Zure tummy arazoak konpontzea errazten du
IBS flare-up baten sintomak bizi bazara, gasa, bloating, idorreria eta beherakoa ez direla dibertigarriak dira. Badakizu ere zure sintomak kudeatzeko ezer saiatuko dela.
Berri ona da, yoga sintoma sintomak modu naturalean kudeatzeko modurik nahiko erraza dela dirudi, eta analisiaren tratamendua ez den bitartean, zalantzarik gabe, ez du ijitoaren sintomak erraztea saihestuko duen yoga prozesua probatzea. Etxean hasteko, saiatu hurrengo bederatzi yoga planteatzen.
Orno alternatiboa sudurrean
Gaseoso sentituz gero, belauneko belauneko sudurrean jartzen duen solairura hurbiltzen da, eta Katrina Love Sennek, Nazioarteko Yoga Irakasle eta egile batek, haize-arintzeko pose gisa ere ezagutzen da. "Gas eta bloating arintzeko laguntzen du, baita sabeleko muskuluak indartzen eta tonatzen ditu", dio.
Zorionez, guztiontzako ariketa sinplea eta irisgarria da. Estalkia estutu ezazu zure estalkian, hankak luzatu. Eskuin belauna marraztu zure bularrean, eta besoak erabili zure gorputzera hurbiltzeko. Hartu hainbat arnasa sakon hemen zure hanka solairuan askatu aurretik eta beste aldean errepikatu. Hanka bakoitzeko hiru eta bost zatiak osatzea.
Boat Pose
IBAT-ek hain ohikoa den bloat- a irabazteko, itsasontzia erakartzen lagunduko diguzu. "Hau pose zure core, tonifikazioa eta sabelaldea estutu laguntzen laguntzen du", dio Alex Samet, erregistratutako Yoga Irakaslea vinyasa yoga espezializatua. "Hau sabelaldea bloat ezabatzeko pose ezin hobea da".
Samet-ekin ez bazara, Samet-ek urrats hauek eskaintzen ditu behar bezala konfiguratzeko:
- Eseri altuak zure belaunak tolestuta, zure oinak lurrean laua. Rock atzera eta zure pisua mugitu zure oreketan orekatua duzu "eseri hezurrak", zure oinak altxatuz solairuan egiten duzun bezala.
- Ekarri zure palmondoak zure izterreko bizkarrean, altxa eta ireki zure bularrean. Push zure izterrak zure palmondoak sartu apur bat gora altxatzeko.
- Balantzarekin jolasteko, jarri besoak zure gorputzarekin pose honetan. Zure beheko atzealdetik kolapsoa baldin bazara (hasierakoa), itzuli hasierako posiziora.
- Orekan are gehiago lan egiteko, mantendu hankak elkarrekin eta poliki-poliki hasten dira horiek zuzentzeko. Ziurtatu ez dituzula belaunak blokeatu. Zure hankak orekatzerik gabe ezin baduzu, ez kezkatu, mantendu zure belaunak tolestuta
Arnasa sakon eduki pose bezala, zure sabelaldea arduratzen mantentzea. Eutsi posizio eta oreka onean, ondoren askatu oinak solairura. Errepikatu hiru edo bost aldiz.
Belaunak tontorreraino
Belaunak bularrean erakartzen ditu, "tuck pose" izenez ere ezaguna, beste aukera bikaina da bloated edo gassy sentitzen ari zarenean. "Hau lasaigarriak pose sabeleko area eta digestio-organoetara zuzentzen du. Barneko sendabia osoa sendatzen laguntzen du, digestio-sistema erabat erlaxatu eta askatzen laguntzen baitu", dio Sennek.
Estanpatu zure estalkian, beheko solairuan kontaktu txikia, lepoan lasai. Bi belaunak makurtu eta zure bularrean marraztu, zure belaunak zure gorputzera hurbilago erabiliz eskuak erabiliz. Oraindik lasai egoten den bitartean, arnasa hartu eta gero, exhale gisa, estutu ezazu sabelaldea eta sorbalda lurrean marraztu, zure burua belaunetara makurtu. Eduki hiru zatitan, gero burua eta sorbaldak solairura itzuli. Jarraitu sekuentzia hiru edo bost aldiz.
