Fitness-industriaren joerak inolaz ere segitzen badituzu, seguruenik entzun ahal izango duzu aparra gogorrarekin. Egun hauetan, aparra-rollerrarekin ehundutako ehun estuak askatzen dituztenei esker, zure mugimendu sorta bat handitzeko eta entrenamendu mina ostean berreskuratzeko teknika arina da.
Era berean, myofascial mina aurre egiteko modu ezagun bat da, batez ere abiarazleen puntuak .
Masaje terapeutak eta medikuntza fisikoan lan egiten duten askok, miofasikazko mina normalean jarrera malkartsuarekin lotuta dago, nahiz eta lesioa izan daitekeen ere.
Desbideratze puntu baten ezaugarri bikainak mina aipatzen du. Beste era batera esanda, trigger puntua eremu batean sentitu daitekeen nodulu gogorra izaten den bitartean, oro har, beste mekanismo fidagarri eta erreproduzitzaile bat sortzen du. Terapeuta eta mediku mota batzuk aukera zehatzak lortzeko gaitasuna duten gaixoen identifikatzea eta tratatzea ahalbidetzen duen erreprodukzio hau da.
Gaixotasun horietako ia terapeutikoa izateak bere ospea izan arren, aparra irristakorra izan da ikerketa mediko txikiaren gaia. Eta are gutxiago ikasketak egin dira teknika hori bizkarreko mina murrizteko edo kentzeko. Era berean, jende askok erliebeak aurkitzen ditu bizkarreko mina txikia lortzeko, aparra-errolda bat erabiliz beren faszian lan egiteko.
Zer da Foam Rolling eta Fascia?
Espuma ijezteko teknika askotariko mota bat da, auto-myofascial release edo SMR izenekoa. SMR zurekin egin daitekeen edozein teknika da, faszian modu positiboan eragina izan dezazun, normalean bultzaka, tiraka edo modu atseginean eusten edo astiro eusten.
Faszia den galdetzen bazenu, ehun konektibo garbi bat da, muskuluak, muskulu-zuntzak eta muskulo-eskeletoak.
Gutxienez teoria batek iradokitzen du faszien zuntzek zirkulatzen dutela eta, aldi berean, egitura edozein dela ere lotzen da. Bestela esanda, teoria honen arabera, muskuluak estuak dituzula uste baduzu, pentsatu berriro. Zure fascia lotuak zure muskuluak eragiten ditu.
Baina fascial sistema muskuluak estaltzeko besterik ez da. Bere zuntz norabide guztietan eta biltzeko eta ia gorputz-egitura guztietan zehar; Fasziak muskuluak ez ezik, organoak eta nerbio sistemak ere eragiten du.
Eta indartsua da; galdetu ia edozein gorputz-lantegi holistikoa zein den fasziari buruz bereziak, eta seguruenik erantzun egingo dio gorputzari bere osotasun estrukturala ematen diozuela, gorputz bizidunetik kanpoko sistema guztia salbu uztea, gorputza oraindik ere egon liteke. sortu eta gorde.
Foam rolling SMR mota ezagunena da. Beste mota batzuen artean, besteak beste, auto-masaje teknikak dira fascia aurre egiteko eta golf edo tenis pilota erabiliz, trigger puntuak eta fascia lotuak eremu handiagoak lortzeko.
Kirol Medikuntza Akademiako Nazionalaren (NASM) medikuntza pilotak eta eskuko arrabolen arabera ere sailkatzen dira. NASM-k aparrazko arrabolek tamaina eta dentsitate desberdinetakoak dituztela gehitzen zaie, presioa eta antzeko faktoreak egokitzeko aukera izan dezazun, zure aparra sendotzeko ahaleginek zure ehuna non dagoen jakiteko.
Fasciako aldaketa positiboak egitea Foam Rolling-ekin
Hori guztia kontuan hartuta, foamak eta beste SMR teknikak ulertu ahal izango dituzu faszian aldaketa positiboak egiteko moduak, non garatzen diren kinks eta glitches (eta, beraz, zure mugimenduak mugatzen edo ehun bigunak erlazionatutako mina eragin lezake) jende askok bezala. aipatu liburuen ondorioak aipatu behar dira, baina zientzia errepikagarriari dagokionez, epaimahaiak eztabaidatzen jarraitzen du.
