joango da. American Therapeutic Association Association gomendatzen zure oinez hasten gerritik edo bularrean ur goi aurreratuak eta atzeraka, baita. Hasi astiro eta pixka bat berotu ondoren, abiadura handitu. Zure beroa zapaldu nahi duzun beste modu bat da jog-a jartzea, APTAk dio. Oinez eta jogging alternatiboak ere egin ditzakezu bost minutu barru.

APTA-k ibiltzen jarraitzen du (edo jogging) berotu gutxiren buruan. Igerilekuaren hormaren ondoan jar dezakezu eta laguntza jasotzeko; horma baten gainean ez baduzu, zure core erronka gehiago espero dezakezu.

Lantzen aurrerakoia egitea aurrerapauso bat egiten ari zarenean oinez egitea da. Aldea da aurreko belauna okertuko duzula. Ez hartu belauna urrunegi aurrerantz, ordea. Beti zure behatzak ikusi ahal izango dituzu. Bestela, belauna okertu duzu urrunegi.

Beste alde batetik, oinez eta birakariaren artean, berriz, berriro hasten zara jatorrizko hasierako posiziora, eta beste aldera errepikatu. Hori esanda, birak oinez aukera bat ere bada.

Zenbat eta gehiago, APTAk proposatzen du 3 pultsu 3 multzo.

3 -

Ura Kicks eta Sideways Walking

Ariketa biribildua lortzeko, alboetako mugimendua ere sartu behar duzu. APTAk iradokitzen duen jarduera bat proposatzen du. Hona hemen nola:

Igerilekuko hormaren aurrean (behar izanez gero, behar izanez gero) zure oinak eta behatzak zuzenean begira. Hartu 15 urrats alde batera eta gero 15 urrats atzera. Errepikatu behin edo bitan.

Ados, denbora hip hip benetako hip / kicks koloreak joera da. Mugimendu hau indarra eta mugimendu sorta zure hip-ean garatzen laguntzen du.

Atseden hartu horman gertu dagoen tokira, behar izanez gero. Belauna zuzen mantentzen baduzu, hanka bat aurrerantz eraman eta atzera atzean. Egin 3 multzo horietako 10 eta ondoren beste hanka batekin errepikatu. Mugitu ere egin dezakezu alde batera, hanka jartzen duzunean eta atzera berriro, zutik hankaren aurrean edo atzean. (Atzera zeharkatu eta bidegurutzean zehar txandakatuz iradokitzen dut).

4 -

Ura lan Abs horiek!

sabeleko muskuluak eta core lan egiteko garaia da. Ur sakonetan flotazio gerrikoan bazaude, belaunak bularrean biraka eta 10 aldiz berriro altxatu. Errepikatu hau 3 multzoentzat. Ariketa honen bertsio aurreratuagoa zure hankak berriro estutu aurretik, belaunak altxatu eta zure gorputza luzatu line luze batean, ur gainean flotatzen bazen bezala.

Zure zeiharkako muskuluak eta bizkarrezurra bihur ditzaten lan egiteko, kontuan hartu 10 edo gehiago zure belaunak biratzen dituztela eskuinerantz edo ezkerrera ekartzen dituzunean. (Eta berdin errepikatu beste aldean, noski).

Zure oreka erronka dezakezu ur azalekoetan. Horrek, aldi berean, zure core muskuluak erronka egingo ditu. Saiatu hanka batean zutik goiko aparkatutako beste batekin, zutik hankako barruko izterrean. Zenbatu 10 (edo luzeagoa) posizioa mantenduz. Errepikatu beste aldean. Egin ezazu zure onena ezer ariketa hau burutzen ez duzun bitartean.

Erronka are gehiago gehitzeko, jarri zure besoak zure buru gainean.

5 -

Ura Exercise Session Cool Down

Ur hotzara itzultzeko, hozten zara. Hozten da 5 eta 10 minutu inguru irauten du. Jarri hip-tarteak , bai lurrean behin lurreratzean.

Zorionak! Oinarrizko mini entrenamendu bat osatu duzu uretan!

> Iturria:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Eraginkortasun fisikoa, baldintza musuloskeletikoetan: Meta-analisia. Medikuntza fisikoa eta errehabilitazioa. 2014ko iraila. Http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf