Bizkarreko mina apur bat baduzu, ariketa fisikoa eta zuzeneko zuzenketa zure mina murrizteko eta zure mugikortasuna hobetzeko hartu ditzakezun ekintzarik onenetariko batzuk dira. Zure terapeuta fisikoarekiko bisita gutxi batzuek ariketa onenak egiten dituztela zehazten lagunduko dizute eta zure ariketa txikiko ariketak modu egokian aurrera egiten lagunduko dizute. Zure fisioterapeutak ere bizkarreko mina baduzu bizkortzeko mina apur bat egin dezake.
Batzuetan, atzera makurtzen duten ariketak zuretzako onena dira. Beste aldiz tolestura edo bihurgune aurreratuak, ariketak zure bizkarreko mina arintzeko modurik onena dira.
Zutik luma flexio ariketa pisu motela baldin baduzu, flexio motako ariketak aprobetxatzen badituzu.
Nork eman dezake Lumbar Flexion estutik?
Diagnostiko jakin batzuekin duten jendea bizkarrezur-flexioz baliatzen da askotan. Diagnostiko hauek, besteak beste, hauek dira:
- Estenosi bizkorra
- Lumbar degenerative disc disease
- Lumbar alderako sindromea
- Lumbar spondylolisthesis
Diagnostiko horiek dituzten pertsonek normaltasunez etekina ateratzen laguntzen dute, eta inork ez du onura egiten. Ziurtatu zure medikuarekin hitz egin, zure diagnostikoa eta bizkarreko sintomak ulertu eta zure terapeuta fisikoarekin lan egin duzula zure bizkarrezurraren bizkarrezurra zure atzeko ariketa zuzena dela ziurtatzeko.
Lumbar flexioa saihestu behar duzu?
Batzuek gehiegizko bihurguneak saihestu behar lituzkete, zure bizkarrezuriko kalte edo lesio gehiago sor ditzakeelako.
Fokua saihesteko arrazoiak honakoak dira, baina ez dira mugatzen:
- Lumbar herniated diskoa
- Konpresio vertebral haustura
- Sintomen sintomak larriagotzea
- Seinale neurologikoak, esaterako, urinaren zailtasuna edo kolon mugimenduak kontrolatzea (arreta medikoa behar da)
- Mina eta ahultasun akutu zure hankan
Berriro ere, begiratu zure medikuari edo terapeuta fisikoari zure bizkarrezurreko ariketa programa hau hasi aurretik.
Nola bizkarrezur flexio iraunkorra egin
Lumbar flexioa zutik jarrita, pixkanaka-pixkanaka apur bat flexio leuneko ariketak aurrera egin beharko zenituzke. Horien artean, astean edo bi flexio lumbarraren buruan, lehenengoan, eserita egon ohi da flexio lodiaren pare bat astean. Ariketa hauek errazak eta mingarriak izan ondoren, aurrerantzean lumbar flexioa aurreratu ahal izango duzu.
Ariketa egiteko, jarraitu urrats hauek:
- Stand zure oinak sorbaldaren zabalera gain.
- Ziurtatu inguruko leku nahikoa duzula ezer mugitu gabe mugitzeko.
- Pixkanaka-pixkanaka makurtu zeure burua zure izterrak aurrean behera eskuak irristatuz.
- Lortu behera ahal duzun neurrian eta beheko atzeko tolestura utzi.
- Gehiegizko estresa gehitzeko eta bizkarrerako tarte kopurua handitzeko, orkatilak hartu eta astiro-astiro flexio aurreratuagoa hartu.
- Eutsi azken posizioa bigarren edo bigarren, eta, ondoren, poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.
Ari zaren moduan, ziurtatu zure sintomak aldaketak kontrolatzeko. Zure bizkarrean larriagotzen ari den mina edo hanka behera bidaiatzen baduzu, ariketa gelditu beharko duzu.
Zure mina zure hankan gutxitzen bada edo zure bizkarraldea zentralizatuz gero, ariketa jarraitu ahal izango da.
Lumbar flexionamendua errepikatu daiteke 10 errepikapen egunean hainbat aldiz. Sintoma txikiak bizkarreko bizkarrezurra edo hanka mina murrizteko erabiltzen da edo hamstrings estuak eta bizkarreko muskuluak luzatzeko erabil daiteke.
Atzeko bizkarreko mina pairatzen baduzu, lumbar flexion zutik zure eguneroko errutinean sartzeko ariketa izan daiteke zure mina murrizteko eta zure bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzeko. Ariketa etorkizuneko bizkarreko arazoak eta mina prebenitzeko ere erabil daiteke. Zuzeneko zuzenketa eta jarduera fisiko erregularrarekin eta ariketa fisikoarekin konbinatuz, bizkarreko flexioa bizkarrezurra osasuntsu mantentzeko beste tresna bat izan daiteke.