Ohikoa da goi-geruzaren gaineko postura erortzea zaharragoa izatea, baina beste faktore batzuek ere parte har dezakete. Gainera, ariketa egokiak egiten badituzu aldian-aldian, adina ez da pentsa zitekeen postura onerako hesiari.
Jarrera ahulak, batez ere goiko atalean, pelbiseko hezurrarekin konpresatzen duen saiheskia eragiten du.
Bi saiheskia eta pelbisa gorputzaren egitura garrantzitsuak dira; Elkarrekin, "core" deitzen dugunaren zati handi bat osatzen dute.
Goiko atzeko aldapa edo konpresio gisa, zure altueratik zertxobait falta zaitezke.
Egitura hezur bigun horiek gaizki lerratzen direnean, jarrera malkartsuan gertatzen diren moduan, haiei lotzen zaizkien muskuluak estuak, ahulak edo biak ere lor daitezke.
Hemen postura kontzientzia ariketa erraza da, zure saihetseko kaiola altxatzen lagunduko dizun pelbiseko hezurretik. Eguneroko laguntzaz zure postura egiteaz gain, bizkarreko mina mota asko arintzeko ere bai.
- Ariketa hau eseri edo gelditu dezakezu. Eserlekuak fokuari eusten laguntzen dio ariketa egokia egiten. Iraunkorrak zure gorputzaren kontzientzia erronka diezaiokezu eta saihetseko kaiola eta goiko atzeko mugimenduak eragiten dute pelbiseko eta bizkarreko postura txikiak.
Bi bertsioek onurak eskaintzen dituzte, baina eserleku batean hasiko zara. Ariketa honen oinarriak landu ondoren, ziurrenik zutik aurreratu ahal izango duzu.
- Kokatu zure pelbisa pixka bat aurrerantz okertu da. Pelbiseko eta bizkarreko bizkarrezurreko postura sentsibilizatzeko ariketa gisa ikasi duzunez , aurrera egin ahala, bizkarreko bizkarreko kurbak pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka-pixkanaka estutu egiten dira. Kurba gehiegi zure bizkarrean baxua izan ezean edo bizkarreko bizkarreko pisu baxukoa ez baduzu , eserlekuaren kurba hau ezartzea eta mantentzea nahiko naturala sentitu beharko zenuke.
- Inhale, eta zure saiheskia kaiola goranzko igogailua gehiegi exageratzen duzun bezala.
Inhaling bizkarrezurra eta saiheskiak apur bat luzatzeko eragiten du. Ariketa honetarako, arnasa arnasa erabili behar duzu zure saiheskia kargak altxatzeko eta garraiatzeko. Beste era batera esanda, ez luzatu bizkarrezurreko luzapenik. Horren ordez, ikusi nola inhale zure saiheskiak eta goiko atzeko mugimendua onartzen du, eta muskuluak garatzen hemendik.
Egin zure onena saiheskia kaiola altxatzeko bi aldeetan berdin. - Exhale and allow your rib kage and upper back back to their natural position. Praktikarekin aurkitu dezakezu hori, ohikoena, familiakoa eta ohikoa den posizioa aldatu egiten da eta zure saiheskiak eta pelbisa arteko distantzia gehiago lortzen duzu.
Zorionak! Kantitate kaiola ariketa egiten ari da! - Errepikatu 10 aldiz behin edo bitan egunean.
Raised Rib Cage Exercise Pointers
- Zure goiko atzeko orientazio txiki bat behar baduzu, egin ariketa bizkarrean hormaren kontra.
- Pelbiseko eta saihetseko posturako trebakuntza ariketa beste aldaketek zure besoak luzatzen dituzte. Horrek zure kontzientzia prestatzeko esperientzia desberdina emango dizu. Galdetu zeure buruari: Nola gertatzen da nire kutxa kutxa nire armak altxatzen direnean? Armak altxatu ariketa hau errazagoa, gogorragoa edo ezberdina izan dadin? Hau nabarituko duzu.
- Zure postura hobetzeko ahaleginak hobetzeko, kontuan hartu zure muskuluak luzatzea.
Goratu kupula eta postura Yoga-rekin
Jarrera ona sendotzeko modu gehiago bilatzen duzu?
Yoga- ren Nazioarteko Jardunaldian argitaratutako 2017 ikerketa batek iradokitzen du zure core aktibatzeko modu bikaina yoga posturak zure errutinean sartzea.
Ab guruineko leku desberdinetara eramanez gero, jarrera, lerrokatze eta oreka egitean datza.
Ikertzaileek ab muskuluak, kanpoko oblak eta sabelaldea transversala identifikatu zituzten, ondo egokitutako postura heldu zenean.
Chaturanga dandasana gomendatzen dute, lau gorputz apaleko langileek edo plank baxukoak, kanpoko zeiharrak eta sabeleko muskuluak zeharkakoak aktibatzeko, batez ere postura osasungarriarekiko ekarpenagatik. Era berean, adho mukha svansa gomendatzen dute, hau da, txakuraren aurrean beherantz begira, kanpoko zeiharkako giharretan.
> Iturria:
> Rathore, M., et. al., Core Muscle Activation korrelazio anatomikoa Yogic Postures desberdinak Yoga Int. May-Aug 2017.