Goizean luzatzen da zure muskuluak "waken" modu bikaina eta prestatu egunean. Estutu zure gorputzari loosens egiten diozunean muskuluen odol-fluxua handitzen ari den bitartean.
Goizean zure eguneroko ohiturak sartzea egun bakoitzean hasteko modu positiboa da. Egin klik beheko esteketan goizeko tarte ariketa erraza eta eraginkorra ikasteko.
Hori hasi baino lehen, edo beste edozein ariketa programa, zure medikuarekin kontsultatu ariketa segurua dela ziurtatzeko. Gelditu mina eragiten duen edozein ariketa.
Hasi zure goizean bizkarra babesten duzunean joera arinaren presioa eginez . McKenzie-ren ariketa mota bat da, zure bizimodua posizio egokian mantentzeko eguna hasteko. Zure urdaila estutu zure eskuekin push-up posizio batean. Erlaxatu bizkarra eta aldakak, eta poliki-poliki sakatu goiko gorputzari, arkuari berriro jar diezaiokezu. Mantendu posizio hau 2 segundotan, eta gero askatu. Errepikatu 10 aldiz.
Lumoko flexioa goizean luzatzea
Atzeko bizkarraldea astiro-astiro luzatzeko, egin eseritako lumbar flexio ariketa . Tarte ezin hobea da bizkarrezurreko estenosia baduzu .
- Zure ohearen ertzean eseri oinak lurrean.
- Akabatu, eskuak zure oinak aldera iritsi arte.
- Arku bizkarra.
- 10 aldiz zenbatu.
- Errepikatu 5 aldiz gehiago.
Tarte honekin kontuz ibili behar duzu bizkarrezuriko disko bortitza edo hernia badago. Ariketa honek zure diskoaren estresa handitu dezake, mina esanguratsua eragiten duena. Hori gertatzen bada, gelditu ariketa eta begiratu zure medikuarekin berehala.
Lepoan mugikortasunaren goizean
Zure lepoa mugitzeko modu erraz bat lepoko biraketa tartearekin da. Hemen da nola egiten duzun:
- Ohean ertzean eserita gelditzen zara oinak zoruan.
- Biratu zure lepoa zirkulu batean, zure belarriak ukitzean zure sorbaldetan.
- Biratu poliki-poliki erlojuaren norabidean 5 aldiz.
- Biratu poliki-poliki erlojuaren norabidean 5 aldiz.
Shoulder Shrugs
Eskuratu sorbaldak eserlekuak sorbalden gaineko hesteekin, honelaxe:
- Ohean ertzean eserita gelditzen zara oinak zoruan.
- Zabaldu zure sorbaldak zure belarrietaraino.
- Errepikatu 10 aldiz gehiago.
Goizeko sorbalda tarteetan
Mantendu zure rotator mahuka eta sorbaldak osasungarria sorbalda tarte batera. Hona hemen nola:
- Stand ondoan zure ohean.
- Lotu hatzak elkarrekin.
- Goratu eskuak zure buruaren gainetik, palmondoak gorantz.
- Igogailua zure saiheskia kortxea luzatzen du.
- 10 aldiz zenbatu.
- Errepikatu 5 aldiz gehiago.
Ziurtatu zure sorbaldetan zorroztasun edo mingarri sentsazioen zain egoteko. Sorbalda mina sentitzen baduzu luzatzen baduzu, gelditu ariketa berehala.
Bonus: sorbalda birakorra eskuoihal batekin estutu
Lumbar Flexion Stretch zutik
Luzatu lumbar tarte luzearekin bizkarrean. Hona hemen nola:
- Jarraitu zure ohe ondoan.
- Akabatu eta hatzekin ukitu behatzak belaunak zuzenean mantentzen dituzunean.
- 10 aldiz zenbatu.
- Errepikatu 5 aldiz gehiago.
Beti ideia ona da atzerantz okertzea pare bat aldiz tolestuz. Zurrunbiloaren atzeko tolestu batzuk itzuliko dira .
Quad Stretch zutik
Zure koadrizepse muskuluak luzatzeko zure izterretan, luzatu eta egonkorra egon. Belauna makurtu eta orkatila eskua hartu. Eutsi hanka 15 segundoz. Errepikatu 3 aldiz.
Orain guztiak luzatu eta zure eguna hasteko prest egon beharko zenuke.