Aldakuntza gradualak eta goizean eguzki argia trantsizio erraztea
Gurekin gehienak, Denboraren Aurrezpena Denbora aurrezten da egun batzuk besterik ez dugu denbora aldaketa gertatu baino lehen. Ez al litzateke atsegina izango denbora-doikuntza prestatzeko aurretik? Ikasi zergatik prestatze hori, batez ere udaberrian loaren galtzea suabeagoa izan dadin, gure osasun orokorrerako garrantzitsua izan daiteke eta trantsizio hori errazteko bide errazak aurkitu.
Zer da Denbora aurreztea?
Egunez aurrezteko ordua ordutegiaren doitze bikoitza da, eguneko lanpara eta argi naturala hobeto sinkronizatzeko. Europan Summer Time bezala ezagutzen da eta ez da unibertsalki behatzen. Gizarte nekazarien artean baliagarria izan da. Halaber, argia artifiziala sortzeko beharrezko baliabideak murrizteko aldarrikatu du.
Doikuntza mnemotekniko soil batekin gogoratu daiteke: "Udaberrian aurrera, jaitsiera atzera". Horrek esan nahi du erlojuak udaberrian ordubete egiten direla eta ordubete atzeratzen direla udazkenean. Doikuntza horren denbora zehatza urte batetik bestera aldatu egiten da. Normalean, erlojuak aldatu egiten dira 2: 00etan.
Eguneko orduak aurrezteko osasun aldaketak
Denbora aurreztekoarekin loturiko erloju-doikuntzek denbora-aurrezten duten orduko doikuntzak osasunaren ondorioak izan ditzakeela onartzen duen ikerketa da. Batez ere, udaberrian gertatzen den lo galtzea bihotzeko osasunean eragina izan dezakete.
Europako biztanleriaren inguruko ikasketa askok badirudi erlojuak gertatzen diren lo-galerekin lotutako arriskuak direla-eta. Jende gehienak ez dira doikuntza gauean lehenago ohera joaten, baizik eta esnatzen saiatzen ari dira esnatzen, alarma geldiarazten dute eta lo gutxiago izaten dute. Honek ordubete loaren gabezia ekarri dezake.
Biztanleriaren datuak berrikustea iradokitzen du astelehena denbora egokitzeko ondoren bihotzekoak, auto istripuak, eta, oro har, heriotza (izeneko heriotza) tasak nabarmen handiagoa erakusten du. Aitzitik, erlojuak atzerantz eramanez gero, beste ordu lo bat egiteagatik, gertakari kaltegarri horiek beheratu egiten dira. Osasun-ondorio horiek zuzenean lotutako loaren gabezia larria izan liteke, beste osasun arazo batzuekin lotuta, obesitatea , efektu fisikoak eta sintoma psikiatrikoak barne .
Nola prestatu Denbora aurrezteko ordua
Zorionez, egunean aurrezteko trantsizioa erraztu dezakezu. Hau urrats erraz batzuen bidez lor daiteke:
1) Ezagutu noiz gertatzen den.
Lehenik eta behin, jakina den zerbait prestatzea errazena da. Horretarako, Aurtengo ordutegien doikuntzak berrikusi ahal izango dituzu. Beharbada zure egutegian ohar bat egiteko lagungarria izango zen. Orduan, ordua hurbiltzen den bitartean, doitze gehiago egin ditzakezu zure lo egitateari.
2) Egin aldaketa pixkanaka.
Orduan gertatzen den aldaketaren maiztasunarekin lo osagarria izaten da, baina udaberrian loaren galera desatsegina izan daiteke. Udaberrian denbora gehiago igarotzean, atsegina izan dadin, goizean esnatu ahal izateko, oso lagungarria izan daiteke lo egitean pixkanaka doitzea.