Espuma ixtea ohartuz gero, konstelazio faszionalak askatzen saiatzen ari dela (faszian aldaketak eta tenperatura eta lodiera gehiago nabarmentzen dituztenak kontuan hartu gabe), orain arte ikertzaile medikoek goraipatu dute, hau da, gorputz langileen pentsamendu aurreratuaren arabera deskribatzen da. norberaren konturako metodo fisikoekin loturiko pertsonak.
Mina-ikertzaile batzuek esan dute faszietako zenbait motak askatuz gero, gutxienez denbora-markoan eta foamak ihinztagailu tipikoen intentsitate mailan ezinezkoa dela. Hau da ehunaren gogortasuna dela-eta, esaten dute. Baina gogortasuna non dagoen espuma gogor ari denaren menpe dago. Esate baterako, zure iliotibial banda, zure izterrean dago kokatuta, oso lodi eta gogorra da, eta zaila da, ez bada behintzat "deformatu", horrek, gutxienez, azterketa bat, epe epearekin erlazionatzen.
Hori esanda, fascia dentsitate desberdinetan dator, eta eremuetan nahiko delikatua izan daiteke, beraz, oraindik ere posible izan daiteke "askatzeko" ehun atxikimendu mota, trigger puntu eta "glitches".
Beste ikertzaile batzuek, Sanjana, et. al., Who Journal of Bodywork and Movement Therapy izeneko urtarrilaren 2017. urtean argitaratutako ikerketa bat argitaratu du, Fasciaren ondoren gertatzen diren aldaketa positiboak identifikatzeko fokua jarraituz. Sanjak taldea aztertutako 22 aparra burutzeko aparatu entzimatikoa aztertzen du faszia torazolumbarraren ( faszia-orriaren lodiera handi eta zabala, behe-erdiko espazioan). Zehazki, ikertzaileek aurkitu zuten lodiera lodiera gutxitu egin zutela. Ere aurkitu dute malgutasuna (mugimendu sorta) handitu, mina parte-hartzaileek gutxitu bitartean.
Postura, Kalte, Fascia eta Foam Rolling
Postura okerra eta desorekatua edo arriskutsua den mugimendua lesioak eragin ditzake, eta sendatze-erantzun bat abiarazten du. Sendatzeko erantzun hau hanturaz hasten da, muskulu-espasmoaren aurrerapenarekin eta atxikimenduen garapenarekin (hau da, abiarazleen puntuak edo korapiloak). Sendatzeak sendatzeko ziklo normal honen zati dira; nerbiozko nerbiozko sare formalean osatzen direlako, beraz, aipatu dugun mina aipatu behar dugu.
Mina aipatzen duenarekin batera, atxikimenduek ehun bigunen elastikotasuna murriztu dezakete; ez duzu nahi duzun mugimendua eta zahartze zoragarria zure helburua izatea. Eta adeitsuak ez ziren nahikoa erronka, ez baduzu hautsi, NASM-k dioenez, faszian duten efektuak iraunkorrak izan daitezke. NASM-ek SMR iradokitzen du, eta, jakina, aparra lantzea zereginarentzat, teknikek lagundu diezaiokete atxikiak arintzeko eta muskuluen funtzionamendua hobetzeko.
Espuma ijeztea ere askatu dezake fascia-k muskuluak askatzeko, NASM-k dio. Muskuluan bizi diren nerbio-hartzaile txikiak direla-eta. Hartzaile horiek zentzumena eta gehiegizko muskulu tentsioa erantzuteko diseinatuta daude. Aparrazko arrabolen bidez presio handia egin diezaiokegu nerbio-hartzaile horri, "nahikoa" dela eta muskuluak erlaxatzeko seinaleak jartzen dituela.
