Quadriceps tarte estuan
Ziklismoaren muskuluak estutzen dituen gauza bakarra sedentarioa izatea da. (Aholkua, argibidea: Ordenagailua eta telebistaren aurrean eserita.) Eta eserleku luzeak zure aldakak posizio estatikoan mantentzen ditu, hip mugimendu sorta txikitzeko eta hip artritis ekar dezake.
Eserlekumeen gehiegizko altuera dela eta, estuak bizkarreko mina eragin dezake.
Kuxinak etengabe aldatzen ari diren kurbaduraren kontra jartzen direnean, bi pelbisa eta lumbar bizkarrezurra mugitzen dute, lordosis edo arku horretan areagotu egiten dira. Muskuluak, mina eta jarrera arazoak sor ditzakete.
Kasu gehienetan, quadriceps estuak konpontzeko nahiko erraza da: luzatu!
Quad Stretch for Low Back Pain Relief - Prestaketa
Hurrengo tartea lanerako atsedenaldian eta etxean mantentze-lan arruntak bezala erabil daiteke. Nahikoa lagungarria izan daiteke entrenamendua egin ondoren, ondoren luzatzeak egikaritzeak gehiegizko muskuluak ekar ditzakeelako.
Deskonektatuta edo orekatuta bazabiltza, kontuan hartu aulki bat edo horma laguntza erabiltzea. Zure quadsen estua baduzu, kontuan hartu uhala edo gerriko bat zure oinez iristeko. Bestela, ez da beste ekipamendua behar cuadriceps zutik tarteetarako.
Argibideak
- Aulki bat erabiltzen ari bazara, jarri atzean, eta jarri eskuineko eskua.
- Bi belaunak okertu, zure gorputza apur bat jaisteko.
- Ekarri ezkerreko eskua eta ezkerreko orkatilaren eta ezkerreko oinaren artean dagoen area eusten. Ez bazaude urrun iristeko, ondo dago - ezkerreko belauna okertu eta ezkerreko hanka hartu ahal duzu.
Baina hori zaila bada, ekarri hanka belauneko grasping izango duzu aurrera, zure gorputzaren aurrean. Oinak eta orkatilak ere ekarri beharko lituzkete, puntu horretara iristeko eta eskua biltzeko. Ondoren, atzera ezazu atzean.
Kuadrizepse tolesgarriak aldian-aldian praktikatzen badituzu, litekeena da malgutasuna handitzea zure eskua zure oinetaraino erraz iristea ahalbidetuko duzula.
- Poliki poliki eta poliki-poliki estutu zure hankaren hanka.
- 10 eta 30 segundo bitartean egon.
Arnasa!
Zer da zure Quadriceps bada oso hurbil?
Zure quads oso estuak badira, hau da, zaila da oinez iristea, tarte mingarria eta / edo zure oreka galtzen ari zarela sentitzen duzu. Uste duzu gauza bat dela uhal edo gerriko bat jartzea. zure oinez edo orkatilan. Tarte hori eutsi ahal izango duzu toleratu ahal duzun mailan.
Aldaketa hau erabiltzen baduzu, zure eskuko uhalaren muturretan eta zure oinean zehar begizta, beso bat edo biak elkarrekin ukondo tolestatuak jartzeko. Tiratu uhala.
Quad Stretch-aren intentsitatearen gorakada
Tarte gehiago bizkortzen baduzu, astiro-astiro hankaren oinaren oinetan zulatu eta zure ipurmasailara iritsiko zara. Saiatu zure belauna zuzenean zure hip azpian mantentzeko egiten duzun bezala. Horrela egiten baduzu ertzean jartzen baduzu, pixka bat tranpa dezakezu, baina posible bada, saiatu hau ekiditeko.
Kokapen horretan 5 eta 30 segundotan mantendu. Ez ahaztu arnasa!
Zure belauna zuzenean zure hip pean jar dezakezu, tarte hori areagotu:
- Oinez zure buttock norabidean tira.
- Poliki poliki zure buttock aurrerantz begira, zaintzeko belauna hip azpian mantentzeko, eta oina zure buttock hurbil.
Zenbat eta nola egin behar duzu askotan?
Cuadriceps tarte hau egiten duzunean, 30 segundoz mantentzen saiatu behar da, gutxienez bost segundo behar ditu. Bost segundotan egin ditzakezun guztia eraikitzen baduzu, jarraitu praktikatzen jarraitzen duzun bitartean. Zure oina berriz ere solairuan eta atsedenean jarri dezakezu segundo batzuk, eta saiatu berriro. Errepikatu sekuentzia hau 2-5 aldiz, eta ondoren beste gauza guztiak egin hanka batean.
| Gutxieneko eutsi | Mantendu gehienez | Garai kopurua | Aholkuak | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segundo | 30 segundo | 2-5 | Muskulu-zuntz guztiak "lortu" egiten dituzun quad-tarte mota desberdinak alda ditzakezu. |
Aholku dezakezun beste aholku bat quadriceps motak aste batean egiten dituzun tarteak alda ditzakezu.
Esate baterako, goian deskribatutako zutik dagoen zubiaren egunen artean, yoga bidezko kamera pose edo Pilates-en mugimendua, esate baterako, kuadrizepse tarte luzeko eserlekua nabarmentzen da. Nahastu daiteke motibatuta luzatzea.
Luzatzeaz arduratzen den guztia muskulu talde garrantzitsuenak lortzea da, eta kuadrizepseak, zalantzarik gabe, garrantzitsu bat da.