Lo egiteko ordu bat galdu ostean, astiro-astiro eusten dio udaberrian doitze gehikuntza jarraituz:
Eguna (k) Aldatu aurretik - Atseden eguna - Denboraren ordua
4 - 10 - 6 AM
3 - 9:45 p.m. - 5:45 a.m.
2 - 9:30 - 5:30 AM
1 - 9:15 a.m. - 5:15 a.m.
0 - 9 PM - 6 AM (Egunez eguneko Aurrezteko Doikuntza Eguna)
Jakina, oraingo orduetan zure oinarrizko loaren ordutegia oinarritzen da. Denbora-eremu berri batera egokituz, jet lagarekin , zure oheratu eta esnatu-aldian aldaketa inkremental horiek zure gorputzaren erritmo zirkadian pixkanaka doitzeko denbora erloju berrira egokituko dira.
3) Eguzkiaren argia erakusteko.
Gure gorputzaren erloju circadian eragile indartsuenetako bat goizeko eguzki-argia esposizioa da.
Eguzkiaren argia begietara iristean, gauez esnatzen denean, seinale bizia zuzenean eragiten du gure garunaren hipotalamoan . Horrek ez du bakarrik gure loaren denboraz bakarrik eragiten, baizik eta metabolismoa, hormona askatzea eta bestelako aldagaiak.
Bezain laster, esnatu ondoren, eguzkiaren zuzeneko 15 minutu igaro behar dituzu. Esnatzen bazara eta oraindik iluna da, jakina, egunsentian itxaron. Ez erabili eguzkitako betaurrekoak. Ez erabili kapela edo bisorea. Ez da beharrezkoa (edo segurua) eguzkiari zuzenean begiratzea. Baizik eta, utzi, beste behin ere, zure begiradak alde batera utziz. Hau lor daiteke goizeko kafea atarian, ibilaldi laburra eginez edo goizeko albisteak kanpoan irakurtzen.
4) Melatoninek (ahulki) eragina izan dezake lo denborarekin.
Azkenean, jendeak maiz galdetzen du melatonina eraginkorra den eguneko aurrezpena egokituz gero. Gorputzek, berriz, garuneko pineal-guruinetik kantitate txikitan lo egiten duten hormona hau askatzen du. Osagarri gisa hartuta, jende gehienak lo eragina izan dezake. Hementxe dago hipnotikoa, lo egin ahal izateko. Horrek herriko lo-laguntzako laguntza ezaguna egiten du. Pertsona itsuetan, melatonina ordu batzuk baino lehenago hartutako orduetan ohitura onuragarriak izan ditzakeela ez du 24 orduko lo-estela nahasten . Zoritxarrez, jende gehienak ikusita, melatonina bakarrik ahuldu daiteke lo egiteko denbora-aldaketak gertatzen direnean.
Zer egin behar duzu gehiegi bada (edo gaizki lo egiten baduzu)
Eguzkiaren aurreztea aldatzeko ordua prestatu ez baduzu, erlojuak modu errazean egokitu ahal izango dituzu jende gehienak bezala. Berriro ere, udazkenean oso ondo jasaten da. Udaberrian egun batzuk hartu ahal izango dira ordutegia berrira egokitzeko. Gaixoaren hasieran insomnio apur bat jasan dezakezue. Otorduaren ondorengo denbora baterako hobetu daiteke. Alarma esnatzeko gogorra izan daiteke, baina goizeko eguzki-argia egokitu egingo da.
Insomnioaren edo eguneko loaren gehiegikeriaren arazo kronikoen aurrean aurkitzen baduzu, Ordu Aurreikuspenerako Larrialdiko Medikuari aurre egiteko gogoa gogorarazten dizu, lo egin behar duzun tratamenduak hobeto sentitzeko.
> Iturriak:
> "Eguneko ordua". Estatu Batuetako Itsasontzi Behatokia.
> Janszky, I eta Ljung, R. "Egunez aurrezteko orduak eta infartuen miokardioko istripuak". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 5. edizioa.