Ikasketak erakutsi du gantz handiagoak, gantz altuagoak eta goi mailako gosari gehiago jatea , benetan azukreak eta pisuak murrizteko. Arrazoi posiblea da gosari mota horiek karbohidratoetan txikiagoak izatea. Diabetesa duten batzuek goizean goi mailako odoleko azukreak izaten dituzte goizean, gibeleko azukrea azaltzen denean gaua eta zelulak intsulinarekiko erresistenteak izan daitezke une honetan.
Karbohidratoak gosari handiagoak hartzearen ondorioz, odoleko azukreak areagotu daitezke. Odoleko azukreek zaildu egiten dute egunean hasten zarenean haiekin altxatzen direnean.
Era berean, ikerketek erakutsi dute odol azukreek gosaltzeko otorduak igotzen dituztela, bazkalostean baino bi aldiz handiagoa. Prandial goiztiarra (bazkalostean) odoleko azukreek karbohidratoen cravings eragin ditzakete, erregaiaren azukrea erabiltzearen ordez, odolaren korrontean geratzen da eta gorputzak azukrea (edo karbohidratoak) jan behar dituela bereganatzeko. Beste azterlan batek aurkitu zuen 50 g karbohidrato estandar heldu batek (adibidez, 3/4 kopa zuriak, 1 Kopako esnearekin eta 1/2 banana) bazkariarekin glukosa gailurrera (azukrea) gosaldu ondoren, bazkal ostean eta afaria ondoren moderatua.
Beharbada arrazoi ona da karbohidrato gosari txikiagoa probatzea. Tiro bat merezi du. Zaborrak, zerealak, muffins eta krepeak zaborrontzira bota.
Nire paziente askok esan ohi dut hobeto sentitzen direla egun osoan zehar energia gehiago eta pozik egoten direnean, karbohidrato txikiagoak jaten dituztela eta gosari gosari handiagoa dutela. Zure karbohidratoak ingesta murriztea ere pisua galtzen lagunduko dizu. Proba egiteko, probatu zure odoleko azukrea gosaria aurretik eta bi ordu lo egin ostean eta ikusi zein otorduak gutxienez odola azukreak handitzen dituzten.
American Diabetes Association-ek gomendatzen dizu zure odoleko azukreek 70-130 goizean jan behar dituztela aurretik eta <180 bazkaltzeko bi ordu. Zenbaki hauek banan-banan banatu daitezke adinaren, jardueraren maila eta beste medikuntzako gaietan oinarrituta; Galdetu zure Ziurtagiri Diabetesen hezitzailea ziur zaude.
Zer da Karbohidrato Baxuko Gosearen definizioa?
Karbohidrato baxuko gosariaren definizio zehatza ez dago karbohidrato karbohidratoak epe solte bat delako. Karbohidratoetatik kaloria ehuneko 50 inguru hartzen dute biztanleria orokorrean. Norbaitek 2,000 kaloria dieta jaten duenean, eguneko 250 gramo karbohidrato ingurukoa da. Break bazkariak sartu eta hori 60 gramo karbohidrato bazkaria bakoitzeko izango litzateke 2 hogeita hamar gramoko karbohidrato pintxoak. Diabetea dutenentzat, hau da, seguruenik, karbohidrato gehiegi. American Diabetes Association-ek dio diabetesorik ez duten pertsona guztiek intsuldaturiko karbohidratoak dituzten kaloria kopuru handirik ez dagoela.
Horren ordez, banakako plan bat egin behar da. Nire urteetan kliniko gisa, aurkitu dut pertsona gehienek ondo jan dutela 45 g karbohidrato bazkari bakoitzeko. Hala ere, ez dago arau unibertsalik: jendeak gutxiago jan dezake, batzuek gehiago jan dezakete.
Artikulu honen xedea, 30 gramo edo gutxiago erabiliko dut karbohidrato baxuko gosaria aukeratzerakoan. Jarraian errezeta elikagarri, sinple eta goxoak aurkituko dituzu.
