Oinaren eta orkatilako kirurgiak Kalteen berreskuratzea eta prebentzioa

1 -

Orkatila Ponpa Up

Ariketa honek orkatilan dorsiflexion handitzen laguntzen du eta muskuluak indartzen ditu zure hanka behealdeko (shin) aurrean. Hartu zure oinak zure behatzak zure sabeleko aurrean ukitzen saiatzen ari zarela. Eutsi posizio hau 10 segundoz. Hasteko, 10 ariketako hiru ariketa egin eta 30 ariketak egiteko hiru ariketa egiten hasiko zara. Saiatu ariketak egunean hiru aldiz burutzea.

2 -

Orkatila Ponpa Down

Ariketa honek orkatila landarearen flexioa handitzen laguntzen du eta muskuluak indartzen ditu zure hankako behealdean (txahal). Sakatu oin bat behera zure behatzak seinalatuz lurrean aldera. Eutsi posizio hau 10 segundoz. Hasteko, 10 ariketako hiru ariketa egin eta 30 ariketak egiteko hiru ariketa egiten hasiko zara. Saiatu ariketak egunean hiru aldiz burutzea.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Ariketa hau tesiaren muskuluetako bat da. Lerrokatu zuzenean horma sendo baten aurrean. Hartu besoak hormaren kontra makurtzeko. Mugitu oin bat aurrera. Gainerako oina itzuli egin behar da. Belauna makurtzen du pixkanaka-pixkanaka, txahalaren atzealdean tarte bat sentitu arte. Eutsi posizio hori 30 segundoz. Hasteko, 10 ariketako hiru ariketa egin eta 30 ariketak egiteko hiru ariketa egiten hasiko zara. Saiatu ariketak egunean hiru aldiz burutzea.

4 -

Belaun leuna estutu

Ariketa honek gastrocnemius izeneko txahal-muskuluetako bat luzatzen laguntzen du. Lerrokatu zuzenean horma sendo baten aurrean. Hartu besoak hormaren kontra makurtzeko. Mugitu oin bat aurrera. Gainerako oina itzuli egin behar da. Belauna estutu (hanka gehiago atzera egiten du) txahalaren atzealdeko tarte bat sentitzen duzun arte. Eutsi posizio hori 30 segundoz. Hasteko, 10 ariketako hiru ariketa egin eta 30 ariketak egiteko hiru ariketa egiten hasiko zara. Saiatu ariketak egunean hiru aldiz burutzea.

5 -

Behatza pick ups

Ariketa honek zure behatzak indartzen eta malgutasuna hobetzen laguntzen du. Jarri lurrean objektu piloa eta erabili behatzak ateratzeko eta mugitzeko beste pila bat egiteko. Egin hiru ariketa multzo hiru aldiz egunean.

6 -

Toe Rise

Ariketa honek behatzak eta txahal muskuluak indartzen laguntzen du. Azalera egonkor batean egotea eta zure behatzak altxatzen dituzula zorua altxatuz. Eutsi posizioa 10 segundotan. Hasteko, 10 ariketako hiru ariketa egin eta 30 ariketak egiteko hiru ariketa egiten hasiko zara. Saiatu ariketak egunean hiru aldiz burutzea. Ezegonkorrak baldin badituzu, jar itzazu aulki edo horman oreka lortzeko.

7 -

Plantar Fasciako masajea

Ariketa honek landarearen fascia zuzenean masailatzen du. Eseri eta hanka zeharkatu belaunean. Alde batetik, tira zure behatzak atzera sudurrean. Beste alde batetik, masajea zure oinez behealdean zure sabela aurrean. Egin hau 10 minutu egunean hiru aldiz.

8 -

Izotz botilako masajea

Ariketa honek masajea eta izotza zure oinetan laguntzen du aldi berean. Bete ur botila eta izoztu ezazu. Oinez bota botilan 10 minutu egunean hiru aldiz.

9 -

Eskuoihalaren estresa

Ariketa honek orkatilaren bibrazioa handitzen laguntzen du eta txahal muskuluak luzatzen ditu. Eseri lurrean edo ohean eta belaunetik zuzenean mantendu. Loop zure oinez inguruan eskuoihal bat eta eskuoihalaren atzealdea txahalaren muskuluetako tarte bat sentitu arte. Eutsi posizioa 30 segundotan. Hasteko, 10 ariketako hiru ariketa egin eta 30 ariketak egiteko hiru ariketa egiten hasiko zara. Saiatu ariketak egunean hiru aldiz burutzea.