Arraina gehiago jan behar duzu, zure bihotza ona delako. Baina merkurioa eta beste kutsatzaile batzuk ere kezkatu ditzakezu. Zer da kontsumitzaile osasuntsuena? Arrautza txikia da: zenbat jan, merkurioa eta beste toxinak saihesteko eta arrain-olio osagarri bat hartu behar duzun ala ez.
Arrain Heart Osasuna
Arraina edo "gantz" arraina, hala nola, izokina, atuna, berdela, eta sardina omega-3 gantz-azido bihotz osasuntsu iturri bikaina dira.
Ikerketa iradokitzen omega-3s hantura murrizteko, plaka motela buildup arterietan, eta bihotzeko gaixotasunak duten pertsonen bihotz-gertaera arriskua murrizteko.
Omega-3 osagarria da Arrain bezain ona?
Omega-3ak "funtsezkoa" bezala ezagutzen den mantenugai forma bakarra da, elikagaitik edo osagarriaren pilula lortzeko. Zure gorputza ezin da elikagaiak beste gantzak, karbohidratoak edo proteinak egiteko. Omega-3ak ez dira oso arruntak jan ohi ditugun elikagaietan, eta batez ere arraina eta itsaskia da.
Arraina ez baduzu, osagarri bat aukeratu dezakezu. Janariarentzako mantenugaiak hobeto jasotzen dituen bitartean, hobe da arrain-olioa zure dieta baino. Horrek esan nahi du osagarri bat hartzera joatea (kontsultatu zure medikuari lehenik!). Oraingo ikerketek adierazten dute zuretzako elikagaiak direla.
Zenbat Omega-3 behar dut?
American Heart Association-ek astean bitan arraina jatea gomendatzen du.
Ari zaren osagarri bat hartu edo omega-3 lortzean fortified elikagai bidez, ondoren, 500 mg eguneko tiro - arrautza astean bi arrautzak baliokidea. Kontsultatu zure medikuak beste edo beste osagarri hau hasi aurretik. Botika batzuk, beta-blokeatzaileak , odoljarioak eta diuretikoak , arrain-olioarekin elkarrekintzan aritu daitezke.
Arrain eta arrain olioaz gain, landare-oinarritutako omega-3 motak daude. Esate baterako, intxaur batzuk, koilarakada olioa entsalada baino gehiago edo zure lore gerezi zereal gainean lurrean maionesa koilarakada omega-3s zure dieta lortzeko modu ona dira.
Arrain merkurioa
Merkurioa naturalean gertatzen den elementu bat da, baina kutsadura byproduct da. Kantitate handietan, merkurioa ingeratzeko arazoak neurologikoak sor ditzake. Arrain eta itsaski guztiek merkurioa dute. Beraz, ezinezkoa da guztiz arin eta merkurioa jatea merkurioa saihestea, merkurio txikiagoak aukeratzen dituzunean. Adituek gomendatzen dute merkurioaren maila altuena duten arrainak saihestea (bereziki haurdun dagoen emakume bat, erizaintza edo haurdun egotea edo haur bat bazara), eta merkurioko arraina eta itsaski jatea.
| Arraina merkurio txikia | Arrazoi handiko merkurioa |
| Ganbak, atun argia, izokina eta kiskiloa | Erregeak, marrazoak, ezpata-arrainak eta txerria |
| Sardinak eta antxoak | Hegalaburrak atun argia baino merkurio gehiago du. |
Beste animalia batzuetako elikagaiekin bezala, itsaski horrek beste kutsatzaile batzuk ere izan ditzake: dioxinak eta bifenil polikloratuak (PCB), nahiz eta elikadurako ikertzaileek ados jartzen duten arrainak eta itsaski jatekoak kontsumitu ditzakezun PCBen arrisku potentzialak gainditzen dituela.
Haurdunaldian arrainak jatea
EPA eta FDA-k txosten bat argitaratu zuten 2014an hiru talde hauen artean merkurio txikien arrainak jan behar zituztela: haurdun dauden eta edoskitze-emakumeak, haurdun dauden emakumeak, haur txikiak. Haurdun dauden emakumeak ez ziren nahikoa arrain jaten eta, beraz, garuneko garunaren garrantzi handia duten omega-3s nahikoa ez izatea lortu zuten. EPA-FDAren txostenak gomendatzen du haurdun dauden emakumeek aste bakoitzeko arraina merkurio baxuko 8-12 arrautza jaten dituztela.
Wild vs. Farmed Salmon
Arrainak basati eta usaintsuei buruzko eztabaida handia dago, batez ere izokina. Arrain basatiek defendatzen dute arrain basatiak, hala nola, Atlantikoko izokin basatiak, PCB gutxiago kutsatzen dituztela beren nekazarien kontrakoekin baino.
Arraindunen aurkako babesleak, batez ere Pazifikoko izokinaren ustiategian, kontuan hartu laborantza-arrainek askoz eta gehiago DHA eta EPA omega-3 izokin basatiak baino.
Kontsumitzaile gisa, garrantzitsua da jakitea erreklamazio horiek alda ditzakeela ere, baserritar eta arrain basatien hornitzaileek elikadura eta bilketa metodoak aldatzen dituztela kontsumitzaileen eskaera asetzeko. Azken finean, arrainak eta arrain basatiak onurak arriskuak gainditzen dituzte zure osasuna babesten dutenean.
> Iturriak:
> EPA-FDA Merkurioari aholkua Arrain eta Itsaskitan
> 2015 Dietari buruzko Gida Arauen Txosten Zientifikoa Aholku Batzordea, E-2.38. Eranskina.
> Harris, W., et al. Arrainen eta arrain-olioen kapsulen ondorioak aztertzea odol zelulen eta plasma fosfolipidoen eduki nuklearraren gainean. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, n. 6, 1621-1625, diciembre de 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 gantz-azidoak, hanturak eta angiogenesia: arrainen eta arrainen olioen ondorio kardiobaskularren atzean dauden oinarrizko mekanismoak. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Arrantza hartzeko, kutsatzeko eta giza osasunerako: arriskuak eta abantailak JAMA ebaluatzea. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Zacks, F. "Ask the Expert" Harvard Osasun Publikoko Eskola.
> Merkurioari buruz jakin beharrekoa Arrain eta Itsaskietan. Ingurumen Babeserako Agentzia. EPA fitxa.