McKenzie-ren ariketak zure bizkarrean

Azaleko mina edo sciatica badaukazu, terapeuta fisiko baten trebatutako zerbitzuetatik har dezakezu zure mina kudeatzeko eta zure mugikortasun orokorra hobetzeko. Zure PT ziurrenik bidaliz zuzkidura eta ariketak aginduko etxeko ariketa programa baten zati gisa egin. One onuragarria izan daitekeen ariketa programa bat deitzen zaio McKenzie metodoa, edo McKenzie ariketak.

Bizkarreko mina duen jende askok Diagnostiko eta Terapia Mekanikoko Mekanismoaren Metodoarekin ezagutzen ditu, eta McKenzie-ren ariketak zer diren galdetzen diete askotan. Egia esan, McKenzie metodoa ebaluazio eta tratamendu protokolo espezializatua da eta ez da hainbeste ariketa zehatz. Kontuan hartu gabe, jendeak McKenzie-ren ariketak egiteko esan ohi zaie bizkarreko mina edo sciatica.

McKenzie metodoa erabiliz egin daitezkeen zenbait ariketa daude. Arazoak lumbar derangement edo lumbar disfuntzioa izeneko arazo bat kudeatzeko ariketak egiten dira. McKenzie metodoa prestatzen duen terapeuta fisiko batek egin ditzakezun ariketa egokiak zehazteko eta hauen ordena egokiak zehazten lagunduko dizu.

Zure bizkarrerako edozein ariketa programa probatu aurretik, zure medikuarekin kontsultatu ariketa segurua dela ziurtatzeko.

1 -

Aurrera etzanda

Bizkarreko bizkarreko mina lehenengo McKenzie ariketa besterik ez da joera etzanda, edo zure sabeleko laua etzanda. Ariketa hau akutua bizkarreko mina edo sciatica bat-bateko agerraldia tratatzeko erabiltzen da.

Ariketa egiteko, urdaileko gezurra erlaxatu. Etorkizunean minutu gutxi batzuk igaro ondoren, saiatu aurrera bi trebatzeko, joera prop up. Mina uzkurtzen baduzu ukondoetan lo egiteko, atseden egun bat edo bi, eta saiatu berriro.

2 -

Proposamen joerak

Behin zure urdaileko erosotasunean gezurra izan dadin, joera propeko ariketa probatu dezakezu. Horretarako, zure urdaileko eta heldulekuak gezurrezko ukondoetan daude. Hartu arnasa sakon batzuk eta erlaxatu.

Ari zaren bitartean bermatuta, ziurtatu zure sintomak kontrolatzeko. Zentralizazioa edo zure mina bizkarrezurra mugitzean, zeinu ona da eta zuretzako ariketa zuzena dela adierazten duen seinale da.

Ukondoak apur bat minutu eman ondoren, saiatu ariketa hiru zenbakia: sakatu gora.

3 -

Prentsa Ups

Zure bizkarrerako prentsa berriak zure atzeko mina tratatzeko ariketa nagusietako bat izan beharko luke. Ariketa egiteko, zure urdaileko gezurra zure ukondoetan tolestuta dago eta eskuak lurrean sorbalda azpian.

Mantendu zure bizkarra eta aldakak lasaitu, eta gero zure besoak erabili goiko bizkarraldea eta sorbalda gora sakatu, goranzko txakur yoga pose antzeko.

Sakatu bi segundoz gora eta gero poliki-poliki hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu errepikapeneko 10 ariketa.

Zure sintomak kontrolatu zentralizazio seinaleak. Zure sintomak zure bizkarrezurraren erdialdera mugitzen badira, zeinu ona da eta prentsan jarraitu beharko zenuke.

Zure sintomak ez badira aldatzen edo larriagotzen baldin badituzu, sakatu nahi duzun lokarriarekin probatu beharko duzu aldameneko zentroekin . Horretarako, besterik gabe, zure sabelean gezurra eta zure aldakak alde batetik bestera mugitu eta zure oinak kontrako aldean. (Normalean, zure aldakak alde mingarri batetik irristatu behar dira.) Zure aldakak alderantzikatzen direnean, egin ezazu prentsa gora ariketa.

4 -

Beheko bizkarrezur aldaera zientzietako ariketa fisikoa

Prentsak zuzenean saiatu eta erdiko aldakuntzak itzalita badituzu, sintomak hobetuz gero, zutik alboan nabigatzeko ariketa egin beharko duzu. Ariketa hau egiteko, horma bat perpendikularra da zure oinak elkarrekin. Hormatik bi metro behar izan behar dituzu. Zure sorbalda hormaren kontra jaregin ezazu eta ukondoa zure saihetsean sartu.