Power Yogurt Parfait
Zatitu granola eta almibarretan fruta, eta gantz gutxiko jogurt eta fruta freskoa edo izoztuak erabili proteina altua, zuntz handia, gosari asetzeko. Fruitu lehorrak txikitutako koipe, zapore, proteina eta gantzak osatzeko. Gosari hau oso erraza eta asetzakoa da.
- 6 oz gantz gutxiko jogurta grekoa (koipe librea erabili dezakezu kaloria eta gantzetan gorde nahi baduzu edo gantz gutxiko gaztanbera)
- 1 koilarakada izoztu * edo freskoa (mugurdiak, marrubiak edo masustak ordezkatu ditzakezu)
- 1/4 koilaratxo bainila extract edo hautsa
- 1/4 koilaratxo kanela
- 1 koilaratxo txikitutako saltsa intxaurrak (almendra, kalabaza haziak edo beste edozein intxaur)
Helbideak: nahastu eta gozatu!
* Mikrouhinean izoztuak izoztuak gozagarri naturala egiten duen "almibarretan" likido bat sortzen du
Nutrizio informazioa : 250 kaloria, 8 g gantz, 2,5 g gantz saturatua, 50 mg sodioa, 28 g karbohidrato, 21 g azukrea, 4 g zuntz, 18 g proteina
Krematsua Avocado Egg Salad Wrap
Avocado bihotz osasungarria dauka gantz eta zuntz asetzeko, maionesa ordezkatzeko eta arrautza goxoa dastatzeko.
- * 2 arrautza egosiak
- 1 apio zuritu (txikituta)
- 1 scallion (txikituta)
- 1/2 Kopako espinaka
- 1/3 azenarioa
- 1 behe-carb itzulbiratu osoan
Directions:
- Hard irakiten arrautzak (egin daiteke gauean aurretik). Irakiten 10 minutuz altueran eta utzi eseri. Ur hotzetan garbitu.
- Txuleta osagaiak eta alde batera utzi.
- Zuritu arrautzak eta aguakatea gehitu, eta barazkiak.
- Geruza biltzeko espinakak eta goiko arrautza nahasketa.
Elikadura-informazioa: 390 kaloria, 20 g gantz, 3.5 g gantz saturatua, 300 mg sodioa, 30 g karbohidrato, 2 g azukrea, 10 g zuntz, 19 g proteina
* Kolesterol altuaren historia baduzu eta gantz saturatua murriztu nahi baduzu, arrautza zuringoak erabil ditzakezu. Jarrai arrautza gorringoak astean 4 baino gehiago.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa indize glycemic baxua da, zuntz handia, proteina handiko aleak. Oatmealentzako ordezkapen handia da eta naturalean glutenik gabekoa da. 100% bitamina purea gehitzen dut bitamina gehigarriaren, zuntzaren eta zapore gehigarriarengatik. Pumpkin elikadura indarra da .
Osagaiak
- 1/2 Kopako egositako quinoa (irakurri paketeen argibideak sukaldaritza norabideetarako)
- 1/2 Kopako almendraz egindako esne azukrea
- 1/4 Kopako% 100 purearen kalabaza purea
- 1/4 kopa blueberries (izoztuak edo freskoak)
- 1 koilaratxo kanela
- 1 koilaratxo intxaur muskatua
- 1 koilaratxo banilla ateratzeko
- 1/4 kopa intxaur txikitu edo almendrak zilarreztatu
Argibideak
- Egosi quinoa paketearen jarraibideak ur erabiliz. Behin quinoa fluffy gehitu almendra esnea, kalabaza purea, kanela, bainila, intxaur muskatua eta baia gehitu eta lurrean linseoa irabiatu. Goiko almendra zuridunekin edo intxaur txikituekin.
