Nola altua da oso altua eta nola egin dezakezun jaistea?
Helduen guztizko odoleko kolesterol- maila desiragarria 200 mg / dL edo gutxiago da, American Heart Association-en arabera. Odoleko kolesterol-mailak 200 eta 239 mg / dL bitartean hartzen dira kontuan; 240 mg / dL-ko eta gehiagoko mailak adierazten dute odoleko kolesterol- maila altua . Zergatik zaintzen duzu? Zenbat eta handiagoa da zure odoleko kolesterola, handiagoa da bihotzeko gaixotasunak garatzea edo bihotzekoak izatea.
Zer da kolesterola?
Kolesterolak zure odolean eta zure gorputzean zelulak dituen substantzia xume bat da. Zure arterien barruko hormetan eraikitzen denean, gogortzen eta plaka bihurtzen da. Plaka honek arteria-hormak murriztu ditzake eta odol-fluxua murriztu daiteke, odol-coop , bihotzeko erasoak edo trazuak sor ditzakeen blokeak sor ditzake.
Good vs. Bad Colesterol
Hona hemen harridurarako: Zure gorputzak kolesterolaren beharra izaten du osasungarria izateko eta kolesterola behar duen guztia egiteko gai da. Zer eragin ditzakeen arazoak elikagai gutxiago baino hobeak diren dieta bat da eta, kasu batzuetan, familiaren osasunaren historia.
- Behe-dentsitatearen lipoproteina (LDL) kolesterola : LDL gehiegi ("txarra") kolesterolaren presentzia zure odoleko korrontean dagoenean, arteriak kolpeka ditzakezu eta bihotz-gutxiegitasuna edo trazua arriskuan jar dezakezu. Gorputzetik sortutakoa da, baina gurasoek nahiz aiton-amonek ere heredatu egiten dute eta gehiegi sor ditzakezu. Gantz saturatuetan, trans gantzak eta kolesteroletan dieta handia jatea ere zure LDL maila areagotzen du.
- Dentsitate handiko lipoproteina (H DL) kolesterola : HDL ("ona") kolesterolaren maila altuak gehiegizko plaka kentzen du zure arterietan, moteltzeko eta bihotzekoak babesten laguntzeko. Behe-maila, ordea, zure arriskua handitu dezake. Zenbat eta handiagoa izan zure HDL zenbakia bihotzeko gaixotasuna garatzeko edo bihotzekoak izateko arriskua txikiagoa da.
- Triglizeridoak : odolean zirkulatzen duen gorputzari egindako gantz forma. Triglizerido altuek bihotz-bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua sor dezakete, batez ere emakumezkoetan.
Bizimodu ez aktibo bat baduzu, karbohidratoekiko dietak, kea, obesitatea edo gehiegizko alkohol edatea da, kolesterol maila altua lortzen du eta LDL altuak eta HDL maila txikiak ekar ditzake.
Arrisku faktoreak
Faktore askok kolesterolaren maila eragiten dute; batzuk zure kontrolpean daude, besteak beste, adina, sexua eta herentzia ez diren bitartean. Kontrolatu ditzakezun gauzak honakoak dira:
- Zure dieta. Gantz saturatuan zure dietak zure odoleko kolesterol-maila igo dezakeen iturri nagusia da; elikagai-iturrietan dagoen kolesterola ere garrantzitsua da; Kolesterolaren jatorri dietetikoak murriztea zure odoleko kolesterol mailak murrizten laguntzen du.
- Zure pisua . Gehiegizko pisua baduzu, zure bihotzeko gaixotasuna eta odoleko kolesterolaren arriskua handitu egiten da. Pisua galtzen baduzu LDL eta kolesterol-maila altua jaisteko, zure HDLa handitu eta zure triglizerido maila murriztuko duzu.
- Fisikoki ez aktibo izatea . Bihotzeko gaixotasunen arrisku-faktorea eta gehiegizko pisua duten faktore kontributiboak jarduera fisiko erregularra falta zaizkio. Jarduera fisiko erregularra LDL jaistea eta HDL kolesterola igotzea laguntzen du. Zientzien Akademiako Nazioko, Medikuntza Institutuko dieta eta ariketa berri baten inguruko txosten baten arabera, jarduera fisikoaren ordu bat gomendatzen da osasun arriskuak murrizteko.
Adinaren, generoaren eta herentziaren beste faktore batzuek ezingo dituztela gauzak aldatu, dietak, pisuak eta jarduera fisikoak asko kontrolatzen dituzte. Izan ere, goi-mailako odoleko kolesterol-maila handitu egingo dugu.
Emakumeak bereziki adinaren faktoreak dira, menopausian kolesterol-maila oso altuak adin bereko gizonezkoak baino txikiagoak direlako. Hala eta guztiz ere, postmenopausian emakumeek maiz ikusten dute LDL maila handitzen. Gainera, kolesterol altuko kolesterol-maila altua genetikoki alda daiteke.
