DASH Dietak Blood Pressure baino gehiago jaistea galarazten du
Amaren edo hipertentsio arteriala baduzu , aukera dezakezu DASH dieta entzuten baduzu. DASH-k Hipertentsioa Gelditzeko Dietetika Approaches nabarmentzen du, beraz, zentzuzkoa da hipertentsio arteriala jaistea asmo nagusia dela.
Baina DASH dieta odol-presioa baino txikiagoa izan daiteke: ikasketek pisu galera, diabetesa saihesten eta kudeatzen dute eta kolesterol- maila altua murrizten dute.
Zer da DASH Diet?
Osasun Institutu Nazionalak (NIH) garatutako DASH dieta kaloria kontrolatutako dieta da, fruta eta barazki asko eskatzen dituena, baita aleak osoak diren egunak ere, beheko esnekiak eta haragi gordinak, eta kopuru mugatuak gozokiak eta koipeak.
Anoa kopuru espezifikoa egun bakoitzerako egiten ari zaren kaloria kopuruaren araberakoa da. Hona hemen dieta plan honen eguneko aretoak orokorrak:
- Fruta: 4 eta 5
- Barazkiak: 4 eta 5
- Esnekiak: 2 edo 3 gantz gutxirekin edo nonfat
- Zerriak: 7 eta 8 urte bitartekoak (gutxienez erdia aleak izan behar dute)
- Haragia / arraina: 2 (haragi mozketak moztekoak; hegazti gabeko haragia; arraina)
- Gantzak / olioak: 2 eta 3 bitartekoak
- Babarrunak / fruitu lehorrak / haziak: 4tik 5ra (astero)
- Gozokiak: 2 - 4 (astero)
Helburua, NIHren arabera, koipe saturatu, gantz saturatu, gantz eta karbohidratoak sartzen dira, ondorengo txanoekin:
- Sodioa: 2.300 miligramo (edo 1.500 mg zure osasunaren arabera), hipertentsioaren arrisku altuko pertsonentzako beheko maila gomendatzen da.
- Gantz saturatua :% 6
- Koipe osoa:% 27
- Karbohidratoa:% 55
Kolesterola eta DASH
Ikasketa askok frogatu dute DASH dieta eraginkorra dela odol-presioa murrizteko. Izan ere, NIHk dio dietak odol-presioa gutxitu dezakeela 14 egunetan.
Odolaren presioa hobetzeaz gain, DASH dieta ere eraginkorra da pisua galtzen eta triglizeridoak eta VLDL ( dentsitate baxuko lipoproteinak ) murrizteko.
AEBetako albisteak eta Munduko Txostenak DASH dieta dietak onena izan da urte askotan zehar.
DASH dietak hainbat osagai kolesterol maila hobetu du: zuntz asko lortzen da, kasu honetan fruta eta barazki, aleak, fruitu lehorrak eta babarrunak; arraina jaten eta haragi mozketak mozten; gozokiak eta karbohidratoak findu.
Interesgarria da 2015eko ikerketek DASH dieta erregulatzeko dieta handiagoa edukitzea DASH dieta erregularrarekin eta aurkitu zuten bi bertsioek LDL eta kolesterol osoa hobetzen zituztela. Gehienezko koipeak HDL ("kolesterol ona") handitu zuen.
Hasten
DASH dieta hasi baino lehen edo beste edozein dieta-aldaketak egiteko, hitz egin zure medikuari. Zure kolesterol zenbakiak begiratu beharko lituzke eta dieta aldaketek zure alde egin dezaketen ala ez ebaluatuko dute.
Eta gogoratu, aldaketa txikiak alde batera utz ditzakete. Ez baduzu DASH dieta guztian murgiltzerik prestatzeko, saiatu aldaketa bat edo batzuk egin (adibidez, fruta eta barazki ingesta handitzeko fruta zati bat edo barazki zerbitzatu bat zure otordu eta pintxoak egiteko) .
Iturriak:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi eta F. Azizi. "Hipertentsioaren elikadura-planea Sindrome Metabolikoaren Ezaugarriei buruzko" Dietary Approaches-en onuragarriak diren efektuak ". Diabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino eta FB Hu. "DASH-Style Dieta eta bihotzeko gaixotasun koronarioen eta trazatuen emakumearen arriskuari atxikitzea". Barne Medikuntza Artxiboak. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger eta LJ Appel. "Macronutrienteen efektuak presio arterialean eta lipidoetan: DASH eta OmniHeart Trialsen ikuspegi orokorra". Gaur egungo ateroesklerosi txostenak . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Balak, eta MA Proscha. "Odoleko presio arterialeko odoleko lipidoen ondorioak-Dietak murriztea: hipertentsioa geldiarazteko ikuspegi dietetikoak (DASH)". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Gantz-gaztan, gantzik gabeko haragi edo karbohidratoetan dietak postmenopausian emakume gehiegizko pisua duten arrisku-markatzaileen markak: ausazko gurutzaketa proba. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Zure odolaren presioa murrizteko gidaliburua DASH-rekin". Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Biriketako eta Odol Institutua. 2008ko abuztuaren 27a.