Bizitza gero eta sedentarioagoa da gure existentzia modernoaren barrenetako bat eta obesitatearen epidemia kausa nagusia. Ikerketak sedentario izateak aurkitu du, eguneko lau ordu baino gehiagotan eserita egoteko, gaixotasun kardiobaskularrak (erretzea ere bai!) Eta diabetesa izateko arriskua handitzen du. Jarraian bederatzi modu daude, gehiegi sedentarioen tranpa erortzera.
1. Hartu paseoa
Ikerketa askok eguneroko 30 minutuko eguneroko osasun prestazioak gainditu ditu. Erizainen Osasun Azterketan, esate baterako, bizkor ibili zirenak edo, bestela, moderatu-intentsitate ariketa lortu zuten gutxienez 30 minutu egunean gutxienez bihotz-bateko heriotza arriskua gutxitzeko 26 urte bete ondoren. Beste ikerketak erakutsi du oinez dementzia gurutzegramen puzzleak edozein baino hobeto gerta daitekeela.
Hala eta guztiz ere, beste azterlan batek hiru eguneko bost minutuko paseoak egiten ditu lanean zehar periferiko arteriek (hanketan) eragindako kalteak, eserleku luzez. Beraz, jaikitzen eta oinez. Eutsi oinez bilerak, konferentzia-mahai baten inguruan eserita denbora tarte batean. Zoaz zure txakurra ( edo zure katua), zuk (eta zure katua) gauza horrelakoak badira. Puntua lortzea eta mugitzea da.
2. Hartu Eskailerak
Ikasketak aurkitu ditu eskailera eskalada, indartsu eta intentsitatezko jarduera fisikoa dela eta, jogging baino zerbait gehiago kaloria gutxitzen duela.
United States Osasun Sailak finantzatutako StepJockey konpainia bakarra da eta eskailera bakoitza betiere ahalik eta etekinik handiena lortzeko asmoz, noraino iristen diren eskailerak zortzi eta bederatzi aldiz energia gehiago gastatzen ditu eserita baino. zazpi aldiz energia gehiago igogailua hartzea baino.
Eta hain erraza da. Eskailerek askotan zure aurrean daude, eta, beraz, errazagoa eta azkarragoa izan daiteke eskailerak gimnasioa edo kirol eremura iristea baino.
3. Stand Up
Idazmahaia edo eserlekurako eskatzen duen edozein jarduera profesionala baldin baduzu, gutxienez 20 minutuz stand behar duzu. Edo lortu gero eta ezagunagoak diren zutik. Hartu deiak zutik. Jarri gora eta ur edan. Jarri gora eta aurrera hurrengo gelara edo korridorean behera, lankideei berri emateko.
Erresuma Batuan, britainiarrek batez beste egunean 8,9 orduz eseri, Get Britain Standing izenez ezaguna den kanpaina berezia eta berritzailea da "lanean diharduten sedentarismoaren arriskuak kontzientziatzea eta hezitzea" (hau da, lau ordu). "Kanpainek hainbat baliabide eskaintzen dituzte, eserlekuen kalkulagailua, eguneroko eserlekuan gastatzen duzun denbora kalkulatzeko eta zure" arrisku maila "horrekin bat datozenekin batera. Horrez gain," Aktibo Lan ".
4. Garbitu platerak
Hori da hori - ordez (gutxitan) mahai batetik bestera mugitzen, sukaldean altxa eta garbitu ondoren afaldu ondoren.
Zutik eta platerak egongo dira eta, gero, jarduera fisiko gehiago bultzaka egiten duzunean, zorua garbitu, zorua garbitu, eta abar. Lan horretan hasten duzun jarduera fisikoa areagotzeari ekin diezazuke (goikoan hasten zarenean) eta ondoren jarduera fisikoa birsortzen denean, odoleko azukre-maila txikiagoa eta intsulinarekiko erresistentzia arriskuan jartzen dira epe luzera.
Jaten ari bazara (gutxiago egin beharko zenuke, batez ere pisua galtzen saiatzen ari bazara), afaldu ondoren paseo polita hartu behar duzu. Lagunekin elkarrizketak jarrai ditzakezu oinez bitartean.
5. Get Up Commercial Breaks zehar
Telebista ikusten baduzu etxean, jarduera komertzialak erabil ditzakezu jarduera fisikorako denbora gehiago izateko. Atseden komertzialetan etengabe aldatzen eta egiten ari den zerbait eginez gero, arropa tolesgarriak, bultzakadak edo esekigailuak edo beste edozein jarduera egiten diren bitartean, denboran gehiegizko joera izaten duten sedentario gehigarria apurtuko du, , pantaila-oinarritutako jarduerak.
6. Exekutatu joan
Ez duzu exekutatzen guru bat exekutatzeko onurak gordetzeko. Azterketa berri batek eguneko bost eta 10 minutu bitarteko abiadura motelean (orduko sei kilometro baino gutxiagora) gutxitu egin zen, kausa guztien kausa eta gaixotasun kardiobaskularren heriotza-arriskuak nabarmen murriztu zirenean.
7. Lorezaintza batzuk egitea
Lorezain bakoitzak lorezaintzako jarduera mota guztietako ahalegin fisikoak egiten ditu esateko, eta American Heart Association-ek lorezaintza orokorra jotzen du jarduera fisiko moderatuaren kategorian sartzen diren ariketa askoren artean. Lorezainen gehienek lorezaintza ez da soilik adimen eta espiritu estimulatzailea, baizik eta jarduera fisiko zoragarria baita obesitatea saihesteko.
8. Parkea urrunago
Segurtasunez egin dezakezu bakoitzean, apur bat urrunago aparkatu behar duzu zure helmugatik; beraz, urrats batzuk egin behar dituzu. Urrats bakoitza zenbatzen da, eta aparteko urrats hauek egun osoan zehar gehituko dira zure jarduera fisikoa orokorra handitzeko. Galdetzen zenbat urrats ari zaren egunero hartzen? Pedometro ugari merkatuan daude itxura eta kolore guztietan, badirudi, eta urratsak jarraitzea saihestuko duzu epe luzerako pisu gehiago lortzeko.
9. Better Yet: Walk, Bike, edo Take Public Transit
Garraio modua orain aurkitu da gehiegizko pisua eta obesitatea lotuta. Bidaia-modu aktiboak, esate baterako, oinez edo bizikletaz osasun-prestazio handiagoa eta obesitatea saihesteko potentzial handiagoa dute. Nahiz eta garraio publikoa gorputz txikiagoaren indizea (BMI) lotu dela dirudi, zure autoa gidatzeko baino.
Aurreko guztia edo guztiak egin badituzu, bizikletan etortzeko modua izango duzu, hau da, etengabeko osasunerako giltza.
> Iturriak:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, eta ab. Arrisku txikiko bizimodu osasuntsua eta bihotzeko bat-bateko heriotza-arriskua atxikitzea emakumeen artean. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Elkarte aktiboak, gorputz-gantzaren eta gorputz-masaren indizeen arteko elkarteak: oinarritutako biztanleria, Erresuma Batuko azterketa zehatza. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Aisialdiko korrikak hilkortasun kardiobaskularra eta kausa guztiak murrizten ditu. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Egonaldi luzea eta eserita gelditzen da funtzio endotelialean. Med Sci Sports Exerc. 2014.eko abuztuak 18. [Epub inprimatu aurretik]