Arrazoi asko daude pisua murrizteko estresa artikulazioetan, energia-mailak handitzeko, odol-presioa eta lipidoak murrizteko, lo hobetzeko eta autoestimua hobetzeko. Pisua galtzea ere eraginkorra da odoleko glukosa maila hobetzeko.
American Diabetes Association-ek gomendatzen du 2 motako diabetea duten pertsonei gehiegizko pisua gutxienez% 3 inguru pisatzen dutenean.
Pisu galerak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du . Pentsatu intsulina "gatekeeper" gisa; hau da, azukrea odoletik zetorren zeluletara energia erabiltzeko. Intsulina zelula irekitzen du glukosa barruan barneratzeko. Pertsona batek gehiegizko pisua duenean, gantzek oztopo-ikastaro bat egiten dute eta intsulina eten egiten dute lanetik. Azukrea zeluletara joaten da, odola izaten jarraitzen du. Horregatik askotan esaten dugu, gehiegizko pisua duten pertsonak intsulinarekiko erresistenteak dira. Zelulek ezin dute azukrea modu eraginkorrean onartu. Pisua galduz gero, intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakegu eta, beraz, odoleko azukre txikiak.
Lento eta egonkorra
Pisu bizkorreko galerak bidea errazten du, baina odds pisua galtzeak erritmo bizkorra ez du iraungo. Elikadura eta Dietetika American Academy-k gomendatzen du 1 eta 2 kilo astean galtzea. Horretarako 500 eta 1000 kaloria eguneko kaloria defizita eman behar duzu. Dieta eta ariketa konbinazio baten bidez lor daiteke.
Nola hasi
Dietista erregistratua edo ziurtagiriko diabetesaren hezitzaileak zuretzako banako janari plan bat sor dezake. Janariaren planak iraganeko historia medikoan, bizimoduan, atseginetan eta ez gustukoetan oinarritua egon behar dute, baita zenbait karbohidrato erreakzio ere. Egokiena, diabetesa duten pertsonek karbohidrato dieta txikia moderatu behar dute, zuntzetan , proteina lean eta bihotz osasuntsuetan.
Ikerketa berriek koipearen kalitatea koipearen sarrerarekin baino garrantzitsuagoa dela uste dute. Onena da koipe saturatuak trukatzeko bihotz osasungarria gantzentzat. Hona hemen zenbait aholku azkar.
Koipe saturatuaren sarrerarekin murriztu: hirugiharra, txistorra, koipe osoa, gurina eta krematsuak saihestu edo mugatu. Ordeztu elikagai hauek koipe saturatuekin, hala nola aguakateak, olio oinarritutako apailatzearen, fruitu lehorrak, haziak, izokina eta atun bezalako arrain gantzatsuak eta gantz gutxiko gazta. Gantz zatiak egokitu ditzakezu erregistratutako dietista edo diabetes hezitzailearekin.
Zaburuen edariak eta azukre txikiak ezabatzea: 2 motako diabetea duten pertsonak edo arriskuan daude edari gozoak eta edari azukreak gehitzeko (nahiz eta naturalak), hala nola, azukrea, fruktosa, eztia, astigarrak eta agave. Edariak azukre eta pintxoak hartzearen murrizketa ez da zure odoleko azukreak hobetuko, baina pisua ere galduko duzu.
Portion Control Your Carbohydrates: Karbohidratoak gorputzak dira energia iturri nagusia, baina gehiegizko elikagaiak gorputza ezin da erregai gisa erretzen. Horren ordez, gehiegizko karbohidratoak gantz gisa gordetzen dira. Karbohidratoak aukeratzerakoan hobe da azukre eta gantz gehigarririk baxuenak aukeratzea, zuntz aberatsak eta gutxitan prozesatuak.
Karbohidrato iturri onen artean, besteak beste, elikagaiak:
- Fruta: fruta osoa - freskoa, izoztua edo ontziratua (azukre gehigarririk gabe)
- Behe-gantz esneak - 1% gantz edo esne gaingabetuak, eta jogurt arrunta (Behe-gantz arrunta, jogurt grekoa, gutxiago karbohidratoak eta jogurt erregularrak baino proteina gutxiago ditu).
- Legatzak: babarrun barietate guztiak (lehortu gabe, baina ontziratuta, ziurtatu haiek garbitzeko sodio gehien kentzeko)
- Litro-barazkiak: patata, squash, ilarrak
- Osoa aleak: oatmeal, ogi osoa, quinoa, garagarra, bulgarra, arroz marroia
Garrantzitsua da zatia kontrolatzea zure karbohidratoak zure pisua eta odol azukreak kontrolatzeko. Diabetesa duten jende askok dieta koherente bat jateko erabiltzen dute .
Karbohidrato dieta zorrotz batek eguneroko otorduetan karbohidrato kopuru berdina jaten du. Karbohidratoak zenbatzea zaila izaten da, baina dietista erregistratua edo ziurtagiriko diabetesaren hezitzaile batek gidatzen laguntzen du zuretzako onena den janari plan bat aurkitzeko.
Ziur ez bazabiltza erregistratutako dietista edo ziurtagiriko diabetesaren hezitzailea aurkitzeko, galdetu zure lehen medikuari erreferentzia bat egiteko. Ez dakizkien edozeinek beti bilatu ditzakezue janright.org webgunean. Diabetesa duten prediabete eta diabetesa duten pertsonek Dietetika erregistratua edo Diabetes Ziurtagiria duten hezitzaile batekin elkartzeko eskubidea dute.
Mantendu Elikagaien Aldizkaria: Elikagaien egunkariak zure ahoan sartzen zarenari erantzuten lagunduko dizu. Telefonoko aplikazioa erabil dezakezu zure janaria erregistratzeko edo eskuz idatzita. Zure elikadura saihesten lagunduko dizu zure elikagaiak zure odoleko azukre gehien eragiten duen jakiteko eta zein elikagaien konbinazio motak zure gorputzari hobekien egokitzen zaion. Kaloriak, gantzak, karbohidratoak eta ariketa jarraitzeko erabil daiteke. Gainera, elikagaien erregistroak elikagaien portaera ezagutzeko eta aldatzeko lagungarriak izan daitezke. Emozionalki jaten duen norbait bazara, zure portaera zuzentzeko eta aldaketa errazteko tresna ona da. Pisu galerak eskala handiagoak gainditzen ditu. Iraupen luzeko bizimodu aldaketak egiteaz arduratzen da.
Mugitu: Ariketa odoleko azukreak, loaren ereduak, pisua, aldartea eta kolesterol maila hobetzen ditu. Helburua jarduera atseginean eta errealistan aurkituko duzun jarduera fisikoan parte hartzeko. Hasi 10 minutuko eguneko helburua eta 30 minutu eguneroko lanak egiten dituzu egunero (American College of Sports Medicine aldizkariaren 150 minutu gomendio). Ziurtatu zure medikuei buruzko mediku-argibidea ariketa erregimentua hasi baino lehen.
> Iturriak:
> American Diabetes Association. Diabeteseko Medikuntza Zaintzako Arauak - 2014. Diabetesaren zainketa. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Kirol Medikuntza Unibertsitate Amerikarra. ACSMk kalitatearen eta kantitatearen inguruko gomendio berriei buruzko galderak egiten ditu.