Baina honek ez du muturreko kirola ihes egiten. NASM-ek aholkatzen dizu zure pisua zure aparra-rollerrarekin kargatzen arinki, arrastatu eta pixka bat mantenduz. Azkarregi badituzu, esaten dute zerbait sentitzea, baina ez duzu inongo oharra askatzen.
Zer da Foam Roller-a nire bizkarrean erabiltzea?
Goiko atzealdeko informazioa berrikusi ondoren, bizkarreko mina arintzeko giltzak bizkarreko mina arintzeko giltzarria dela pentsa dezake. Baina egia da, fitness eta terapia profesional gehienak bizkarrean SMR gailuen zuzeneko erabileraren aurka gomendatzen direla.
Horretarako arrazoi ugari daude, gutxienez SMR gailuaren mugimendua eta kokapena kontrolatu behar dituzula. Foam arrabolen lorpenak handiak izan daitezke eta mugitu egiten dira, baina benetan behar duzuna "leku" egokia aurkitzeko eta egonaldia denbora epe batean mantenduz. Zure terapia tresnaren inguruan burutzen bada, litekeena da gehiegizko muskulu-tentsioa gehiegizkoa kontrolatzea eta ona baino kalte gehiago egitea.
Arrautza zuzenean zure eskumuturreko pilula erabiltzeari uzteko beste arrazoi bat giltzurrun garrantzitsuena eta gibelaren hurbiltasuna da. Muskuluak betegarri pixka bat eman dezakeen arren, organo horiek ez dute hezurrez babesten zure saihetseko kutxa barruan bizi diren bihotza eta birikak. Lanean zeharka zure organoek lesioen zaurgarritasuna errespetatzen lagunduko dizute.
Atzera zuzendu beharrean, NASM-ek dioenez, zure bizkarrezurra mina zure aldaketara hurbiltzeko da.
Hip-muskuluak pelbisa konektatzerakoan eta pelbisa bizkarrezurrari lotzen zaionez, potentzia muskuluak eragin handia dute pelbiseko eta bizkarrezurreko kokapenean; Horrek, aldi berean, tentsio-mailak eta zure atzealdeko ehun bigunen murriztapen-kopuruari eragiten die. Gainera, aparra-roller eskuineko "lekua" lortuz eta hor mantenduz, errazagoa izango da errekak zure izterrak edo aldakak estaltzen dituenean zure bizkarrean dagoenean baino.
Foam Biraketa baxuko mina erliebea: neurriak
Zure burua hartu aurretik, bizkarreko mina arnas aparatuarekin tratatzeko, ziur egon terapia arazoarekin bat datorren.
Gehienetan, bizkarreko mina zure muskuluen eta jarrerarekin lotzen da, baina batzuetan hori baino larriagoa da. Egin zure onena zure bizkarreko mina ez dela nerbio-konpresiorik baizik. Mina, hanka bat igarotzen duten sentsazio elektrikoak (zientzialari askok deitzen dutenak) hoberena da zure medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin kontsultatu aurretik.
Beste medikuntza-arazo bat izatea, bizkarrezurra den ala ez, beste arrazoi bat da zure medikuntzako medikuarengandik urruntzea lortzeko. Jarduera partikular horretarako prest ez dauden zenbait baldintza daude: bizkarrezurraren ezegonkortasuna , esate baterako, espondilolistesia eta / edo ehun konektiboaren nahasteak. Zure medikuarekin hitz egin aurretik, aparra irristagaitzari ekin aurretik, zure eskuineko autozaintzako programa aukeratzen lagunduko dizute. Zure aparatu isila, zekorrak eta kuadrizeps muskuluak edo zure gorputz osoa irristakorra den ala ez adierazten du.
> Iturriak:
> Chaudhry, H., Hiru dimentsioko eredu matematikoan giza fasziaren deformazioa eskuzko terapia batean. J Am Osteopath Assoc. Abu 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Auto-myofascial Release-aren teknika aplikatzea. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., MELT metodoaren efektua Toraxolumbarreko ehun connective: The full study. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175