Iraganean, arrautzak saihestu ditugu, bereziki arrautzaren gorringoak, kolesterolaren edukia handia dela eta. Hala ere, pentsamendu hau aldatu egin da. Izan ere, estatubatuarrek Dietari buruzko gidalerro berriek dietetiko kolesterolaren muga 300mg / egunera baino gehiagotara gomendatzen dute.
Jarraibideak honako hauek dira: "erabilgarri dauden ebidentziak dieta kolesterolaren eta serumeko kolesterolaren kontsumoaren arteko lotura ez dela erakusten du ... kolesterolaren gehiegizko kontsumorako nutriente ez da".
Hala ere, kolesterol dietetikoa ez izan arren, gantz saturatu eta trans gordinaren jarraipena egin behar dugu gure dietaketan. Bi gantz mota hauek kolesterol txarra (LDL) handitu dezakete. Odoleko LDL maila altuak atherosclerosis (arterien gogortzea) eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du.
Elikagaiak koipe saturatuetan:
- Hirugiharra eta txistorra bezalako haragiak
- Bolo eta salami bezalako hotz mozketak
- Gantz gorriak, esate baterako, saiheskiak, beheko behiak eta txuletak
- Elikagai frijituak
- Esne osoa, gazta, gurina bezalako esne gantz osoa
Trans gantz aberatsa duten elikagaiak honakoak dira:
- Lurrazalen, galletak, pastelak eta izozteak bezalako gozoki prozesatuak
- Gantz elikagai frijituak
- Margarina eta partzialki hidrogenatutako olioa duten zabaltzen ditu
- Olio hidrogenatu partzialki duten elikagaiak
- Animalien elikagaiak eta esnekiak
American Heart Association-ek gomendatzen du LDL kolesterola jaistea lortuko luketen helduek:
- Koipe saturatua murriztu kaloria guztirako bost eta sei bitartekoa baino. Norbaitek 2.000 kaloria eguneko jatea da, 11 eta 13 gramo gantz saturatuari buruz.
- Koipeen ehuneko murriztu trans gantzetik.
Elikadura Arrauten Edukia
Arrautza handi bat (gorringo osoa) dauka:
- 80 kaloria
- 5.8 g gantz
- 1.8 g gantz saturatuak
- 216mg kolesterola
- 80mg sodioa
- .4g karbohidrato
- 0 g zuntz
- 4g azukre
- 7.3 g proteina
Gantz saturatua giltzurrunetan bizi da. Hori esanda, eguneko gorringo bat jaten bazenitu ere, ez zenuke oraindik 11 eta 13 gramoko gantz saturatuen gehieneko ingesta izan.
Koipe saturatuaz gain, arrautza gorringoak nutriente trinkoak dira, D bitamina, gantz-azido eta proteinak. Arrautzak oso karbohidratoak dira normalean.
Karbohidrato moduko dieta txiki bat jaten lagun dezake odoleko azukreak kudeatzeko. Arrautzak jaten direnean, gantz saturatua orekatzen da egun horretan jaten dituzun elikagaiekin eta jaten dituztenekin. Esate baterako, hirugiharra eta arrautza marroia duten ordez, aukeratu brokoli, arrautza, eta avocado tortilla osasungarria.
Hona hemen beste arrautza ideia batzuk:
5 Besterik Delicious eta Nutritious Lower Carbohydrate Gosaria aukerak
Diabetes Gosaria Omelets
Frittata nola egin
> Iturriak
> 2015 Dietari buruzko Gidalerroen Aholku Batzordearen Txosten Zientifikoa. 2015eko martxoaren 30a. Http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Ezagutu zure gantzak. 2015eko martxoaren 30a. Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Osasun Institutu Nazionala. D bitaminaren fitxa. 2015eko martxoaren 30a. Http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/