Zure hip osagai garrantzitsua edo bizkarreko bizkortzeko programa
Bizkarreko mina edo hip mina baduzu, terapia fisikoa aprobetxatu dezakezu zure mugikortasuna hobetzeko eta zure sintomak kudeatzeko. Zure errehabilitazioko osagai batek zure bizkarreko bizkarreko muskuluen indarra eta zure aldakak hobetzeko ariketak egiten ditu. Hau oinez ibiltzea edo postura egokia lortzea eta mantentzen laguntzea lagun dezake.
Ari zaren bizkarrezurra, hip edo beheko muturreko rehab zati bat izan daiteke ariketa garrantzitsu bat joera zuzen hanka igo (SLR) ariketa. Ariketa hau, hanketako igogailuak edo hip luzapen luzeak bezala ere ezagunak dira, zure etxeko ariketa programaren barruan etxean egiteko erraza. Zure aldakak eta bizkarreko muskuluak bizkarreko muskulu glutealak lantzen dituen ariketa indarra da.
Arazo komun batzuk zure errehabilitazioan hip SLR zure errehabilitazioan egiteak onura ditzakezun honakoak dira:
- Atzeko bizkarreko mina
- Lumbar kirurgia egin ondoren
- Hip mina
- Hip ordezkatzeko guztira
- Belauneko kirurgia ondoren SLRren aurrerapenaren zati gisa
- Hip eta atzeko indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzeko lesioen prebentzio programa baten barruan.
Eredu propioak SLR ariketa ere laguntzen du zure hip luzapena mugimendu sorta aktiboa (ROM) hobetzeko.
Eskumako hanka zuzenean goratzeko ariketa egitea erraza da. Ziurtatu zure fisioterapeutiko edo medikuntzarekin egiaztatu zurea hasi aurretik edo beste edozein ariketa egin aurretik.
SLR ariketa propioa egiteko, hasi kokapen egokirik aurkitu oztoporik gabe.
- Lurrean behera begira dago (joera).
- Poliki poliki estutu zure core muskuluak zure sabeleko muskuluak arduratzen mantenduz. Oraindik ere egin behar duzu arnasa hartzeko.
- Zure abs engaina eta zure belaunak zuzen mantentzen, poliki-poliki, hanka bat altxatzen du atzera. Zure belauna zuzen mantendu behar duzu zure izterretik solairutik igogailura.
- Eutsi bi hankako hanka zuzenean airean, eta, ondoren, poliki poliki behera hanka itzuli lurrean. Ziurtatu ez duzula biratu zure bizkarra edo pelbisa hanka altxatzean.
- Ariketa astiro egin 10 eta 15 errepikapenetan, eta, ondoren, aurkako hanka ariketa errepikatu.
Jende askok hankak biltzeko joera erregulagarria aldatzen du, batez ere, ariketa fisikoa bizkarrezur errehabilitazio ariketa programa baten barruan egitean. Ariketa egiteak bizkarreko ondoeza apur bat handitu dezake. Ariketa bizkarrean, hip edo hankako mina areagotze akutua edo zorrotz bat eragiten baduzu, gelditu egiten du eta egiaztatu zure osasun-hornitzailearen edo terapeuta fisikoarekin.
Ariketa hau behin edo bitan egunero egin dezakezu eta zure PTarekin egiaztatzeko ideia ona da zure ariketa fisikoaren maiztasuna egiaztatzeko. Erronka gehiago ere jo ahal izango dituzu eredu propioak erantsiz, orkatilan orbain bat edo bi eskumuturreko pisua orkatilan gehituz, erresistentzia zenbatekoa handitzeko. Erresistentzia banda bat, esate baterako, Theraband bat ere erabil daiteke erresistentzia emateko eta erronka handitzeko hanka igogailuekin.
Erronka aurreratuagoa saiatu nahi baduzu SLR kanalaren joera, saiatu fours guztietan zehar egin, arakatze-posizioan bezala.
Hanketako igogailuak jarrita jarrita, erronka are handiagoa izango da.
Hitza batetik
Atzeko bizkarrezurra, hip, edo hanka mina faktore desberdinek eragin ditzakete. Zure fisioterapeutarrak zure guruineko muskuluak eta bizkarreko muskuluak indartzen laguntzen badu, aldakorrak eta bizkarrezurraren bizkarrezuraren egonkortasuna hobetzen laguntzen dizun hanka zuzenaren hankako joera eskatuko dio.
> Iturriak:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Ariketa terapeutikoa: oinarriak eta teknikak. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., eta May, S. Eguneratze ariketak egungo bizkarreko mina eguneratu: Meta-analisia azterketa sistematikoa. BMC musculoskeletal nahasteak: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416