Good Blood Sugar Control mantentzea estrategiak eta iradokizunak
Diabetesa jatea estresagarria izan daiteke. Jatetxeek elikagaiak saltzen dituzte, zure dieta etengabe laguntzen ez dutenak. Beraz, jaten ari zarenean, jaten dituzun elikagaiei buruz ikusi, usaintzen eta entzuten duzu.
Batzuetan errazagoa da zure janari-plaka jarraitzea, ingurune kontrolatuan jaten ari zarenean, zure etxean bezala. Oraindik ere, jateko eta ez zure dieta diabetikoa kolpatzeko aukera dago.
Hona hemen jatekoa duten diabetea bazkaltzeko planarekin itsatsita dauden zenbait estrategia eta janari iradokizun.
Diabetesarekin elikatzeko estrategiak
- Pentsatu aurretik jatetxera iritsiko zaren janariari buruz. Menua ezagutzen baduzu, burutu ezazu zure burua berrikusi eta zure aukerak murriztu saiatu aurretik iritsi aurretik.
- Menua ezagutzen ez baduzu, ikusi linean aurkitu dezakezu edo deitu aurretik galdetu. Janaria nahi duzun menuan zerbait aurkitzeko erraza da, baina zure jaiak asetzeko eta bazkari planarekin bat datozen zerbait aurkituko duzu.
- Denbora pixka bat pasatzea aurretik pentsatu beharko luketen elikagaiak erabakitzeko orduan.
- Eseri-otorduak egiteko, eraiki otordua plaka metodoa erabiliz. Lehenik eta behin, zure proteina magikoa (arraina edo oilasko gabeko bularra) aukeratu, zure landare, fruta, gantz gutxiko esnekiak eta almidoia.
- Zure janaria iristen denean, egiaztatu portzentaiak plaka metodoaren norabideekin bat etortzea (1/2 platerek barazkiak, 1/4 proteina giharra, 1/4 almidoia eta fruta eta gantz gutxiko esnekiak izan behar dute). Gehiegizkoa baldin bada, zakur-poltsa bat eskatu eta edari gehiegizko janariari paketatzea eskatu aurretik .
- Jada ez badago argitaratu, galdetu menu-elementuen nutrizio-informazioa. Zenbait kasutan kasu askotan ohikoa izaten da jatetxeek informazio hau emateko. Menuko elementuen kaloria eta karbono kopuru zehatza ezagutzea komeni da janari buruzko erabakiak hartzeko.
Elikagaien iradokizunak When you're Out For ...
- Pizza : Ikusi zure tarta batera jan dezakezu lorategia edo etxeko entsalada badaude. Berrikusi landare-toposen zerrendak, gantz gozoak baino. Saltatu gazta estra. Mugitu 1 xukatu handi edo 2 xerra txikitan, eta hautatu mehea kortxoa aukera bat bada (carbs moztu).
- Azpiak : Turkiarra , urdaiazpikoa, edo errea aleak zereal osoko ogi bila. Berrikusi landare-toposen zerrenden zerrenda, eta horietako asko eskatu. Erabili mostaza eta ozpina olioa eta maionesa ordez.
- Janari azkarra : oilasko plantxan edo ogitarteko plantxan, 100 kaloria-menuko aukerak, pintxoak, entsaladak eta gantz gutxiko jogurt elementuak aukera onak dira. Gazta edo haragia duten gazta eta entsalada frijituak zuzendu. Taco entsaladak normalean handiagoa da gantz-opt bat labean patata eta txiki chili ordez. Eska iezaiezu ordezkoak ez badira eskaintzen (adibidez, sagar xerra frijituen ordez).
- Zopa / Ogitartekoak : krema-zopak kontuz eta saltxitxak saltatu. Begiratu zopa / sandwich / entsalada konbinazio bazkariak. Aukeratu salda edo tomate-oinarritutako zopak, mahatsa ordez maionesa osoa, eta gogoratu zure entsalada janzteko aldera eskatzeko.
- Amerikako tarifa : entsalada batekin hasi alboko jantziarekin edo barazki zoparekin. Begiratu oilasko plantxan edo arrautza arrautzez betetako barazkiak - frijitu eta hustu egin daitezkeen aukerak saihestu. Ez ezazu larruazala jantzi oilaskoarekin larruazala ateratzen den. Gazta eta tomate eta letxuga gabe hanburgesa aukera ona da; ere begiratu indioilarra edo veggie hanburgesa aukerak. 2 landare-alboetan gehitu (adibidez, berde-babarrun berdeak, brokolia edo espinakak) eta karbohidratoak gutxienez 3 portzentairekin (adibidez, arroz lurrunetan, patata gozoa, ale osoa, artoa, fruta, gantz gutxiko esnea). Saihestu maionesa, gazta, "saltsa bereziak", hirugiharra, edozein elikagai sakon frijituak, klubeko ogitartekoak, saiheskiak eta haragi mozketak, patata frijituak eta saltsa. Ez izan beldurrik elikagaiak lurrunetan egotea, frijitu ordez edo gantz gutxiago egosi beharrean.
- Italiako tarifa: Saltatu ogia saski. Hasteko, bruschetta, baratxuri ogia, antipastoak, olioarekin marinatuak, calamari frijituak, txirlak edo perretxikoak beteak eta alkatxofak beteak saihestu. Horren ordez, galdetu calamari plantxan, entsalada alboko janzteko edo entsalada caprese batekin. Aukeratu salda edo tomate-saltsan zerbitzatzen diren platerek krema saltsa baino. Eska ezazu gurina gutxiago oilasko picta edo oilasko marsala bezalako plateretan gehituta. Plater hauen saltsak koipeak gehitu ditzake. Bestean ere, risotto eta lasagna bezalako plater astunenak saltzea ere komeni da. Italiako jatetxe batean barneratzeko apusturik onena arraina plantxan eta haragi espezietan itsatsita dago eta barazkijaleak pasta alde batera utzita.
- Mexikoko tarifa: entsalada ona edo babarrun zopa beltzarekin nahastu daiteke. Ikastaro nagusietarako, beheko, oilasko, itsaski edo haragi parrillan egindako arroz plantxan plantxan plantxatuta dago, arroz eta babarrun beltza. Saihestu gazta gehigarria, krema garratza, tarta gogor frijituak eta patata frijituak, nachos, chimichangas, krematsuak, chili con carne, babarrunak eta izozki frijituak.
- Asian Tarifa: Hasteko, aukeratu miso, wonton edo zopa beroa eta gazi, entsalada, edamame edo boli dumplings. Intxaurrekin, saiatu teriyaki oilasko bularra, sushi eta sashimi, behi irabiatua, oilaskoa, ganba edo tofu, eta lurrunetan arroza eta barazkiak. Saihestu udaberriko erroiluak edo dumplings, barazkiak eta haragiak, tempura eta haragi txuleta ogiak. Kakahueteek ere gantz gehiago koipeak ditzakete. Establezimendu gehienek edozein entree lurrunetan eskatzeko aukera izango dute (normalean olioarekin egosi ohi bada), eta saltsa alboan jar daiteke. Arroz marroiak ere aukera izaten du.