Wide-Legged Forward Bend C
Estresarekin erlazionatutako gasaren mina badago, Samet-ek iradokitzen du tutuari aurre egiteko aukera zabala eskaintzen duela, "sabela estutu egiten baita gauzak mugitzen laguntzeko".
Ariketa egiteko, altuera altuko oinak gainazal distantzia baino zabalagoak dira, zure behatzak pixka bat kanpora begira. Lotu zure behatzak zure atzean. Hartu arnasa hartzeko zeure burua prestatzeko; gero, exhale gisa, aldaketatik aldentzen hasten zara, zure besoak atzean jarrita, mugimenduaren bidez zure burua hurbilago gidatzeko.
Hartu hainbat arnasa sakon, zure gorputza exhale bakoitzari hurbilago emateko askatu nahian, ondoren, pose prestatzeko prest dagoenean, inhale, sakatu zure oinak pilotak, eta Samet-ek esaten duen moduan: . " Astindu ezazu, eta gero, berriro errepikatu bi aldiz.
Cat-Cow Pose
Cat-beheko sekuentzia norberaren autoeragintzaren inguruko errutinei buruz sartzen den seriea da. "Egia esateko, bi yoga erritmiko horiek barrutik masajea egiten dute digestio-sistemaren eta bizkarrezur-zutabearen bidez, digestio osasungarria eta eraginkorra babestuz eta laguntzeko", dio Sennek. Beraz, IBSren idorruritzearen aurkako borroka egiten ari bazara, denbora behar da bizkarreko txakur bat katu-behiaren errutinei aurre egiteko.
Taula-goialdeko posizioan hasi belaunak eta eskuak belaunikatzen ari zarenean. Egiaztatu zure palmondoak sorbalden azpian lerrokatuta egotea, zure belaunak zure aldaketan. Inhale batean, begiratu sabaia aldera, zure palmondoak sakatuz zure bularrean irekitzen duzun bitartean, aldi berean zure aldakak sabaia aldera sakatuz, zure eserlekuen bidez artikulatuz. Hau behiaren pose da.
Zure hurrengo exhalean, sorbalda birritan biratu, zure burua beso artean lasaitzen duzu zure pelbisa estutu bezain laster, bizkarrezurra luzatuz. Hau da cat pose.
Jarraitu behi eta katuaren artean txandakatuz, inhale eta exhale bakoitzarekin. Egin gutxienez hiru eta bost sekuentziak.
Sorbalda Stand Pose
IBS-D edo beherakoa badaukazu sorbalda standak lagungarria izan liteke. "Abdominalak alderantzikatzen duenean, kolon mugikortasuna moteltzen du eta fluidoen xurgapena sustatzen du", dio Sametek.
Mugimendua apur bat aurreratuagoa da, beraz, sorbalda stand bat egin ezin baduzu, saiatu arina erraza planteatu zure belaunak tolestuta ariketa osoan zehar. Samet-ek aholku hauek eskaintzen ditu ariketa ondo burutzeko:
- Bizkarrean etzan eta belaunak makurtu, zure oinak lurrean laua. Zorrotzez jantzi poliki-poliki zure oinak, edo hasiberri bat bazara, altxa zure oinak solairuan, zure beheko hankak lurrean daudenean. Erabili zure abs zure pelbisa gora eta behera solairuan zure belaunak zure burua norabidean gisa. Erabili eskuak mugimendua gidatzeko laguntza behar baduzu.
- Hartu eskuak beheko aldera, hatzekin gorantz eserita, besoak eta ukondoak lurrean ukitzen dituzunean. Zure hurrengo inhalean, saiatu zure hankak altxatu (elkarrekin, edo bat aldi berean), beraz, luzatu eta lurrean perpendikularra dira. Hartu arnas sakonak eta inhale bakoitzeko, zure ukondoak elkarrekin hurbiltzeko saiatu zure bizkarrean baxua zure hankak pixka bat handiagoa altxatzen laguntzeko.
Prestaketa askatzeko prest dagoenean, plow edo arina erraza itzultzeko, zure oinak zure burua atzean jareginez, poliki-poliki eta kontu handiz zure aldakak solairura itzultzen dira, zure belaunak eta oinak jarraitu ahal izateko.
