4 Frutak zure otordu planean sartzeko aholkuak
Une hartan entzun ahal izango duzu diabetea izanez gero, ezin duzula fruta jan. Beharbada norbaitek esan dizu sandia eta banana ez direla mugarik, gozoa baita. Ez da horietako bat erabat egia. Fruta gozatu ahal izango duzu, zuk erabakitako erabakiak hartu behar dituzu fruitu eta zenbat jan.
Fruta eta diabetesa
Frutak osasunerako onura asko dituzte eta dieta diabetikoa onuragarriak izan daitezke neurri moderatuetan.
Fruta jateko funtsezkoa da eskuineko motak jaten dituzula zati egokietan.
Esate baterako, frutak zuntzarekin. Zuntzek odoleko azukre-puntuak saihesteko lagun zaitzake, kolesterola zure bihotzetik urruntzen laguntzeko, eta osoa sentitzen duzu, gutxiago jan dezazun. Fruta bitamina eta mineralen iturri bikaina ere bada, hala nola, potasioa, zure hipertentsioa murrizteko.
Flip aldean, fruta karbohidrato bat da eta fruktosa izeneko azukre natural bat dauka. Karbohidratoak, ogia, esnea, jogurtak, patatak edo frutak, hautsita eta azukrea edo glukosa bihurtzen dira. Hori dela eta, gomendatzen da diabetesa dutenek zenbat karbohidrato jan ditzaketen kontrolatzen du , frutazko anoa barne.
Fruta aukeratzean, zenbait aholku kontuan hartu nahi dituzu.
Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak saihestu
Fruitu lehorrak, batez ere gozotu egiten denean, karbohidratoak fruitu natural oso naturalak baino zerbitzatuagoak dira.
Azukre gehiago ere baditu azukreak zaporeagatik gehituta eta zuntz txikiagoak azala kendu izan balu. Bi mahaspasekin koilarakada bakarra (1 ontza) kostatuko zaizu: 100 kaloria, 23 gramo karbohidrato eta 18 gramoko azukrea. Honek ia 5 koilarakada ematen dizkio azukreari.
Bestalde, fruta-zuku guztiak saihestu behar dira.
Nahiz 100 ehuneko fruta zukua, berehalako puntuak eragiten odol azukreetan, fruta haragia, zuntzarekin, baztertu egiten delako. Kaloria gehiegizko kontsumitzea ere erraza da konturatu gabe. Esate baterako, ehuneko 100 fruta-zukuaren 4 ontza 60 kaloria, 15 gramo karbohidrato eta 15 gramo azukre ditu.
Fruitu lehorrak edo fruta zukua ordez, fruitu freskoak, izoztuak edo kontserbak, azukre eratorririk gabe, aukeratu.
Mantendu atalak Check
Karbohidrato finkoaren bazkari finko bat jarraituz gero, fruta karbohidrato gisa aukeratu behar duzu. Fruta aukeratzerakoan, bazkari edo merienda bakoitzeko fruta bat itsatsi ezazu eta fruta-arantzak mugatu egunean bi edo hiru egunez.
Gogoan izan fruta zerbitzatu bat 15 gramoko karbohidrato dela. Zenbat fruta motako janari bakoitzeko fruta mota bakoitzaren araberakoa izango da. Hemen fruta oso arruntak zer jotzen den kontuan hartzen duen zerrenda da:
- 1 pieza txiki (4 ontza) sagar, laranja, melokotoi, madari edo inhar
- 1/2 banana ertainekoa
- 2 mandarina txiki edo 1 (4 ontza guztira)
- 2 txikiak (2 ontza bakoitza) kiwi
- 4 txikiak (1 ontza bakoitza) abrikotxoak
- 1 koilaratxo meloi (cantaloupe, sandia edo honeydew)
- 15 mahats edo gereziak
- 1/3 mango ertainekoa
- 1 1/4 Kopako marrubiak
- 3/4 kopa armiarmak
- 1 Kopako mugurdiak eta masustak (eduki 8 gramoko zuntz)
Fruta batzuk zuhuragoak izan behar dituzu. Esate baterako, gomendatzen da platerak, gereziak, mahatsak, mangoak eta anana jan behar direla kantitate mugatuetan (edo guztiz saihestu ) kantitate txikietan, odoleko azukreetan azkarregi sor dezaketen bezala.
Zati handieneko balio handiena lortzeko bilatzen baduzu, zuntz oso altua duten fruituak aukeratu behar dituzu, baia adibidez. Esate baterako, 1 1/4 marrubi kopa jan ditzakezu 60 kalori, 15 gramo karbohidrato, 3,5 gramo zuntz eta 7,5 gramo azukre edo 1/2 banana ertain bakarrik, hau da, 60 kaloria, 15 gramo karbohidrato, 2 gramoko zuntz eta 8 gramo azukre.
Aukeratu Fruta Behe Glycemic Index batekin
American Diabetes Association-ek iradokitzen du glukemiken indizea txikia duten fruituak aukeratzen dituzula. Glycemic index, edo GI, birus gisa erabiltzen da, karbohidratoak dituzten elikagaiak odol glukosa nola sortzen duen neurtzeko.
Elikagaiak azukre edo ogi zuriaren erreferentziazko janariarekin konbinatzen dituzten odoleko azukreak nola sortzen dituzten baloratzen dira. GI goi mailako elikagai batek odoleko glukosa igortzen du GI ertain edo beheko janariarekin baino.
Fruitu gehienek GI txikia dute, anana eta meloi izan ezik. Horrek ez du esan nahi anana eta meloi jan ditzakezula, baina zure odoleko azukre spikak jan ondoren bai, hobe da etorkizunean saihesteko.
Guztiek dute beren abiarazleko elikagaiak, besteek baino odol azukre gehiago daramatenak. Ere aurkitu dezakezu fruta bat riper dela, orduan eta gehiago zure odol azukrea eragiten du. Berriz ere, zure azukrea kontrolatu behar duzu elikagaiak zuretzako onena den ikusteko.
Parekatu proteina batekin
Batzuek aurkitzen dute proteina batekiko fruta lotzen dutenak, odoleko azukreen gorakada moteltzen laguntzen duela. Horretarako, karbohidratoak bazkarira gehitzeko fruta sartzen baduzu edo proteina gehitu zure fruta-merienda.
Adibidez:
- 1 4 ontza sagar xerra 1 koilarakada almendra gurinarekin
- 1 Kopako mugurdiak, 1 gantzik gabeko jogurt txikiren batekin
- 1 txikitutako mertxikia, 1/2 Kopako gatz gutxiko gaztan
A Word From
Diabetiko dieta baten fruitua saihesteko nozioa mito bat da. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da onena aukeratzen duzula eta beti kontuan hartu karbohidratoak fruituetan, azukrea bihurtuko baita eta zure odoleko azukre erraldoia sor dezake. Aukeratu zentzuzkoa eta gorde zure zatiak kontrolpean eta fruta batzuk gozatu ahal izango dituzu. Galderak izanez gero, ziurtatu zure osasun-taldeko kide bat eskatu.
> Iturriak:
> American Diabetes Association. Glycemic Index eta Diabetes. 2014an.
> American Diabetes Association. Osasuntsu Elikadura aukerak: frutak egitea. 2016an.
> Higdon J, et al. Micronutrientes Informazio Zentroa: potasioa. Linus Pauling Institutua. 2010.