Zure bihotzeko gaixotasunak edo bihotzekoak izateko arriskua zure arriskua daukazu, odoleko kolesterol altuen gaineko arrisku-faktoreen araberakoa izango da; Oro har, zure LDL maila altuagoa handiagoa da zure bihotzeko gaixotasuna garatzeko arriskua edo bihotzekoa izatea.
Bihotzeko gaixotasunak badituzu, zure arriskua bihotzeko gaixotasuna ez duen norbait baino nabarmen handiagoa da. Diabetesa baduzu, arriskua handiagoa da. Beste LDL mailan eragina duten beste arrisku faktore garrantzitsu batzuk honakoak dira:
- Smoking zigarroak . Erretzen baduzu, gelditu; ez baduzu erretzen, ez hasi!
- Hipertentsio arteriala . Zure odol-presioa 140/90 mmHg edo handiagoa bada edo odol-presioko botikak hartzen badituzu, bihotzeko gaixotasunak edo bihotzekoak izateko arriskua areagotzen ari zara.
- Behe HDL kolesterola . 40 mg / dl baino gutxiagoko HDL mailak zure arriskua handitzen dute; HDL 60o mg / dL edo gehiagoko mailak ez dira handitzen bihotzeko gaixotasunak edo bihotzekoak izateko arriskua.
- Familia historia . Zure familiaren historia bihotzeko gaixotasuna badago zure aita edo anaiaren adina 55 urtetik gorako edo bihotzeko gaixotasunak ama edo arreba 65 urtetik gorako aurretik, zure arriskua areagotzen da.
- Adina . 45 urtetik gorako gizonezkoak eta 55 urte eta gehiagoko emakumeak bihotzeko gaixotasunak edo bihotzekoak garatzeko arrisku handia izaten dute beren kolesterol maila altua bada.
Gehiegizko pisua eta / edo fisikoki ez aktiboa ez badira zerrenda honetan sartzen dira kontuan hartu beharrekoak eta zuzenak direla.
Zenbait modu daude zure osasun-laguntzaileak zure LDL maila jaistea ahalbidetzen digun bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua murrizteko edo bihotz-gutxiegitasun terapeutikoa izateko (TLC), hau da, kolesterol-dieta jaisteko dieta berezia barne hartzen duena. Jarduera fisikoa eta pisuaren kudeaketa. Paziente batzuek kolesterol-tratamendua gutxitzeko TLCaz gain eska dezakete.
TLC dieta
TLC dieta koipe saturatu baxuko dieta baxuko kolesterola da, gantz saturatuetatik zazpi kaloria baino gutxiago eta eguneko 200 kolesterol dieta baino gutxiagoko 200 mg baino gutxiago. TLC dietak onartzen dituen kaloria kopurua indibidualizatzen da, pisua galtzen edo pisua mantentzen duten kaloria kopuruaren arabera, pisua galtzeak saihestuz.
Batzuetan gantz saturatuak eta kolesterol dietetikoa gutxitzen ez badira, LDL nahikoa murrizten da eta zuntz solubleen kopurua handitu egin daiteke. Landareen estanolak edo landareen esterolesak dituzten beste elikagaiak, esate baterako, kolesterol-margarina jaistea eta entsalada-apaingarriak TLC dieta gehitzeko TLC dieta eraginkortasuna areagotzeko laguntza gehiago.
Elikagaiak gantz saturatuetan gutxienez honakoak dira:
- gantzik gabekoak edo ehuneko esnekiak
- lean haragiak
- arrain
- hegaztiak kendutako larruarekin
- fruitu
- barazkiak
- Margarina bigunak, likidoak edo tuboetan, irakurri etiketak gantz saturatuetan baxuak direnak, baita trans gantz gutxi edo ez direnak ere
Elikagaiak, kolesterol altuak, mugatua izan behar dute:
- gibela eta bestelako organo haragiak
- arrautza gorringoak
- koipe esne osoa
Zuntz solubleen iturriak honakoak dira:
- oloa
- frutak, laranjak eta udareak
- Barazkiak, esaterako, Bruselako kimuak eta azenarioak
- ilarrak eta babarrunak
TLC Diet gida doakoa da .pdf liburuxkaren bidez linean irakurtzeko edo inprimatzeko edo Osasun Institutu Nazionaleko National Heart, Biriketako eta Odol Institutuak inprimatuta inprimatu ahal izateko.
Iturriak:
"High Blood Cholesterol", NHLBI, Osasun Institutu Nazionalak.
"Zure kolesterola murrizteko gidaliburua Lifestyle aldaketak terapeutikoak (TLC)," NHLBI, Osasun Institutu Nazionalak.