Hainbat aldiz entzuten dugu gosaria eguneko otordu garrantzitsuena dela, metabolismoaren hasieratik salto egin dezakeela, elikagaien prebentzioa saihesteko eta pisua galtzen laguntzeko. "Gosariak ez direnean" kexa ohikoena da goizeko janaririk ez dutela eta gosaria ideia azkarren bila dabiltzala. Hori dela eta, jendeak askotan galdetu zidan: "Txerri hotz jan dezaket gosaltzeko?" Gosaririk onena janaria baino hobea izango den bitartean, zereal hotza normalean ez da pisua galtzen saiatzen den diabetesa duen norbaitentzat.
Arrazoia faktore anitzekoa da.
Lehenik eta behin, ikerketek frogatu dute diabetesarekin duten pertsonek odol azukre eta pisu kontrola hobeak dituztela egunean gantz handiagoa, proteina handiagoa eta karbohidrato gosaririk txikiena hasten direnean. Proteina eta gantz joera gehiago izaten jarraitzen dute. Horrek luzeagoa izaten jarraitzen du, normalean, kaloria gutxiago hartuz. Gainera, odol azukreek gosaldu ostean gosaldu egiten dute eta jende askok goizean intsulinarekiko erresistenteak dira eta odoleko azukreak ere sor ditzakete. Odoleko azukre altuenak karbohidratoen cravings osagarriak sor ditzakete, gehiegizko kaloriak eta karbohidratoak sor ditzakeelako, askotan odolean gehiegizko azukrea sortuz.
Bigarrenik, jende askok gehiegizko zereal elikatzen du, gehiegizko kaloriak eta karbohidratoak sor ditzakeela. Zereal bakar bat 3/4 kopa ingurukoa da. Hiru laurden zereal kopa, normalean, 120 kaloria eta 24 gramo karbohidrato gastatuko dituzu.
Karbohidrato kopuru hau bi ogi xerratan jatea da, eta fruta edo esne hori zure ontziari gehitu gabe. Zereal arruntaren otordu bat, 3/4 kopa banana bakar batekin eta esne gantz gutxiko koilaratxoarekin, 340 kaloria eta 66 gramoko karbohidrato (4 ogi xerra) inguru ditu.
Kaloria oso altua ez bada ere, janari kantitatea txikia da eta karbohidratoen edukia altua da. Diabetesa duten jende gehienak 30-45 g karbohidrato inguru jan behar ditu gosarientzat eta asko egiten du gosarientzako 30 g baino gutxiago jaten denean .
Hirugarrenik, ez da zereal guztia berdina sortzen. Zapore azukre handiko prozesuak, finduak eta aberatsak kaloria, karbohidratoak eta azukrea dira. Zereal bat aukeratzerakoan, garrantzitsua da azukrea eta zuntz handia duten zerealak aukeratzeko. Azukrerako sei gramoko azukre eta gutxienez hiru gramo zuntz dituen zereal bat aukeratu. Zereal oso bat aukeratzea onena izango litzateke, ikerketek erakutsi dutenez, aleak oso aberatsak diren dietak jaten dituztela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu daiteke.
Baina, pentsatu nuen Cereala Osasungarria zen?
Zerealak batzuk besteak baino osasungarriagoak dira. Esate baterako, intxaurrek osagai osasuntsuekin egindako aleak zerealak osasungarriak dira, baina kaloria eta gantz ere aberatsak izan daitezke. Berri ona da zentzuzkoa aukeratzen baduzu eta zure zatiak ikusi, zerealak gozatu ahal izango dituzu. Izan ere, zerealak asko bitaminak eta mineralak sendotzen dira, eta horrek elikadura-beharrak asetzen ditu. Diabetea dutenentzat, zereal janari ona ariketa baino lehen izan daiteke.
Jarduera fisikoa azukrea (edo glukosa) erreakzionatzen laguntzen du. Bakoitzak bere odoleko azukrea jar dezakeen ahozko botikak edo intsulinak hartzen badituzu, buruko minak jan behar dituzu ariketa aurretik, odoleko azukre txikiak saihesteko, jarduera fisikoan zehar.
Zereal jatea gozatzen baduzu, saiatu aholku hauek karbohidratoen edukia murrizteko:
- Aukeratu zereal beroa, oatmealaren, quinoa edo beste ale osoko nahasketa eta gehitu txikitutako fruitu lehorrak edo azkoina zuntza, proteina eta gantz osasungarria. Adibidez: 1/2 Kopako egositako oatmeal 3/4 kopa, blueberriak, eta 2 koilarakada txikitutako intxaurrak, kanela beteak.
- Zereal hotz bat aukeratuz gero:
- Irakurri etiketa eta zerbitzatu bat itsasteko, neurtu neurketa-kopa batekin eta ontzi txiki bat erabili zati handiagoa ager dadin
- Aukeratu alea osorik dagoen zereal bat (osagai nagusia osotasunean esatea)
- Aukeratu zerealak hiru gramoko zuntz gutxienez eta azukrearen sei gramo baino gehiago ez izatea
- Saihestu fruta lehorrak, azukrea edo bestelako edulkoratzaile kaltegarriak gehitzea, esate baterako, agave, eztia, mahai azukrea
- Gehitu zuntzezko fruta handiko zerbitzurako zuntzezko edukia handitzeko: blueberriak, mugurdiak, marrubiak
- Aukeratu beheko esnea baino karbohidrato gutxiago duten almendra esnea azukrea
- Esnea guztiz saltatu eta jogurt parfait egin: gantz gutxiko jogurtak erabiliz, proteina edukia sustatuko du eta karbohidratoen edukia murriztuko du
Zer dira Good Brands batzuk?
Diabetesa duten norbait bada, zerealak hobeto funtziona ditzakezu zure odoleko azukrea probatu aurretik eta bi ordu lehenago jan ondoren. Odoleko azukrea helmuga baldin badaukazu, jarraitzen duzu. Nire paziente askok esan zidan odoleko azukreak hobeak direla eta zereal hotz marka hauek jarraitzen dituztela pozik sentitzen dituztela:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Bidali Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Kanela eta Honey Rice)
Kashi ® (zenbait arantza), hala nola, Puffed Rice, GoLean
Kellogg® K High Protein Berezia
Kellogg's ® Bran guztiak
Ohar bat
Zerealak ez dauka diabetesarentzat denentzako aukera ona, baina ez da ezer jan beharrik, eta bitaminak, mineralak eta zuntz gehi ditzakezu zure dietak, baita odoleko azukre txikiak saihesteko ere. Zereal jateko gakoa zerbitzari bat itsatsi eta zure gehigarria ikusi.
Iturriak:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. eta Wainstein, J. (2013). Proteina eta gantz aberatsa duten gosariak kontrol mota glycemic hobetzen du 2 diabetiko. Loditasuna. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Cutting Edge Diabetes Care eta Hezkuntza On. Karbohidrato, intsulina-ponpak eta glukosa etengabeko monitorizazio teknologiak eta Glycemia-k kudeatzeko funtzio bereziak. 2014; V35; 2, 7-11 páginas.