Eskua zure pelbisaren kontra jarri eta poliki poliki zure aldakak horman. Zure pelbisa zure saihetsen azpian hegala da. Kontrolatu zure sintomak zentralizatzeko ariketaren 10 errepikapen gisa.

gehiago

5 -

Flexioaren biraketa-bizkortasun baxua

Prentsagunea gora egin baduzu, erdiko ezpainak eta zutikako hegala jarrita ariketak egin eta sintomak izaten jarraitzen baduzu, bizkarreko bizkarreko moteltzeko tarteetara joatea nahi baduzu. Tarte hori bizkarreko mina tratatzeko alde batetik edo mina zure hanka behera bidaiatzeko egin daiteke.

Ariketa egiteko, zure ondoan etzan (normalean mina gehien duen aldetik), eta makurtu belaunak. Biratu zure beheko hanka, eta goiko oina itsatsi ezazu zure beheko belaunean. Lokarri zure eskumuturrera zure sorbaldara iristeko, biratu zure bizkarrezurra goiko sorbalda mugituz eta solairura begira. Errepikatu errepikapeneko 10 ariketa.

gehiago

6 -

Lumbar luzapen estua

Zutik luma luzatzeko ariketa McKenzie ariketa edozein lekutan egin daiteke. Batez ere, etorkizuneko bizkarreko arazoak saihestuz gero, zure mina akutua konpondu da. Kanpoko presioetarako alternatiba gisa ere erabil daiteke hipertentsio sozialak ez badituzte uzten lurrean eta ariketa lokalean, baina zure bizkarrezurra handitu behar duzu zure bizkarreko mina kudeatzeko.

Luzera zurruneko luzapen ariketa egiteko, zutik pausatu zure sorbaldaren zabalera gainetik eta eskuak zure bizkarraren txikietan jarri. Pixkanaka-pixkanaka okertu bizkarrezurra ahalik eta gehien. eduki segundo batzuen amaierako posizioa eta, ondoren, zutik posizio osoa itzultzeko.

Errepikatu 10 errepikapeneko ariketa, eta egin ezazu egunean zehar denbora luzez esertzeko edo okertuz.

gehiago

7 -

Behe Back Flexion Ariketa

Jende askok uste du McKenzie-ren ariketak luzapen bakarra dela edo atzerantz okertzen direla. Zure bizkortasun baxuko ariketa batzuk ere flexioa dira, edo tolestu.

Flexio ariketak bizkarrean hainbat baldintza tratatzeko erabil daiteke. Hauek izan daitezke:

• Estenosi bizkorra
• Lumbar flexion disfuntzioa
• Flexio indarrez murrizten duen lumbar molestia
• Ergelkeriaren tratamendu funtzioa berreskuratzean

Flexio larriko ariketa fisikoaren lehenengo ariketa bizkarrezurreko bizkarreko ariketa fisikoa da. Ariketa egiteko, zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta. Pixkanaka zure belaunak bularrean eraman eta eskuak hartu. Aplikatu apur bat gehiegizko presioa zure belaunak gehiago ekartzeko, eta bigarren edo bigarren posizioa mantendu. Ondoren, askatu belaunak eta hasierako kokapenera itzuli.

Errepikatu beheko flexio ariketa fisikoa 10 aldiz errepikapenean.

gehiago

8 -

Seinalea Lumbar Flexion Ariketa

Hurrengo pausoa zure flexiorako bizkarreko flexioaren aurrerapenaren aurrerapenean, eseritako lumbar flexionamendua egin behar duzu. Ariketa hau aulki batean eserita egiten da. Pixkanaka-pixkanaka okertu eta solairura iritsiko zara.

Behin erabat makurtuta eta lurrera iristen zarenean, hartu orkatilak eta tira, bizkarra emanez. Laster hasierako posiziora itzultzea. Errepikapeneko eserlekuaren flexio ariketa errepikatu.

gehiago

9 -

Atzealdeko bizkarrezurreko lumbar flexioa

Zure bizkarreko flexio txikiko programaren azken urratsa lumbar-flexioa da, Robin McKenzie-k "Ejercicio número siete" izeneko maitasunez. Ariketa burutzeko, belauniko jarri sorbaldaren zabalera gainetik eta utzi ahalik eta etengabe. Bigarren edo bigarren bukaerako posizioa mantendu, eta hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu 10 aldiz.

Kontutan izan McKenzie baxua bizkarrerako ariketak ez direla talde gisa egin behar diren ariketa multzo bakarra. Ariketen onurarik egokiena lortzeko modurik egokiena terapeuta fisikoa da McKenzie metodoan entrenatua, zure egoera ebaluatzeko eta zure ariketa onenaren preskripzioa egiteko.

A Word From

Bizkarreko mina baldin baduzu, zure bizkarrezurre lumbarrerako McKenzie ariketak ere izan ditzakezu. Ariketak azkar eta segurtasunez zure mina abolitu eta normalean mugitzeko gaitasuna hobetzen laguntzeko bizkarrezur-mina edo sciatica ezartzeko diseinatuta daude.

_Iturria:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Bizkarrezur lumbar diagnostiko mekanikoa eta terapia. (2. ed., Vol. One). Waikanae: Spinal Publications, Zeelanda Berria}

gehiago