Elikagaiak betetzea eta ez betetzea
Barazkiak guretzat osasuntsuak dira. Ikasketak erakutsi dute barazkian aberatsa den dieta bat dieta osasungarri baten zati dela eta dieta kardiobaskularrak, minbizia, 2 motako diabetesa eta obesitatea murrizteko. Landare-dieta aberats batek ere odol-presioa murrizten laguntzen du.
Barazkiak bitaminak, mineralak, gaixotasunak antioxidatzaileak eta zuntzetan kutsatuta dauden elikagaiak dira.
Fibra nutriente garrantzitsu bat da pisua eta diabetesa kudeatzeko orduan . Zuntz beteta mantentzen laguntzen dizu, kolesterola zure bihotzetik kanpo uzten du eta odoleko azukreak erregulatzen lagun dezake digestioa motelduz. Zure zuntzezko edukia handitzeko modurik onena zure barazki ingesta handitzea da , ahal izanez gero barazkiak ez diren barazkiak.
Barazkiak ez diren barazkiak 25 kaloria, 0 g gantz, 5-6 g karbohidrato, 3 g zuntz eta 0.5-2 g proteina 1/2 Kopako egosi edo 1 Kopako gordinik (gantz gehitu gabe). Kaloria baxua izatea eta karbohidratoak dituzten elikagai txikiak izateaz gain, barazkiak ez diren barazkiak testura, zaporea, ontziratzea eta kolore aberatsa gehitzen zaizkie bazkari guztiei. Noiz egin dezakezu, helburua 1/2 zure plaka egiteko ez almidoia barazkiak egiteko.
Zein barazkiak ez dira almidoiak?
- Orburuak
- Alkatxofa bihotzak
- Zainzuriak
- Bamboo kimuak
- Babarrunak (berdea, argizaria, italiarra - nahastu ez leguminosoak - babarrun zuriak, babarrunak, babarrunak, eta abar)
- Bean kimuak
- Bruselako kimuak
- brokolia
- Aza (berdea, bok choy, txinera, gorria)
- Azenarioak (oharra: 1 haurrentzako azenarioa 1 g karbohidrato ingurukoa da)
- azalorea
- apioa
- txikoria
- Chayote
- Coleslaw (ontziratuta, ez janzteko)
- pepino
- dandelion
- daikon
- berenjena
- Berdeak (collard, kale, mostaza, nabakia)
- Palmondoaren bihotzak
- jicama
- kohlrabi
- porruak
- Letxuga: endive, escarole, hosto, ice berg, Romaine
- Perretxikoak
- Mostaza berdeak
- okra
- Tipula
- Pea lekak
- Peppers (mota guztietakoak)
- radishes
- rutabaga
- Entsalada berdeak (xingola, endive, escarole, letxuga, erromeria, espinakak, arugula, radicchio, berro)
- Neguko ilarrak edo ilarondoak
- scallion
- kimuak
- Squash (cushaw, udan, crookneck, spaghetti, kalabazin)
- Sugar atxikitzeko ilarrak
- Suitzako azala
- Arrautza babarrunak
- Tomate
- turnips
- Ur gaztainak
- Kalabazin
Zer erosi behar duzu?
- Aukeratutako produktuak denboraldian badaude. Ez duzu bakarrik dirua aurrezteko, baizik eta zure karbono-oina inprimatzeko tokiko produktuak erosteko. Denbora gutxiago igarotzean, hobe da zaporea ere.
- Pestiziden gehiago dituzten barazki jakin batzuen bertsio ekologikoak erostea pentsatzea. Pestiziden esposizioak minbizia, larruazaleko arazoak, asma, antzutasuna, etab. Gehiegizko arriskua areagotu dezake. "Eztei zerrenda zikinik" inoiz entzun ez baduzu, irakur dezakezu. Hauek pestizida-hondakinen maila handiagoa duten elikagaiak dira. Listan barazki batzuk: apioa, espinakak, kanpai piper gozoa, pepinoa eta abar.
- Zure barazkiak alferrik galtzeagatik alferrik galtzen baduzu, kontuan hartu barazki izoztuak erostea. Elikadurari freskotasunarekin lotzen dira, hobeak ez badira, bitamina eta mineralak mantentzen dituzten freskotasun epelean izozten direlako. Barazkiak izoztuak prestatzeko erraza ere badago lehortu eta garbitu aurretik.
Nola prestatu behar dituzu?
- Baratxuri baratxuri eta olio txikiak salteatu, esate baterako, oliba edo canola.
- Okela erretzea labean, gatza, piperbeltza, olio pixka bat eta nahi dituzun belar gehigarriak, erromeroa, ezkaia, oreganoa, albahaka eta abar.
- Barazkiak entsalada batean erabiltzen badituzu, kolorea aldendu eta haiek bigundu ditzakezu.
- Saihestu zure barazkiak irakiten, urarekin ixten diren bitaminak sor ditzake. Hau ere tristea dirudi.
- Saihestu gurina, krema, gazta, entsalada-janzkia edo olioa kantitate handiak gehitzeko barazkiei, kaloria-edukia nabarmen handitu ahal izateko, kaloria gutxiko janari kaloria altua bihurtuz.
Nola lor ditzakezun Barazkiak ez diren zure dietak?
- Helburua barazki koloreko barietate bat jatea. Hiru-bostetan, 1/2 Kopako egosita edo 1 Kopako egositako gordinik egunero zure bitamina, mineral eta zuntzezko edukia sustatuko du.
- Barazki artean ogitartekoak, entsaladak, alboko platerak, tortillak, zopak, gisatuak eta goiko proteina barazkiekin sartzen dira.
- Egin barazkiak zure otorduaren oinarria. Bazkaldu edo afaldutako entsaladak jateko, ordezko pasta espagetiarekin edo kalabazinazko pasta edo azalorea arroz egiteko.
- Barazki sartu zure pintxoak sartu. Aurreztatu azenarioak, piperrak, apioa, brokolia edo gustuko duzuna eta hummus edo guacamole-rekin parekatzeko karbohidratoak gutxitzen dituen proteina eta zuntz aberatsa . Manteo horietako edozein ere nahastu gurina, hala nola kakahuete edo almendra gurina, proteina eta zuntz aberatsa askaria.
- Egin 1/2 zure plater barazkiak. Hau zure karbohidrato eta kaloria sarrerarekin murrizteko lagunduko dizu.
Baliabideak:
American Diabetes Association. Barazkiak ez diren barazkiak. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. Zergatik da garrantzitsua barazkiak jatea? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Michiganeko Unibertsitateko Zentro Integrala. Zergatik da garrantzitsua barazkiak jatea? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Iraultza lan taldea. 48 fruta eta barazki guztiekin pestiziden hondakinen datuak. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php