Cobra Pose
"Cobra pose gorputz-erdiko aurpegiko eta atzealdeko zatietatik guztiz luzatzen da, idorreria eta heste-gasa arintzeko", Sennek dioenez, gehituz: "bizkarrezurra eta sabelaldea eta bizkarreko muskuluak ere badira. laguntzen digestioa osasuntsua sustatzeko. "
Cobra beste irisgarri bat da, gizabanako gehienentzat egokia. Urdaileko gainean jarri eta zure palmondoak jarri lurrean, behean, baina lerrokatuta, sorbaldak. Hartu arnasa sakon eta sakatu zure palmondoen bidez eta erabili zure core muskuluak zure sorbaldak eta bularra altxatu solairuan urruntzen aurrera begira. Zure exhale gainean, askatu apur bat, eta zure hurrengo inhale gainean, sakontzea tarte handiagoa altxatzen gisa. Helburua hemen zure core muskuluak benetan erabili ahal izateko mugimendua hasteko eta sakontzeko, baizik eta besoak, bularrean edo sorbaldetan konfiantza baino. Errepikatu hiru edo bost aldiz.
Eserita bizkarrezur giltza
Samet-en arabera, eseritako bizkarrezurreko bihurgunea (eta, benetan, edozein bihurritako yoga pose), odol-fluxua sustatzen laguntzen du, bloating eta laguntzak digestioa murrizten. "Nire posizio hau lortzeko modu gogokoena posizio eserlekuan hasiko da eta behi-hanken aurrean jartzen da [pose] eskuineko belauna ezkerreko belaunaren gainean jarrita, beraz, zure oinak aldakako kontrakoak dira", dio.
Zure hankak cow-begira dagoenean, eskuineko oina sakatu ezkerreko izterretik kanpo lurrean, eskuineko belauna lurrean igotzen da eta, ondoren, eskuineko izterretik ezkerreko ukondoa lotu eta eskuinera igarotzen da. sorbalda. Posizio hau ona sentitzen bada, eduki pose hemen.
Kontua sakondu nahi baduzu, Samet-ek dio ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean eta eskuineko hankaren ezkerreko hanka piztuko duzula. Ekarri eskuineko besoa zure gorputzaren atzean eta zure gorputz atalera iristean ezkerreko eskua hartu. Soinu guztiak oso konplexuak dira, baina behin probatzen duzunean, soinuak baino errazagoa da.
Inhale bakoitzarekin, goratu gorputz osoan zehar luzera aurkitzeko, eta exhale bakoitzarekin, apur bat gehiago bihur dadin saiatuko zara eskuineko sorbalda gainean. Jarraitu hiru hogeita bost arnasa sakonago poliki-poliki askatu eta errepikatu ariketa alderantziz.
Haurren jarrera
Azkenean, baina, zalantzarik gabe, gutxienez, haur zoragarria da . Senn-ek lasaigarri lasaigarri hau digestio-sistemaren bidez energia handitzen duen heinean bateratzen du, batez ere analisi orokorreko laguntza orokor bat eskainiz.
Belaunikatu lurrean eta eseri berriro. Mantendu zure belaunak elkarrekin, beraz, aurrerantz makurtzen zarenean, zure izterrak masaje biguna ematen dute zure digestio-organoetakoentzat. Hartu arnasa sakon eta exhale gisa, tolestu aurrera, besoak zure buru gainean iristeko, besterik gabe, pose sartu lasaitzen saiatu zure aldakak zure heels atzera saiatu. Hartu arnasa luzeak, motelak eta exhale bakoitzarekin, saiatu tarte sakonago bizkortzen, besoak aurrerantz urrunduz, zure kopeta solairura begira eta zure aldakak atzera botatzen. Mantendu posizio honetan 30 eta 60 segundotan.
> Iturriak:
> Kuttner, L, et al. "Yoga proba aleatorizatua, koloneko sindrome irritableekin nerabezaroa". Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus ohiko tratamendua, beherakoa nagusiki irritable kolon sindromea: ausazko kontrolaren azterketa." Fisiologia aplikatua eta Bioerrekerbazioa 2004; 19: 33.