Nutrizio informazioa: 355 kaloria, 22 g gantz, 2 g gantz saturatuak, 80 mg sodioa, 29 g karbohidrato, 7 g zuntz, 10 g azukre, 10 g proteina
Peanut Butter eta Strawberry Sandwich plantxan
Gazta plantxan jarri gazta plantxan gurina-sandwich erre formako ogi osoan. Kakahueteak gurina eta gooey atsegina egiten du. Marrubi batzuk txikitu zuntz eta gozotasun gehigarrira.
Osagaiak:
- 1 osoa ogi sandwich fina (ziurtatu gutxienez 3 g zuntz)
- 1 1/2 koilaratxo kakahuete natural guztiarekin
- 1/2 Kopako xerratan xerrak
Argibideak:
- Spray pan makila itsasteko sprayarekin (koko olioaren olio organikoa erabiltzea gustatzen zait). Sukaldaritza spray erabiltzea nahiago baduzu, koipe-zartagina sueztitu gurina organikoarekin edo koko olio purearekin eta paperezko eskuoihal batekin garbitu (gehiegizko gantzaz). Jarri kakahuete-gurina eta marrubiak, bi alde batetik, parrilla alde bakoitzean, sueztitu arte.
Elikadura-informazioa: 290 kaloria, 12 g gantz, .5 g gantz saturatua, 380 mg sodioa, 35 g karbohidrato, 8 g azukrea, 8,5 g zuntz, 10 g proteina
* Ez baduzu sandwich parrillan jateko tenperaturan bakarrik jan.
Landare errea arrautza tortilla
Edozer torturrak bota ditzakezu. Gauez lehortzen diren barazkiak lehortzeko modu bikaina da zure elikadura handitzeko eta eragozteko. Barazki errea gehitu tortilla eta gozokiak. Gainera, bolumena handitu egingo zaizu.
- 1 baratxuri erretako baratxuria (berenjena, piperbeltza eta tipula, Bruselako kimu edo zainzuriak bota edo edozein dela ere)
- 3 arrautza zuriak
- 2 koilarakada parmesanoarekin
- 1 koilaratxo edo baia
Argibideak:
- Bero ertaineko beroa ez itsatsi ezazu.
- 1 koilaratxo oliba olioarekin eta garbitu paperezko eskuoihal batekin garbitzeko (nahikoa da koipeak behar ez dituzula arrautzak ez itsasteko)
- Pour arrautza zuringoak.
- Zorrotzaren erdian arrautza ertzean bultza ezazu poliki-poliki, zartagina okertuz, arrautza likidoa arrautza behean sartzeko. Errepikatu beste ertzekin, likidoa ez den arte.
- Irauli arrautza zuringoak eta egosi ezohiko arrautza utzi arte.
- Gehitu errea barazki eta gazta, gero arrautza ertz bat altxatu eta tolesten dauzka, eta, beraz, ertzak lerroz. Egosi arte egosi arte, ez da eguzkirik behar. Nahi izanez gero, irauli dezakezu.
- Fruta freskoa zerbitzatu.
Nutrizio informazioa: 250 kaloria, 8 g gantz, 1 g gantz saturatua, 120 mg sodioa, 25 g karbohidrato, 14 g azukre, 7 g zuntz, 16 g proteina
Informazio gehiago nahi izanez gero, kontsultatu baxuko karbohidratoak ideiak:
- Low carb esnea Menu Ideiak
- Kale eta tomate frittata
Baliabideak
American Dietetic Association-en kargua. Pisua kudeatzea. file: /// C: / erabiltzaileak / Domenic / Deskargak / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Cutting Edge Diabetes Care eta Hezkuntza On. Karbohidrato, intsulina-ponpak eta glukosa etengabeko monitorizazio teknologiak eta Glycemia-k kudeatzeko funtzio bereziak. 2014; V35; 2, 7-11 páginas.
Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. American Americans for Dietary Guidelines, 2010. 7th Edition, Washington, DC: AEBetako Gobernua
Inprimatze-bulegoa, 2010eko abendua. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf