Alde osoko ale guztiak aleak (zuntz aberatsak diren kanpoko geruza), endospermak (erdiak) eta germenak (elikagai aberatsak barne) osatzen dituzten aleak dira. Osoa aleak jatorrizko kernelaren% 100 izan behar du. Aleak, amarantoa, garagarra, buckwheat, corn (haragia osoa eta krispetak), miloa, oloa, quinoa, arroza (marroia eta kolorekoa) zekalea, sorghum (milo), teff, triticale, garia (idatzita, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, gari cracked eta gari baia), eta arroz basatia.
Osoa aleak prozesatu, findutako aleak, zuri ogia, arroz zuria eta pasta zuria bezalako ordezko ordezkoak dira. Prozesatutako aleak erabiltzen direnean, odoleko azukreak hobetzen lagunduko zaizkizu eta bete ezazu. Osoa zuntzek haragi zuriak, bitaminak eta mineralak dituzte. Odoleko azukreak areagotu egiten dituzte erritmo motelagoan. Baina, aleak osoak karbohidrato iturriak direlako, zatiak aldatu egin behar dira.
Gomendatzen da gutxienez 1/2 koilarakada osoko alea hartzea. Lore oso baten bila bazabiltza, alea osorik egiaztatu edo osagai zerrenda egiaztatu. Osagai nagusiak osorik esaten du . "Alda osoak", "zazpi ale" edo "multigrain" bezalako erreklamazioak egiten dituzten etiketak ez dira nahitaez aleak.
1 -
Buckwheat Groats eta KashaBuckwheat groats ez dira benetan aleak, baizik eta hosto landare baten fruitua. Glutenik gabeko elikagaiak dira, normalean irina eginda, hala nola, krepe, fideoak eta glutenik gabeko beste produktu batzuk egiteko. Noiz buckwheat errea da, kasha deitzen zaio. Kasha intxaur nutrikoagoa da. Buckwheat eta kasha ale zerealak oso erabiliak dira, baita beren jatekoak ere. Zenbait ikerketek iradokitzen dute buckwheat-ek presio arteriala murrizten lagun dezakeela. Buckwheat zuntz eta proteina iturri ona ere bada. Orburuak zure goizean zerealentzako aleak iragazi edo irina erabili alea krepe osoa egiteko, baina gogoratu zure zatiak zaintzeko.
1/2 Kopako egositako buckwheat 78 kaloria, .5 g gantz, 0 g gantz saturatua, 4 mg sodioa, 17 g karbohidrato, 2.25 g zuntz, <1 g azukrea, 3 g proteina.
2 -
BulgarBulgur tabulieren ohikoena da. Bulgar gariaren zati bat egosi eta lehortu egin da, azkar eta erraz egiteko. Zapore apur bat nuttya du eta testura samur eta goxoa. Gosaria zereal edo alboko plater gisa erabil dezakezu bazkaria edo afaria. Arroz arroz, kusino, quinoa edo bestelako aleak ere ordezkatu daitezke. Gehitu zopak, entsaladak edo veggie hanburgesak.
1/2 Kopako egosiak 76 kaloria, 0 g gantz, 0 g gantz saturatuak, 5 mg sodioa, 17 g karbohidrato, 4 g zuntz, 3 g proteina.
3 -
idatzitaSpeltia, aleak, zapore apur bat goxoa da. Ohikoa izaten da irina, baina aldez aurretik plater gisa erabiltzen eta erabiltzen da. Spelt da zuntz eta proteina aberatsa eta kaltzio, magnesio eta B bitaminak iturri ona ere bada. Proteinek osorik mantentzen lagunduko diezue eta immunitate-sistema sendoa mantentzen lagunduko dizu.
1/2 Kopako egositako kopa: 123 kaloria, <1 g gantz, 0 g gantz saturatuak, 5 mg sodioa, 25.5 g karbohidrato, 4 g zuntz, 6 g proteina.
Gogoan izan, idatzitako 1/2 Kopako beste karbohidrato bat aipatu ditugun beste aleak baino, bereziki garrantzitsua da karbohidrato koherentea dieta jarraituz gero edo karbohidratoak ingesta murrizteko. Arau orokor gisa, beti zure aleak mugatu 1 koilaratxo edo 1/4 plater bakoitzeko.
> Iturriak:
> Holzmeister, Lee Ann. Gosari zereal beroa. (2014, azaroa / abendua). Diabetesaren auto-kudeaketa, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antzinako osotasun osasungarria.
> Murray, Jennifer. Zer da buckwheat? Buckwheat definitua.
> Osoa Kontseilua. Zer da alea?